Prestazioni ottimali grazie al Magnesio

Prestazioni ottimali grazie al Magnesio

La carenza di magnesio per chi pratica abitualmente sport è un problema ricorrente. Scopri come integrarlo al meglio grazie alla nostra rubrica

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Gli atleti si basano su una serie di integratori per migliorare e mantenere le loro prestazioni atletiche. Tra questi la supplementazione con magnesio è tra le cose più raccomandate; gli atleti possono notare un miglioramento non solo nelle loro prestazioni atletiche, ma anche dei periodi di recupero.

Il magnesio è estremamente importante perché regola il ritmo cardiaco, permette ai muscoli di contrarsi e rilassarsi adeguatamente, abbassa la pressione del sangue ed è essenziale per produrre ATP, la fonte principale di energia nelle cellule umane!

Per gli atleti quindi il contributo più importante è dato dal ruolo del magnesio nella produzione di energia aerobica e nel ridurre l’accumolo di acido lattico nell’organismo.

I migliori integratori di magnesio sono spesso in coppia anche con lo zinco in quanto entrambi i minerali lavorano insieme per il recupero ottimale dei muscoli danneggiati dagli allenamenti. Il corpo di un atleta utilizza sia zinco e magnesio per sostenere la funzione di recupero dopo un allenamento duro e per fornire ossigeno ai muscoli che lavorano.

Quali sono i pericoli di carenza di magnesio?
Negli adulti, una carenza di magnesio può causare un alterata funzione cardiovascolare, nonché nel metabolismo dei carboidrati, ipertensione e la minaccia di insulino-resistenza e ridotta secrezione di insulina.

Quali sono le migliori fonti di magnesio?
Il corpo non produce magnesio quindi deve essere ingerito quotidianamente, attraverso il consumo di alimenti che ne sono ricchi. Le migliori fonti di magnesio includono alimenti come cereali integrali, verdure a foglia verde, semi e noci.

Ecco una lista degli alimenti più ricchi di questo prezioso minerale!
Cereali integrali: sotto forma di fiocchi al naturale per la colazione o di chicchi come simpatica e piacevole alternativa al classico piatto di pasta. Anche le farine integrali contengono magnesio e proprio per questo dovremmo utilizzarle più spesso per preparare pizze, focacce, piadine, pane e dolci.

Piselli e fagioli. Sono un’ottima fonte di magnesio. Gustiamoli freschi in primavera e in estate, secchi durante la stagione invernale.

Datteri e fichi: Proviamo a tritarli e a tenerli in dispensa, pronti per essere aggiunti nelle macedonie, nelle torte, nei biscotti, nello strudel oppure gustiamoli con un formaggio erborinato come saporito spuntino prima dell’attività fisica o per completare un pasto leggero. 

Aneto. Basta un po’ di aneto per arricchire di aroma un delizioso piatto di pesce, un contorno di verdure, un’insalata variopinta, o un sugo per la pasta. Questa pianta aromatica fresca o essiccata rappresenta una buona fonte di magnesio facilmente assimilabile.

Cacao amaro. Mezzo cucchiaino di cacao aggiunto al caffè ne accentua l’aroma e arricchisce questa comune bevanda di magnesio e anche di ferro.

Mandorle, nocciole e noci. Sono ottime fonti di magnesio. nello sport non fatevi mai mancare un’abbondante manciata di frutta secca che, grazie al magnesio, vi aiuterà ad affrontare lo sforzo fisico evitandovi fastidiosi crampi muscolari.

Germogli di soia. Al supermercato si possono trovare in barattolo o si possono eventualmente preparare anche a casa!

Semi di zucca. Sono un’altra buona fonte di magnesio. Assaporateli come snack spezzafame oppure utilizzateli nelle insalate, o sulle verdure! 

La raccomandazione corrente è di introdurre circa 400 mg di magnesio al giorno, che all'apparenza non sembra difficile ottenere con una dieta sana, ma il sistema digerente assorbe solo il 20-50% di magnesio ingerito. Per le donne è raccomandato tra i 300 a 350 mg giornalieri, mentre per gli uomini tra 400 a 450 mg. Tuttavia, per gli atleti, si raccomanda tra i 500 e 800 mg di supplementazione di magnesio al giorno come dose ragionevole per ricostituire le riserve e ridurre i livelli di cortisolo. 

Qual è la migliore forma di magnesio?
Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme. Tra le migliori vale la pena ricordare il magnesio citrato in cui la componente di acido citrico agisce come un lassativo. Un'altra opzione è il magnesio taurato che è più adatto per le persone con problemi cardiovascolari.

E' importante ricordare che il magnesio è assorbito meglio a stomaco vuoto. Nel processo di assorbimento, la vitamina C e il calcio possono aumentare l'assorbimento del magnesio, mentre le bevande gassate e pasti ricchi di fibre possono inibirne l'assorbimento.

Alla prossima! 

Testo a cura di Eva Baldisserotto. "Vi aspetto sul mio blog Nutrytoo dedicato a chi predilige la cultura del benessere!"

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