I consigli per la giusta strategia nutrizionale

Le prove agonistiche su strada e off road sono molto varie, per impegno fisico e mentale, per una performance di qualità è importante anche una corretta strategia per l’integrazione.

16/04/2019
scritto da Alberto Fossati

Road, off road, gravel ma anche alcune competizioni legate alle e-bike, si va verso una stagione che propone percorsi lunghi e gare di endurance, dove la strategia nutrizionale gioca un ruolo fondamentale. Il cibo è carburante per la prestazione atletica ma anche per il benessere quotidiano. Nelle righe che seguono, condividiamo con voi un approfondimento sviluppato in collaborazione con la Dottoressa Annalisa Faé di ProAction ( proaction.it ), in merito all’adozione di una corretta strategia di integrazione e dell’alimentazione, utile alla prestazione atletica ma anche al benessere di tutti i giorni.

I liquidi e i sali m anche gli zuccheri, che non dovrebbero mai mancare.

Partiamo dalle basi dell’alimentazione dello sportivo: 3 pasti principali e 2 spuntini. Il suo consumo calorico è maggiore rispetto a quello di una persona sedentaria, quindi anche il quantitativo di cibo e di calorie da assumere dev’essere maggiore e proporzionato. Nell’alimentazione di ogni giorno non devono mancare i carboidrati, possibilmente integrali (ma non a ridosso della competizione), le proteine da carne magra o di origine vegetale da legumi, i grassi, quelli che ci fanno bene e troviamo nel salmone, nell’olio di oliva, nell’avocado o in noci e frutta secca. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, almeno cinque porzioni al giorno, perché lo sportivo consuma più vitamine e produce più radicali liberi rispetto a una persona non attiva, che ha comunque bisogno di frutta e verdura per il loro contenuto di fibre, vitamine, antiossidanti, acqua e altre sostanze utili all’organismo. I consigli che trovate di seguito sono utili per tutti e in modo particolare per chi pratica discipline endurance e/o che hanno elevate componenti aerobiche e anaerobiche. Andiamo verso una stagione, la seconda parte della primavera e l’estate, dove le granfondo su strada, le gare in mtb e marathon, randonnée, i ritrovi gravel e tanto altro, aumentano i loro chilometraggi e tempistiche: in base a questi fattori, l’atleta deve adeguare e modificare il proprio modo di alimentarsi e reintegrare.

Un’immagine della BIM 24H mtb di Bellaria Igea Marina del 2018.

INDICAZIONI GENERALI PER OGNI FASE

Nei giorni di allenamento il pasto principale prima dell’attività deve avere un adeguato contenuto di carboidrati, quello successivo un corretto contenuto di proteine; nei giorni di non allenamento prediligere la parte proteica rispetto alla glucidica. La sera prima di una gara evitare le fibre e privilegiare i carboidrati non integrali; la mattina assumerne un quantitativo corretto con fette biscottate con la marmellata, porridge, pane bianco e fesa o prosciutto crudo, liquidi e, a seconda della temperatura ambientale, una bevanda di carboidrati e sali minerali o una di soli carboidrati, come per esempio le maltodestrine, ciclodestrine o isomaltulosio. Sempre a proposito della colazione, potrebbe essere utile mangiare riso in bianco o ancor meglio pasta – nello specifico spaghetti – perché con indice glicemico più basso (il riso è perfetto dopo) almeno due ore e mezza/tre prima della competizione, con il condimento di olio extra vergine d’oliva o una piccola noce di burro, ma solo nel caso in cui l’organismo sia abituato. Sarebbe infatti sbagliato improvvisare, rischiando di sovraccaricare l’organismo allungando i tempi di digestione.

Durante una gara amatoriale è difficile programmare lo sforzo, l’alimentazione è fondamentale per una corretta digestione, nei tempi giusti e in grado di sostenere la prestazione dell’atleta.

I CONSIGLI ESSENZIALI IN GARA

Bere ogni 15-20 minuti.

Dopo i primi 90 minuti circa assumere un gel o una barretta.

Ogni ora un gel o una barretta; se il gel non è isotonico, va assunto insieme a dell’acqua per evitare fastidi a livello gastro intestinale.

Nelle gare di MTB il consumo e il fabbisogno calorico variano a seconda dell’altimetria, quindi prima di una salita impegnativa o a metà di una prova lunga un gel con aggiunta di caffeina si rivela utile a livello di percezione della stanchezza, ritardandone l’insorgere. Ricordarsi sempre che la strategia nutrizionale va studiata e testata in anticipo.

La 1998 di proaction è una barretta, solida, ricca di isomaltulosio, efficace nelle discipline endurance.

 

LE GARE A CIRCUITO LONG DISTANCE

Nelle prove della durata di 6 o 24 ore ci sono situazioni variabili sulle quali dobbiamo porre particolare attenzione:

Il cambio di temperatura tra giorno e notte: di giorno è bene avere in borraccia una soluzione di sali minerali, mentre di notte una soluzione di carboidrati con aminoacidi ramificati per la protezione del muscolo sottoposto all’intenso sforzo fisico.

Bere acqua semplice con i gel (a meno che non si tratti dei gel isotonici) e con le barrette o altro cibo solido.

Allenare l’intestino alla pausa con il pasto della sera, e comunque alternare gel e barrette a cibo normale, facilmente digeribile; il classico paninetto o bocconcino con il prosciutto crudo può fornire carboidrati, proteine e spezzare la continua assunzione di cibi dolci.

Mangiare spesso evitando di ingerire troppo cibo o liquidi in un momento unico.

Non aspettare di avere fame per mangiare ma anticiparla per avere energia costante e non andare mai in esaurimento.

Valutare l’uso di caffeina nelle ore notturne (testare i prodotti in allenamento), meglio con delle fiale richiudibili per frazionarne il dosaggio.

Portare sempre un gel o una barretta in più rispetto al previsto.

LA FASE DI RECUPERO

Importante per tutte le competizioni è mettere in atto un adeguato reintegro liquido, salino, di carboidrati veloci (zuccheri semplici) e soprattutto assumere almeno 25 g di proteine per fornire tutti gli aminoacidi essenziali per il ripristino della funzionalità plastica del muscolo sollecitato. Cercare di bere le proteine anche se lo stomaco è chiuso, a piccoli sorsi, per introdurre le sostanze che sono necessarie per il ripristino delle strutture sollecitate. Dopo un’ora mangiare un pasto solido e facile da digerire, per non creare ulteriore stress all’organismo. Non dimenticare la frutta: contiene zuccheri e sostanze antiossidanti che facilitano anch’esse il recupero e riducono i danni da radicali liberi.

Un integratore proteico diventa molto utile allo sportivo che pratica regolarmente l’attività. Questa tipologia di prodotti, grazie alle formulazioni più moderne, sono digeribili e facilmente assimilabili dall’organismo.

Foto di Sara Carena

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