Roll Up-Down – difficoltà: 8/10
Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni (eventualmente con un peso in mano). Partite da supini, a gambe flesse e con i piedi saldamente in appoggio. Salite con il busto staccando “una vertebra alla volta” e poi scendete di nuovo a terra appoggiandone una alla volta. L’esercizio va eseguito con una respirazione accurata, espirando sia quando si sale sia quando si scende per lavorare sulla componente anti-estensione degli addominali. Durante la fase di salita e discesa le braccia sfiorano le ginocchia.
Crunch – difficoltà: 6/10
Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni, eventualmente con sovraccarico. In posizione supina, con le gambe sollevate, le ginocchia a 90° e le mani alla nuca, piegate il busto in direzione del bacino, che deve restare in saldo appoggio, evitando di schiacciare il mento sullo sterno. Inspirate scendendo ed espirate salendo. Variante: eseguite l’esercizio su una panca declinata o con la schiena sulla Fitball (difficoltà 7/10).
Criss Cross – difficoltà: 8/10
Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni + 10. Supini, con le mani dietro la nuca e le gambe flesse, effettuate lentamente una torsione del busto portando il gomito verso il ginocchio opposto, senza esagerare, mentre l’altra gamba si distende. Abbinate sempre la corretta respirazione mentre si esegue l’esercizio da entrambe le parti.
Crunch inverso – difficoltà: 7/10
Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni. Supini, sollevate il bacino e le gambe portandoli verso l’alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben fissa a terra, espirando forzatamente nella fase finale del movimento. Evitate di spingere con le mani e soprattutto con la testa. Variante: crunch inverso con la Fitball tra le gambe (difficoltà 8/10).
Chiusura a libro – difficoltà: 8/10
Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni. Partenza con schiena ben appoggiata a terra e i piedi in alto, ginocchia flesse a 90° e busto leggermente sollevato con le mani dietro la nuca. Iniziate l’esercizio espirando in “chiusura” e inspirando poi in “apertura”. Sollevate il bacino alla fine del movimento sfruttando l’espirazione forzata: ci si ritroverà così chiusi a libro avendo “svuotato” totalmente i polmoni.
Sollevamento laterale – difficoltà: 8/10
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni + 10. Stesi su un fianco, con le gambe leggermente avanzate rispetto al piano del busto, la testa appoggiata su una mano mentre l’altra, a terra, ci dà stabilità, sollevare lateralmente entrambe le gambe tese. Espirare durante il sollevamento e inspirare durante la discesa, senza più toccare il suolo.
