Estate? La preparazione atletica sci adatta per te

Finalmente è arrivate l’estate, ma approfittane per rimanere in forma!

15/06/2018
scritto da Luca Minigher

Finalmente è arrivato il momento di fare il bagno al mare, qualche passeggiata in spiaggia sotto il sole, dormitina sul lettino ed un po di relax; certo l’estate è questo ma è anche il momento in cui ci si prepara correttamente per la stagione invernale.

Ad inizio stagione, vi avevamo aggiornato con qualche esercizio per prepararsi in modo adeguato alla stagione invernale. Un po di preparazione atletica è fondamentale per non andare a sciare e finire la giornata con un “fastidiosissimo mal di gambe”, prevenire infortuni e soprattutto divertirsi in sicurezza.

Noi di 4skier abbiamo qualche consiglio da darvi per restare in forma e arrivare preparati al inverno.

 

OBBIETTIVI

Come prima cosa, l’obbiettivo è quello di sviluppare l’equilibrio muscolare e potenziare tutti i maggiori gruppi muscolari:

  • Potenziare i maggiori gruppi muscolari e il CORE
  • Migliorare l’elasticità muscolare
  • Migliorare la mobilità articolare

 

RISCALDAMENTO

Partiamo con 10/15 min di tapis roulant ( che può essere alternata con la cyclette). Dopo di che riscaldiamo le articolazioni con circonduzione di caviglie, ginocchia, anche, bacino, spalle, collo (10/15  senso orario – 10/15 senso antiorario). Poi passiamo a 3 serie di: affondi frontali (6 per gamba), affondi laterali (6 per gamba), balzi a piedi uniti sul posto (10/15).
Il tutto, in una bella giornata di sole, può essere sostituito da una corsa al aperto, che è sicuramente più salutare.

 

GAMBE

I primi esercizi sono per il rinforzo dei gruppi muscolari delle gambe:

1. Squat due gambe su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo le gambe tenendo la posizione di equilibrio 10 x 3 serie con 30 sec di riposo ogni serie

2. Squat una gamba alla volta su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo la gamba tenendo la posizione di equilibrio 5 (per gamba) x 3 serie con 30 sec di riposo ogni serie

3. Sedia statica a muro con gambe piegate a 90° 1min per 3 serie con 1min di riposo ogni serie

1 min riposo

4. Squat con bilanciere (il carico ovviamente varia da persona a persona) 10 x 3 serie con 1min di riposo ogni serie

 

Queste serie di esercizi possono avere tante combinazioni, Katarzyna Wąsek ci da una dimostrazione di una combinazione che migliora sensibilità, equilibrio e allo stesso tempo forza

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