Il vento scarseggia? Giorgia Santilli ci spiega come rimanere in forma!

Giorgia è una veterana del kitesurf, oltre ad aver partecipato a diverse gare di race nazionali ed essere davvero brava nel freestyle è anche un' ottima insegnante di una marea di discipline tra cui fitness, yoga e pilates, e ovviamente istruttrice federale fiv! Abbiamo fatto due più due e le abbiamo chiesto di farci rimanere in forma durante gli statici mesi invernali! questo è ciò che Giorgia ha pensato per noi! pronti!?

17/02/2017
scritto da Francesco Grassi

Ciao a tutti ragazzi e ragazze! Ahimè in questa stagione la nostra frequenza in acqua cala notevolmente, vuoi per il freddo, vuoi per le poche giornate ventose, il nostro contatto con la tavola e il kite si riduce a sporadiche uscite, quindi occorre allenarci fuori dall’acqua!!!

Vi propongo un allenamento mirato che vi manterrà cuore, fiato, muscoli e concentrazione al top per la vostra prossima uscita.

Personalmente prediligo un programma di allenamento il più vario possibile per mantenere attive tutte le catene muscolari  e per dare al corpo input diversi di modo che non si possa mai abituare a un unico esercizio.

Per cui il mio consiglio è quello di alternare più discipline possibili come la corsa, il nuoto, lo yoga, l’allenamento funzionale e l’Interval Training. Sarà proprio a quest’ultimo che mi ispirerò per proporvi i miei esercizi. Potete iniziare ad allenarvi a corpo libero e poi, progressivamente, aumentare l’intensità aggiungendo un carico.

Un valido allenamento richiede all’incirca quaranta minuti, perciò nessuna scusa circa il tempo a disposizione!

Alterneremo esercizi  di tonificazione di media intensità ad un recupero attivo che prevede un coinvolgimento cardiovascolare. Cercate di raggiungere 1 minuto per ogni esercizio.

Pronti? Iniziamo!

fatevi un po’ di posto in sala , accendete la musica che vi dia la giusta carica e spegnete il cellulare 😉 

Iniziate a riscaldarvi con una leggera corsa sul posto per 2’ circa , poi eseguite l’esercizio Jumping Jack   per 1’                                                                                                                                                        

      

PRIMO CIRCUITO X2    

– Divaricate le gambe, lasciate le punte dei piedi in direzione frontale ed eseguite dei semplici  squat per 1’ ( Attenzione a tenere le ginocchia allineate con le punte dei  piedi  e a tenere il peso sui talloni)  

squat

– 1’ di corsa sul posto

– Posizione da piegamento, mani sotto le spalle punte dei piedi a terra, fletto una gamba alla volta avvicinando il ginocchio al petto ( espirando nella flessione e attivando la parete addominale) eseguito lentamente per 1’ (Montain Climbers)

mountain climbers

– 1’Jumping Jack 

jumping jack

– Affondi  alternati  1’ ( piegando le ginocchia entrambe a 90°)

affondi alternati

– 1’ corsa

– Piegamenti sulle braccia (con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia larghe, attenzione a non avvicinare le scapole e a non scendere con la pancia, l’addome rimane sempre contratto)

piegamenti

– 1’ corsa

RIPETERE IL PRIMO CIRCUITO

Sono trascorsi i primi 20’ circa come vi sentite? Prestate sempre attenzione al vostro respiro durante l’esecuzione dell’esercizio e cercate di mantenerlo costante e adeguato al movimento.

Proseguiamo con il nostro allenamento!

  

SECONDO CIRCUITO X2

– Squat Jump laterale (esegui lo squat e salta spostandoti lateralmente, ripeti dall’ altro lato) 1’

– 1’ di corsa

– Sit up ( da sdraiato posizione supina , flettere il busto fino ad abbracciare le gambe, lavorando con l’addome)

sit up

– 1’ Jumping Jack

– Squat Kick ( dallo squat al calcio avanti alternando le gambe , espirare nel kick) 1’

– 1’ corsa

– Dalla posizione di piegamento  toccare alternando la spalla opposta 1’

– 1’ Jumping Jack

– 1’ corsa lenta di defaticamento

Saranno dunque passati circa 35’ , vi rimarranno così 5 minuti per lo stretching  (impropriamente  chiamato così, in quanto i tempi dello stretching sono ben più lunghi).

Iniziamo allungando il quadricipite, basterà afferrare il piede avvicinando il tallone al gluteo respirando profondamente per 30” a gamba, poi fate un passo avanti, distendete la gamba anteriore e flettete il busto in avanti avvicinando la testa al ginocchio, per 30’’ a gamba. Infine a gambe semi tese lasciate andare giù la testa e le braccia scaricando così  le tensioni accumulate lungo la colonna vertebrale.

Ripetete questo circuito per almeno 3 volte alla settimana e aggiungete qualche seduta di stretching o meglio ancora di Yoga , vi aiuteranno a mantenere i vostri muscoli elastici e il vostro corpo più flessibile oltre a sviluppare una maggior sinergia fra il vostro corpo e la vostra mente … e quando tornerete in acqua  riuscirete a chiudere con più facilità i vostri Trick! Adesso non vi resta che provare, buon allenamento!

Giorgia Santilli

(Istruttrice federale di Fitness, Personal Trainer, Insegnante di Yoga e Pilates, istruttrice federale FIV)

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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