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Il miglior riscaldamento per il kite – Matteo Gamberini

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Riscaldamento kite

Ogni rider ha provato almeno una volta l’intensa brama di andar in acqua il prima possibile: lui/lei che esce dal lavoro o abbandona lo studio con le peggiori scuse, qualcuno che lascia il carrello della spesa in mezzo alla corsia del supermercato o peggio ancora il papà che dimentica il figlio sul cavallo a dondolo del parco giochi; tutto ciò solamente perché la centralina del local Spot annuncia (che le piatte giornate italiane sono finite per lasciar spazio ai nodi di vento) oppure (l’aumento dei nodi di vento) necessari alla pratica del kitesurf.

Pregustando già la salsedine sulle sue labbra, il nostro kiter tipico è talmente di fretta da dimenticare una cosa fondamentale nell’attività sportiva: il riscaldamento.

Si definisce riscaldamento, dall’inglese Warm-up, la “pratica eseguita prima della prestazione fisico-sportiva che consente al corpo di affrontare il vero e proprio allenamento nelle migliori condizioni possibili preparandolo,  migliorando la prestazione fisica e riducendo il rischio di infortuni” (cit). E’ evidente quanto sia importante (anche se trascurata!) questa fase di preparazione alla vostra session, non importa che siate beginner o futuri pro rider: il riscaldamento previene gli infortuni e migliora la performance promuovendo l’allungamento muscolare e l’attivazione fisica e metabolica dello stesso, aumenta l’afflusso di sangue ai tessuti che reclamano ossigeno e nutrimento, mobilizza le articolazioni riducendo l’attrito dinamico, attiva il sistema nervoso che guiderà e coordinerà i vostri movimenti nell’acqua.

Qualunque disciplina del kitesurf (freeride, freestyle, wave, ecc) richiederà l’impegno globale del vostro corpo: tutti i muscoli e le articolazioni sono sottoposti a lavoro, con contrazioni muscolari di tutte le tipologie; ne consegue che l’attività sia da ripartire in giusta misura in tutti i distretti del corpo, concentrando lo sforzo nelle parti carenti e/o sottoposte a maggior impiego.

Dopo questa breve premessa, vi presento una raccolta di esercizi nata dall’unione tra il mio background universitario e l’esperienza di lavoro affiancato a rider di livello, come Alberto Rondina. Sia chiaro: nulla di nuovo sotto il sole, non ho inventato nessun esercizio né metodo, ma voglio condividere con voi una lista di base, che gioverà in primis alla vostra salute (ribadisco che è meglio spendere 10 minuti cosi, piuttosto che più tempo a recuperare da un infortunio!), e magari regalerà qualche soddisfazione in acqua ;).

Corsa alternata con skip anteriore e Rimbalzata dietro

Iniziamo con una corsetta blanda, cosi da accelerare il ritmo cardiaco e la circolazione sanguigna; è bene alternare all’interno un momento di skip anteriore delle ginocchia abbinato alla rimbalzata dietro.

Circonduzioni delle spalle 

Circolazione Spalle

Risvegliata la circolazione generale, attiviamo le braccia: dalla posizione di riposo, ruotate lentamente le spalle in tutte le direzioni, evitando il dolore; questo preparerà tutto il lavoro dei prossimi esercizi e metterà in azione la “cuffia dei rotatori”, muscoli deputati alla stabilità delle vostre spalle.

Le braccia possono esser tra loro sincrone oppure alternate.

Allungamento cervicale

allungamento cervicale

Con la messa in tensione senza dolore riusciamo a preparare il collo alle possibili(spesso probabili) facciate in acqua! Nella foto si vede l’inclinazione laterale, sarebbe bene sfruttare più angoli inclinando il capo nei 180° compresi anteriormente tra le vostre spalle; per rendere + efficace il lavoro, vi basta spingere verso il basso il braccio controlaterale all’inclinazione cervicale, in questo caso nella foto il braccio sinistro.

Spinte dei gomiti

Spinte gomiti

La barra presto richiederà una certa pressione per governare l’aquilone: è bene preparare le braccia flettendo ed estendendo i gomiti, con le spalle aperte a 90°.

Stretch polsi 

polsi

A quanti di voi è capitato di aver fastidio al gomito (epicondilite/epitrocleite)? Una buona prevenzione può essere piegare bene i polsi tra loro; e per migliorar la mobilità, rotazioni come per le spalle.

Fingerflip to floor

Fingerflip

Questo è in realtà un test clinico, dove ponendo certi riferimenti si misura la distanza delle dita dal terreno, analizzando la mobilità lombare e lo stato di tensione della muscolatura posteriore. Per fortuna però si può sfruttare anche come esercizio!

