Training cosa si fa in vacanza e in estate

Il Training, vediamo come poter variare la nostra preparazione in base al luogo in cui ci troviamo e, perché no, anche in funzione della temperatura.

01/08/2019
scritto da Alberto Fossati

Come cambia il Training quando siamo in vacanza? Training, una parola che ha un peso e diverse interpretazioni, sicuramente soggettive. La soggettività non arriva solo dallo sportivo che fa allenamento ma anche dall’approccio che può variare in base alla stagione, alle temperature, alla programmazione e obiettivi. Quando fa caldo, ammettiamolo, fare chilometri su chilometri alle volte è veramente impegnativo e pesante. Con l’arrivo della bella stagione, proprio perché aumenta la luce, anche tutto il nostro ciclo ormonale si impenna, quindi, a mio avviso, sarebbe meglio incrementare intensità e densità dell’allenamento e ridurre un po’ il volume.

Il profano può pensare che si pedali solo di gambe ma, come voi saprete meglio di me, non è così. Soprattutto se praticate mountain bike o discipline similari, quindi non si esclude la bici su strada, tutto il corpo è coinvolto nel gesto tecnico; si può benissimo parlare di attività funzionale (ormai va anche di moda) e non fine a se stessa, ma orientata a una prestazione.

Training al mare

Sei al mare, sei mattiniero e ti piace godere delle prime luci del sole per fare sport in spiaggia e, subito dopo, rinfrescarti nelle azzurre acque che la nostra bella Italia o qualsiasi altra meta tu scelga possano offrirti. Quale migliore compagno di allenamento se non un lettino? Vediamo come. Proponiamo tre piccoli circuiti da ripetere o tre volte di seguito ciascuno, a giorni alterni, oppure uno dietro l’altro una sola volta, sempre a giorni alterni. Ogni circuito è una semplice scaletta in cui eseguire 10 ripetizioni dell’esercizio A e, subito dopo, 10 ripetizioni dell’esercizio B; seguono 9 e 9 ripetizioni, 8 e 8… fino a 1 e 1.

Circuito 1

  • Esercizio A: sdraiato sul lettino, piedi a terra, fai un sit up alzandoti in piedi eseguendo un salto per poi sdraiarti di nuovo (sit up and jump).
  • Esercizio B: piedi sul lettino, mani a terra, fai dei decline push up.

sit up’n jump

decline push up

Circuito 2

  • Esercizio A: dalla stazione eretta, appoggia le mani a terra piegando leggermente le ginocchia, cammina fino alla plank, esegui un push up, cammina in dietro con le mani fino ai piedi e alzati (walk to push up).
  • Esercizio B: girati spalle al lettino, appoggia un piede su di esso, cerca la distanza giusta e fai un affondo. Fai prima tutte le ripetizioni con una gamba e poi cambia gamba (bulgarian squat).

walk to push up

bulgarian squat

Circuito 3

  • Esercizio A: girati di fronte al lettino, dalla stazione eretta appoggia le mani sul lettino eseguendo uno squat, esegui un balzo all’indietro con i pIedi fino a trovarti in posizione di plank, tenendo le mani sul lettino. Non appena hai raggiunto la posizione di plank, balza subito in avanti fino alla posizione di squat ed esegui un balzo (burpee).
  • Esercizio B: girati spalle al lettino e mettiti in posizione di plank tenendo i piedi sul lettino, porta il ginocchio destro al gomito destro. Esegui tutte le ripetizioni con un ginocchio e poi passa al sinistro (elevated feet knee to elbow).

burpee

knee to elbow

Training in montagna o in città

Decidi di andare in montagna oppure, per motivi vari, decidi di rimanere in città e hai la fortuna di trovare un parco con i percorsi natura dotati di tutte le attrezzature? Ognuna è sempre dotata di cartello illustrativo per l’utilizzo, generalmente quindi è anche più facile capire come comportarsi quando la si incontra. Puoi optare per queste tre tipologie di allenamento. Eseguine solo una al giorno, sempre facendole ruotare a giorni alterni, quindi allenamento A, B, C. Sei un fanatico del training e vuoi farne 2 di seguito? Allora dovrai prevedere queste coppie di allenamenti: A-B, A-C, B-C, sempre a giorni alterni.

Allenamento A

Prima prevedi un po’ di corsetta, tipo 10 minuti, poi tre giri di tutto il percorso recandoti di corsa da una stazione a un’altra; eseguirai però un numero indefinito di ripetizioni fino ad arrivare al cedimento tecnico e non fisico. Cosa vuol dire? Che dovrai concentrarti sull’esecuzione del gesto e, quando senti che ne stai compromettendo la correttezza, ti dovrai fermare.

Allenamento B

Cerca la sbarra per le trazioni; se non sei abbastanza forte, procurati una loop band, che altro non è che un elastico piuttosto spesso fatto a anello che ti aiuta a fare le trazioni, Dopo esserti scaldato bene, esegui a ciclo continuo (AMRAP) 20 minuti con 5 trazioni, 10 push up e 15 squat. Attenzione, questo vuol dire che per 20 minuti farai 5-10-15, 5-10-15 e così via fino ad arrivare allo scadere del tempo. Qualora tu non sappia fare neanche una trazione, cerca una sbarra più bassa e fai un rematore inverso alla sbarra (australian row) tenendo le gambe piegate; idem, se i push up sono troppo impegnativi, falli con le ginocchia a terra.

trazioni alla sbarra

rematore inverso alla sbarra

push up

 

 

squat

knee to elbow

Allenamento C

Trova una panchina e da lì misura una distanza di 25 metri circa. Compi uno scatto di 50 metri (andata e ritorno) e poi fai 5 dip con le mani sulla panca e 5 butterfly sit up, poi 100 metri seguiti da 10 dip e 10 butterfly sit up, 150 metri con 15 e 15, 200 metri con 20e 20, 250 metri con 25 e 25, 300 metri con 30 e 30, 250 metri con 25 e 25 e cosi via, fino a tornare a 50 metri con 5 e 5.

dip

butterfly sit up

Training di coppia

Allenarsi da soli è bello se ne senti l’esigenza, ma in coppia, se hai la compagnia giusta, è sempre molto più stimolante, tiene viva la competizione, mantiene alti i livelli di concentrazione e si punta sempre a fare di più. Quando esegui training come quelli indicati per il mare e gli A e C prescritti per la montagna, puoi cercare di fare le stesse cose del tuo partner di allenamento e vedere chi li finisce prima. Quando ti dedichi agli allenamenti come il B della montagna, puoi invece fare a gara a chi fa più giri e vedere chi fa meglio. Consiglio comunque di allenarsi con una persona di capacità simili alle proprie, altrimenti diventa demoralizzante per uno dei due.

Riscaldamento e stretching

Ricordati di scaldarti sempre bene. “Ma è già estate, fa già abbastanza caldo…”. Ricorda però che il riscaldamento non serve solo a fare aumentare la temperatura del corpo, ma anche ad attivare il sistema nervoso, oltre che a un sacco di altre cose, quindi fallo sempre, e soprattutto tieni presente che lo stretching si fa a fine allenamento e non prima. Evita comunque sempre lo stretching balistico, ossia quello con tanti rimbalzi: non è che sia proprio il massimo della vita, sarà anche per questo che non si usa più da circa trent’anni. Prima vanno sempre fatti esercizi di mobilità articolare.

E con questo vi auguriamo buone vacanze!

A cura della redazione tecnica con il fondamentale contributo di di Massimo Filia (FB: /Massimo Filia | poncho_1975@hotmail.com | tel. 348.9396817)

foto di Davide Sanzogni e redazione tecnica

 

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