Conoscere la composizione corporea In quale disciplina sportiva il peso non gioca un ruolo fondamentale? Probabilmente in tutte, ma in quelle dove l’azione va contro la forza di gravità è basilare. Salire un pendio in presenza di un valore ottimale alla bilancia, senza zavorre di grasso eccessivo, migliora molto la prestazione. Per raggiungere gli obiettivi dobbiamo modellare il nostro fisico, sapere la reale quantità di grasso e massa magra, sapere quanti liquidi abbiamo e quanti ne perdiamo, valutare come risponde l’organismo all’alimentazione e all’allenamento. I dati che ricaviamo da una bilancia o da tabelle altezza/peso sono incompleti: conoscere la propria composizione corporea permette di valutare la quantità di massa grassa e massa magra che il corpo contiene. Se la bilancia indica solo “quanto” è il peso, noi dobbiamo sapere da “cosa” è composto. Questi dati potranno essere utilizzati per stabilire le priorità dell’allenamento e del regime dietetico: perdita di grasso, aumento della muscolatura, oppure semplicemente mantenere l’equilibrio raggiunto. Conquistare e preservare il peso ideale è possibile solo rispettando la quantità di massa muscolare o massa metabolica che ognuno deve avere. Ogni regime alimentare dovrebbe tenere ben presente questa necessità: perdita di peso uguale perdita di grasso e aumento o mantenimento della massa muscolare.
Il giusto approccio: Esistono tantissimi prodotti e servizi in commercio che promettono una perdita di peso o un aumento della muscolatura a cui persone comuni e atleti si rivolgono. Purtroppo spesso non ottengono i risultati sperati, e in alcune occasioni pregiudicano salute e performance. Nelle forme più drastiche la perdita di peso può aversi riducendo il cibo, limitandolo al minimo, così che le calorie assunte siano meno di quelle consumate: in queste condizioni l’organismo deve liberare energia dai tessuti e dai depositi. Sebbene ciò permetta di perdere peso, causa anche contemporaneamente una diminuzione significativa di massa magra. È sconveniente “smettere” di mangiare per dimagrire! Alimentarsi è un atto indispensabile (oltre che piacevole!), non possiamo decidere “se” farlo, ma possiamo e dobbiamo stabilire “cosa” assumere. Non esiste un nutriente inutile o meno importante o da poter escludere senza conseguenze: nella dieta dovrebbero essere sempre presenti carboidrati, proteine e grassi, con proporzioni corrette e di buona qualità. In aggiunta alle altre funzioni, possiamo dire, per quello che ci interessa, che i carboidrati forniscono energia, le proteine svolgono un’azione plastica di riparazione e crescita dei tessuti, i grassi costituiscono una riserva di energia. Allenarsi a digiuno in pausa pranzo due ore tre volte alla settimana, mangiare poco per dimagrire prima di uscire in bici, aumentare gli allenamenti e mantenere il peso con una riduzione calorica eccessiva possono essere errori che impediscono di raggiungere l’obiettivo. Il digiuno, l’esclusione dei carboidrati o un’alimentazione non adeguata all’attività sportiva costringono la fisiologia dell’individuo a un adattamento. Durante le sedute di allenamento non vi sarà glucosio né tantomeno glicogeno, venendo così a mancare l’energia che da essi deriva, e obbligando in questo modo l’organismo a “sacrificare” a scopo energetico gli aminoacidi contenuti nel tessuto muscolare. Questo catabolismo impedisce alle proteine di svolgere gli altri ruoli di riparazione dei tessuti e di accrescimento, diminuendo la capacità di recupero e la resistenza. Quindi un atleta professionista che ha raggiunto il peso ideale e vuole mantenerlo modellerà l’alimentazione sul numero e sulla durata delle uscite, escludendo la necessità di riduzioni caloriche eccessive in prossimità delle gare. Un amatore avanzato deve trovare il tempo di nutrirsi in maniera soddisfacente con alimenti funzionali e, se in pausa pranzo, di facile digeribilità. Perderà peso più lentamente, ma non comprometterà la massa magra. Per tutti vale la regola di escludere carboidrati semplici a favore di quelli complessi, grassi animali a favore dei vegetali, rotazione delle proteine per non eccedere nella carne.
Le regole di base
Concludiamo facendo alcune considerazioni:
• Perdere peso deve voler dire perdere grasso.
• Il cibo permette di vivere, non fa (se assunto nel modo giusto) “ingrassare”. È un alleato!
• Carboidrati, proteine, grassi: tutti in tavola nelle proporzioni corrette!
• Alimentazione sempre adeguata all’attività fisica: giorno per giorno, uscita per uscita.
• Non diminuire le proteine: anche se la dieta è bilanciata, le uscite lunghe causano catabolismo.
• Considerare i carboidrati prima e dopo l’allenamento: migliorano la prestazione e favoriscono il recupero.
• Considerate la vostra dieta un’abitudine quotidiana: fatene uno stile di vita.
Di Marco Caccialupi
