Allenamento pre-stagionale per Snowboarder, prepara al meglio il tuo fisico!

14/10/2015

E’ inutile che ti lamenti per la tua pessima forma fisica dopo un’estate di eccessi. Ora è tempo di rimetterti in moto perché la stagione invernale è alle porte e scommettiamo che non vuoi farti trovare impreparato/a. 4Snowboard pensa sempre a te e in questo articolo presenta per filo e per segno un programma di allenamento semplice e funzionale, che ti permetterà di mantenere l’energia necessaria per rimanere in forma fino a fine stagione.

L’allenamento è stato pensato e presentato in esclusiva per 4Snowboard da Simone Del Moro, rider oggi maestro di snowboard e di sci, coach Nazionale di Freestyle su Trampolino e Acrobatica, esperto di Movement Analysis nonché fondatore di Your Freestyle Trainer.

Buon allenamento!

RISCALDAMENTO

1. mobilitazione articolare (circonduzione 10 senso orario + 10 senso anti orario): caviglie, ginocchia, anche, bacino, mani (apro e chiudo), polsi, gomiti,spalle, collo

2. corsa 5-10 minuti (fino ad innalzamento temperatura corpo – sudore)

3. spinta su caviglie + circonduzione delle braccia (10 in avanti e10 dietro), affondi frontali (8 per gamba), affondi laterali (8 per gamba), quadrupedia camaleonte + quadrupedia gambe e braccia tese (10 passi per esercizio), balzi in avanzamento piedi uniti mani sui fianchi (10), balzi normali con slancio braccia e ammortizzo in atterraggio (10)

3 minuti riposo

POTENZIAMENTO (45sec. di riposo ogni serie + 2 min. riposo ogni esercizio)

4
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4. piegamenti con le 3 aperture di braccia : larghe, larghezza spalle, strette (10 per ogni esercizio o massimale -1; donne anche ginocchia a terra)

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5. addominali alti: schiena a terra, gambe piegate, sollevo le spalle (3serie x 15 o massimale-1)

6
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6. addominali bassi: schiena a terra, gambe distese, sollevo le gambe (3 serie x 15 o massimale-1)
es. alternativo: appeso sulla spalliera, gambe distese, sollevo le gambe (3 serie x 10 o max-1)

7
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7. laterali gomito a terra: distesi a terra sul fianco, corpo leggermente sollevato dal gomito a terra, sollevo il bacino (3 serie x 15 o massimale-1)

8
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8. dorsali: distesi pancia a terra, sollevo le spalle (3 serie x 10 o massimale-1)

9
9a

9b
9b

9. trazioni: alla sbarra, braccia larghezza delle spalle (3 serie x 5 o massimale-1; ragazze con piedi a terra per scarico o supporto assistente). Mani 2 serie frontali (9a) e 1 serie rovesciate (9b), possibilemente alternando —> 9a-9b-9a

10
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10. sedia al muro: schiena contro il muro, gambe piegate a 90° sia all’angolo col bacino che del ginocchio, tengo la posizione (3 serie per 1 minuto o massimale)

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11. tenuta in posizione distesa: corpo disteso, sollevato da terra sulle punte dei piedi e sui gomiti, tengo la posizione (3 serie x 30 sec o massimale)

riposo 5 minuti

COORDINAZIONE + POTENZIAMENTO (45sec. riposo ogni serie + 2 min. riposo ogni esercizio)

12-14
12 – 14

12. squat due gambe su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo le gambe cercando di tenere la posizione di equilibrio (3 serie x 10)

13. squat una gamba alla volta su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo la gamba cercando di tenere la posizione di equilibrio (3 serie x 5 per gamba)

14. tenuta in equilibrio 2 gambe su tavoletta propriocettiva o a terra: gambe piegate, tengo la posizione in equilibrio (3 serie per 15sec)

13-15
13 – 15

15. tenuta in equilibrio una gamba alla volta su tavoletta propriocettiva o a terra: gamba piegata, tengo la posizione in equilibrio  (2 serie x 10sec per gamba)

Allenamento pre-stagionale per Snowboarder, prepara al meglio …

#Allenamento pre-stagionale per snowboarder. Prepara al meglio il tuo fisico! Segui l'allenamento completo al link >>> http://www.4actionsport.it/snowboard/2015/10/14/allenamento-pre-stagionale-per-snowboarder-prepara-al-meglio-il-tuo-fisico/

Posted by 4Snowboard on Mercoledì 14 ottobre 2015

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16. balzo a salire su plico, balzo in discesa + roll: salgo saltando e scendo saltando dal plico, in atterraggio ammortizzo e effettuo un roll. Roll = capovolta in diagonale usata per caduta da parkour (6 ripetute, 3 per ogni lato di roll)

Posted by 4Snowboard on Mercoledì 14 ottobre 2015

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17. balzo in discesa da plico con grab (raccoglimento ginocchia a petto con grab di un piede) e ammortizzo l’atterraggio  (6 ripetute). Salita come esercizio 16

STRETCHING (20secondi tenuta per esercizio)

18a
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18b
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18. schiena a terra:

a. una gamba distesa e una raccolta al petto (tenuta 20 secondi per gamba)
b. schiena a terra, sollevo le gambe fino a far toccare terra con i piedi dietro la testa o massimale, tengo la posizione

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19b
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19. gambe:

a. in piedi, mani appoggiate con il muro, una gamba piegata e una distesa dietro il corpo (tutto il piede deve toccare a terra)

b. in piedi, piego una gamba e tengo la posizione afferrando il piede

c. in piedi, gambe aperte distese, vado a toccare con le mani a terra tra le 2 gambe e tengo la posizione

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20. braccia-spalle:

a. afferro il gomito con la mano e spingo il braccio al petto, tengo la posizione

b. braccio sollevato e piegato, afferro il comito con la mano e spingo il braccio dietro le spalle, tengo la posizione

c. braccio disteso, appoggio la mano dello stesso braccio contro un supporto (muro, palo) e creo un angolo alle spalle di circa 90° tra baccio e shiena, tengo la posizione

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21. collo: in piedi, con una mano sul capo, spigo la testa verso una spalla senza forzare e tengo la posizione di massima flessione (esercizio da eseguire su entrambi i lati)

Tutto chiaro vero? Divertiti e allenati mentre aspetti la prima neve!

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