Ciao a tutti ragazzi e ragazze! Ahimè in questa stagione la nostra frequenza in acqua cala notevolmente, vuoi per il freddo, vuoi per le poche giornate ventose, il nostro contatto con la tavola e il kite si riduce a sporadiche uscite, quindi occorre allenarci fuori dall’acqua!!!
Vi propongo un allenamento mirato che vi manterrà cuore, fiato, muscoli e concentrazione al top per la vostra prossima uscita.
Personalmente prediligo un programma di allenamento il più vario possibile per mantenere attive tutte le catene muscolari e per dare al corpo input diversi di modo che non si possa mai abituare a un unico esercizio.
Per cui il mio consiglio è quello di alternare più discipline possibili come la corsa, il nuoto, lo yoga, l’allenamento funzionale e l’Interval Training. Sarà proprio a quest’ultimo che mi ispirerò per proporvi i miei esercizi. Potete iniziare ad allenarvi a corpo libero e poi, progressivamente, aumentare l’intensità aggiungendo un carico.
Un valido allenamento richiede all’incirca quaranta minuti, perciò nessuna scusa circa il tempo a disposizione!
Alterneremo esercizi di tonificazione di media intensità ad un recupero attivo che prevede un coinvolgimento cardiovascolare. Cercate di raggiungere 1 minuto per ogni esercizio.
Pronti? Iniziamo!
fatevi un po’ di posto in sala , accendete la musica che vi dia la giusta carica e spegnete il cellulare 😉
Iniziate a riscaldarvi con una leggera corsa sul posto per 2’ circa , poi eseguite l’esercizio Jumping Jack per 1’
PRIMO CIRCUITO X2
– Divaricate le gambe, lasciate le punte dei piedi in direzione frontale ed eseguite dei semplici squat per 1’ ( Attenzione a tenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi e a tenere il peso sui talloni)
– 1’ di corsa sul posto
– Posizione da piegamento, mani sotto le spalle punte dei piedi a terra, fletto una gamba alla volta avvicinando il ginocchio al petto ( espirando nella flessione e attivando la parete addominale) eseguito lentamente per 1’ (Montain Climbers)
– 1’Jumping Jack
– Affondi alternati 1’ ( piegando le ginocchia entrambe a 90°)
– 1’ corsa
– Piegamenti sulle braccia (con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia larghe, attenzione a non avvicinare le scapole e a non scendere con la pancia, l’addome rimane sempre contratto)
– 1’ corsa
RIPETERE IL PRIMO CIRCUITO
Sono trascorsi i primi 20’ circa come vi sentite? Prestate sempre attenzione al vostro respiro durante l’esecuzione dell’esercizio e cercate di mantenerlo costante e adeguato al movimento.
Proseguiamo con il nostro allenamento!
SECONDO CIRCUITO X2
– Squat Jump laterale (esegui lo squat e salta spostandoti lateralmente, ripeti dall’ altro lato) 1’
– 1’ di corsa
– Sit up ( da sdraiato posizione supina , flettere il busto fino ad abbracciare le gambe, lavorando con l’addome)
– 1’ Jumping Jack
– Squat Kick ( dallo squat al calcio avanti alternando le gambe , espirare nel kick) 1’
– 1’ corsa
– Dalla posizione di piegamento toccare alternando la spalla opposta 1’
– 1’ Jumping Jack
– 1’ corsa lenta di defaticamento
Saranno dunque passati circa 35’ , vi rimarranno così 5 minuti per lo stretching (impropriamente chiamato così, in quanto i tempi dello stretching sono ben più lunghi).
Iniziamo allungando il quadricipite, basterà afferrare il piede avvicinando il tallone al gluteo respirando profondamente per 30” a gamba, poi fate un passo avanti, distendete la gamba anteriore e flettete il busto in avanti avvicinando la testa al ginocchio, per 30’’ a gamba. Infine a gambe semi tese lasciate andare giù la testa e le braccia scaricando così le tensioni accumulate lungo la colonna vertebrale.
Ripetete questo circuito per almeno 3 volte alla settimana e aggiungete qualche seduta di stretching o meglio ancora di Yoga , vi aiuteranno a mantenere i vostri muscoli elastici e il vostro corpo più flessibile oltre a sviluppare una maggior sinergia fra il vostro corpo e la vostra mente … e quando tornerete in acqua riuscirete a chiudere con più facilità i vostri Trick! Adesso non vi resta che provare, buon allenamento!
Giorgia Santilli
(Istruttrice federale di Fitness, Personal Trainer, Insegnante di Yoga e Pilates, istruttrice federale FIV)