Inizialmente meglio partire con le ginocchia piegate per chiedere meno lavoro alla zona lombare; quando sarete pronti, portate alla massima estensione le ginocchia e cercate di toccare i piedi, ma senza molleggiare!

Rotazione di bacino

Rotazioni Bacino

Ottimo esercizio per risvegliare la zona lombare e la parte esterna delle anche; in questo modo sarete pronti alle torsioni e rotazioni per le figure aeree o le strambate con il surfino.

Circonduzione delle ginocchia

Ginocchia

Scaldare le ginocchia è fondamentale: è uno dei principali fulcri di lavoro tra il vostro corpo e la tavola, sarà bene che sia messo a punto!

 Caviglie

Risvegliando il piede con delle rotazioni complete avrete un ottimo feedback sulla conduzione della tavola, e sarete subito più efficaci nell’edge per andare upwind o nel load and pop.

Squat

Squat

Il più classico degli esercizi a corpo libero: partendo dalla stazione eretta, scendete piegando le ginocchia (senza sentire fastidi o dolori) e facendo attenzione a mantenere la schiena bella dritta! Ci sono molte varianti di questo esercizio più sport-specifiche da integrare: ad esempio nella risalita si può far un balzo e atterrare vicino al punto di partenza.

 Affondi laterali a sedere basso

Affondi

Sentite che quando carvate i muscoli interni ed esterni della coscia tirano? Sotto con gli affondi laterali! E nel passaggio tra i lati, mantenete il sedere più basso possibile!

Affondi propriocettivi

Affondi 2

Questa è una variante dei classici affondi in palestra: la gamba che guida il movimento non solo avanza anteriormente, ma si muove in tutte le direzioni, aumentando o diminuendo la distanza d’apertura; cosi facendo, preparerete la gamba a livello propriocettivo, lavorando cioè sull’instabilità e il controllo volontario/involontario del movimento.

Rotazioni del tronco a braccia estese,

Rotazioni del tronco

Prima di buttarci in nuove manovre, fate lavorare il tronco insieme agli arti; qui la funzione è doppia: date tono ed elasticità a spalle e schiena in toto.

Spinte nelle 3 direzioni

Spinte

Buono sia per accendere il cervello (e la coordinazione) che per preparare tutte le articolazioni degli arti superiori; si può fare con le braccia in sincronia oppure alternare il movimento prima a destra poi a sinistra.

Plank

Plank

Esercizio isometrico dove il vostro addome (core) lavora unito agli arti inferiori e superiori. Per complicare l’equilibrio e concentrazione, alzare un braccio e la gamba opposta cercando di mantenere la nuova posizione (superman).

Il riscaldamento dovrebbe durare da un minimo di 5 ad un massimo di 20 minuti in base al tipo di allenamento previsto, e il tempo tra il riscaldamento e l’inizio dell’allenamento non dovrebbe superare i 15 minuti, altrimenti gli effetti positivi sarebbero persi.

Questa lista sarà il vostro punto d’inizio: in base allo sport praticato e all’esperienza di chi legge, ognuno è libero di inserire l’esercizio che ritiene più efficace, date spazio alla fantasia! E ,visto che il riscaldamento fatto in solitaria da un estraneo potreste essere scambiati per un paziente appena scappato dal manicomio, reclutate degli amici, farete del gran bene a loro e sarà + divertente!

Vorrei per prima cosa ringraziare 4kitesurf per avermi concesso uno spazio dove scrivere questo semplice articolo;

Secondo: ringrazio l’amico e fotografo Emiliano Tosi per avermi aiutato, con grande pazienza, a realizzare qualche immagine che illustrasse le mie spiegazioni.

Infine, un grande ringraziamento a Cabrinha kites e NP Surf per il grandissimo supporto con i loro materiali e l’abbigliamento, regalandomi nel tempo libero session da paura!

Ora non vi resta che aspettare il prossimo wind-allert e provare 😉

Go Big!(but in safety!)

“Gambe”

Gambe studio

Matteo Gamberini, classe 1989, laureato a Bologna in Fisioterapia nel 2012.

Dopo un breve periodo lavorativo nel riminese, grazie anche alla grande passione per il kitesurf ho trascorso 3 mesi in Brasile per lavorare come Fisio presso il centro Pro Kite Brasil, situato in Uruaú (Cearà), noto per esser l’olimpo dei Pro rider; qui sono stato a contatto con tanti ragazzi appassionati come me e ho iniziato a integrare le mie conoscenze accademiche nella pratica di questo sport.

Dopo il mio rientro, ho intrapreso la libera professione aprendo uno studio all’interno di un nuovo poliambulatorio in centro a Riccione.