Arrampicata: l’alimentazione per migliorare la performance

18/09/2015
scritto da Sofia Marchesini

Il movimento femminile sulla roccia è un trend in continua crescita e conferma ancora una volta, quanto le donne siano una forza per nulla debole, l’arrampicata è uno sport unico a causa della tipologia di sforzo sostenuto e per la moltitudine di sfaccettature che si nascondono dietro questo termine. Infatti parlando di arrampicata possiamo identificare sforzi totalmente differenti tra loro: abbiamo per esempio lunghe ascese alpinistiche, sforzi brevi e intensi come nel boulder, sforzi di media durata e varie intensità come nell’arrampicata in falesia, senza contare la varietà di condizioni atmosferiche che si possono incontrare scalando all’aperto e che inevitabilmente influiscono anche sulle esigenze dell’organismo.

sasha di giulian

Shasha DiGiulian

Per queste ragioni fino a pochi anni fa nessuno studio scientifico aveva preso in esame questa tipologia di sport dal punto di vista delle esigenze nutrizionali, ma oggi, vista anche la sua sempre maggiore diffusione, abbiamo a disposizione ricerche che ci aiutano a orientarci in questo campo inesplorato.

In quest’articolo non entreremo nello specifico di ogni tipologia di arrampicata ma daremo qualche spunto generale su quelle che sono le principali esigenze nutrizionali dell’arrampicatore per poter migliorare le sue performance.

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Partiamo dal concetto che i muscoli maggiormente sollecitati nell’arrampicata sono quelli dell’avambraccio e degli arti inferiori, sottoposti a contrazioni per lo più intermittenti. Per questo il metabolismo più coinvolto per la produzione di energia in questo sport è quello anaerobico. Considerato che questo tipo di sistema metabolico ha un’efficienza energetica del 5% rispetto a quello aerobico i muscoli coinvolti tendono a affaticarsi molto velocemente perché  altrettanto velocemente vengono esaurite le sue riserve energetiche. Un’alimentazione ben modulata può quindi essere un valido supporto per ritardare l’affaticamento e l’esaurimento delle riserve del muscolo.

Distinguiamo per semplicità tre fasi dell’arrampicata, che presentano esigenze sensibilmente differenti:

–       fase preparatoria

–       fase di rifornimento

–       fare di recupero

La fase preparatoria, che viene prima dell’inizio dell’arrampicata vera e propria dovrebbe essere dedicata all’idratazione, arrivando a consumare fino a 1- 1,5 L di acqua, poiché la quantità di liquidi persa in parete è molta e le possibilità di reintegro spesso scarseggiano.

Natalie Duran Natalie Duran

L’altro elemento fondamentale è il glucosio, che deriva dall’assunzione di carboidrati, esso è necessario per riempire le scorte di glicogeno degli avambracci e di tutti gli altri muscoli che verranno coinvolti nello sforzo. La scelta dovrebbe ricadere su un mix di carboidrati a lento e rapido assorbimento, ad esempio del pane integrale con miele o marmellata, per avere sia una quantità di glucosio in circolo subito utilizzabile sia una quantità che verrà rilasciata in modo più graduale.

Nella fase di rifornimento, ovvero durante l’ascesa, è indispensabile minimizzare la disidratazione, fornire una fonte energetica a rapido assorbimento e controllare il danno muscolare legato alla contrazione isometrica. La soluzione più semplice e leggera da portarsi dietro potrebbe essere una soluzione a base d’acqua con aggiunta di sali minerali, glucosio e aminoacidi o in alternativa dei gel contenenti gli stessi ingredienti. È sconsigliato l’utilizzo di alimenti più complessi durante lo sforzo sia per il coinvolgimento massiccio dell’apparato digerente che depriverebbe di sangue prezioso i muscoli sia per la scarsa praticità d’assunzione. Il rapporto ideale tra carboidrati e proteine è stato visto essere 4:1.

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Infine per favorire il corretto recupero e minimizzare il perdurare dell’affaticamento muscolare si potrà consumare una buona quantità di carboidrati a rapido e lento assorbimento e proteine, queste giocano un ruolo importante nella riparazione delle eventuali lesioni muscolari e nel miglioramento della resa nelle uscite successive. Il pasto andrebbe consumato entro 45 minuti dalla fine dello sforzo, per esempio un panino farcito con della bresaola e della frutta disidratata, il tutto accompagnato da una buona quantità di acqua.

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Questi preziosi consigli ci sono stati dati gentilmente dalla Dott.ssa Anna Bezzeccheri, Biologa Nutrizionista.

Se volete approfondire altri argomenti di alimentazione e sport contattateci a redazione@4actiongirl.it

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