Ormai la stagione invernale è alle porte e che tu voglia sciare in pista o saltare in snowpark, per prevenire infortuni e divertirti in sicurezza, avere un minimo di preparazione fisica è fondamentale. Quest’estate non hai fatto esercizi e ora non sai cosa fare? Tranquillo, noi di 4Skiers abbiamo la soluzione.
Qui sotto abbiamo pensato a qualche esercizio per stare in forma e affrontare la stagione al meglio.
Obiettivi:
- Potenziare i maggiori gruppi muscolari e il CORE
- Migliorare l’elasticità muscolare
- Migliorare la mobilità articolare
RISCALDAMENTO
Partiamo con 10/15 min di corsa ( che può essere alternata con la cyclette). Dopo di che riscaldiamo le articolazioni con circonduzione di caviglie, ginocchia, anche, bacino, spalle, collo (10/15 senso orario – 10/15 senso antiorario). Poi passiamo a 3 serie di: affondi frontali (6 per gamba), affondi laterali (6 per gamba), balzi a piedi uniti sul posto (10/15).
2/4 min di riposo
Partiamo con degli esercizi per gli addominali:
1. Flessioni del busto o comunemente chiamato crunch 12×3 serie con 15sec di riposo ogni serie
2. Crunch inverso 12×3 serie con 15 sec di riposo ogni serie
3. Crunch laterale base 12×3 serie con 15 sec di riposo ogni serie
4. Plank frontale/laterale per 40sec x 3 serie con 40 sec di riposo ogni serie
1 min riposo
Adesso pensiamo alla parte bassa:
1. Squat due gambe su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo le gambe tenendo la posizione di equilibrio 10 x 3 serie con 30 sec di riposo ogni serie
2. Squat una gamba alla volta su tavoletta propriocettiva o a terra: piego e distendo la gamba tenendo la posizione di equilibrio 5 (per gamba) x 3 serie con 30 sec di riposo ogni serie
3. Sedia statica a muro con gambe piegate a 90° 1min per 3 serie con 1min di riposo ogni serie
1 min riposo
Adesso passiamo a qualche esercizio per le spalle e la parte alta:
1.Classici piegamenti con 3 diverse aperture delle braccia (larghe, larghezza spalle, chiuse) 15 per ogni apertura di braccia con 30 sec di riposo ogni serie
2. Dorsali a pancia a terra, sollevare le spalle e stare in tenuta per 15 sec x 3 serie con 10 sec di riposo ogni serie
3. Trazioni alla sbarra 10 x 3 serie con 1 min di riposo ogni serie
Per finire:
- Burpees: raggiungere il pavimento a terra, successivamente tornare in forma eretta e fare un balzo verso l’alto 10 x 3 serie con 1min di riposo ogni serie
1 min di riposo
Adesso passiamo allo stretching: da posizione eretta, divaricare le gambe e andare a toccare a terra, tenere la posizione per almeno 20 sec e ripetere 3 volte. Poi ripetiamo l’esercizio ma unendo le gambe. Fatto ciò, afferrare il gomito con la mano e spingere verso il petto, tenere la posizione per almeno 30sec, poi cambia braccio. Sempre in piedi, afferrare il collo con un mano e spingere la testa verso una spalla per 20sec, poi cambia lato.
Adesso siediti con le gambe distese, raccogli una gamba al petto e stai in tenuta per 20/30 sec, poi cambia gamba.
Poi mettiti in posizione carponi (4 zampe): in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle. Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni. Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena, ripetere 5volte
Per finire al meglio, utilizzare il foam roller. Non sapete cosa sia? Clicca Qui
Abbiamo finito, adesso non ti resta che allenarti e dare il meglio di te sulle piste!
