Prosegue la nostra Sfida 1vs 1 che si pone come obiettivo la partecipazione alla Maratona di Roma. I nostri due contendenti, Antonio Berrini e Augusto Petrongolo, proseguono la loro marcia di avvicinamento all’appuntamento con i 42,195 km sotto il monito attento del coach Ignazio Antonacci, con l’obiettivo di correre la distanza regina in 3h30.
I primi due periodi di preparazione sono andati come da programma, perciò adesso siamo al 3°e ci troviamo in un momento importantissimo della preparazione specifica, in cui si inizia a capire qual è la condizione fisica generale, e soprattutto quale potrebbe essere il risultato finale della maratona.
In questo Periodo Specifico diventa fondamentale preparare il risultato tecnico della gara, sviluppare tutte quelle caratteristiche tecniche e fisiche indispensabili per poter gestire la maratona al massimo del proprio potenziale. Dopo aver costruito la base aerobica generale, si necessita di migliorare la cilindrata del proprio organismo (potenza aerobica) e migliorare la resistenza specifica per correre la maratona.
Quindi praticamente diventa indispensabile allenarsi ai ritmi gara per capire quanto si può valere sulla distanza regina. Molti allenamenti specifici saranno gestiti a ritmo maratona, o comunque a un ritmo che pensiamo di poter gestire e che vogliamo seguire per portare a termine la gara nel “crono” stabilito all’inizio della preparazione.
Continueremo a migliorare la potenza aerobica, quindi la velocità di riferimento inserendo sedute di Interval Training o Ripetute, sia in pianura e sia in salita, gestendole a un’intensità, e quindi con frequenza cardiaca di soglia anaerobica, cioè quella mantenuta nelle gare sui 10 km.
Miglioreremo e ci concentreremo ancora sulla forza muscolare almeno per qualche altra settimana, per poter ottenere miglioramenti dal punto di vista della tonificazione e forza specifica per gestire al meglio la distanza.
Gli allenamenti di Medio o Progressivi saranno svolti per migliorare la capacità di correre sempre più a lungo e consumando una buona miscela di acidi grassi come combustibile, risparmiando il più possibile il glicogeno a disposizione (zuccheri di riserva).
La domenica la sfrutteremo per poter inserire sedute di Medio a ritmo maratona, quindi vanno bene anche delle mezze maratone gestite a ritmo maratona, per sensibilizzarsi al ritmo per i 42 km. Se la mezza maratona la si programma almeno 6-8 settimane prima della Maratona di Roma, allora si potrebbe pensare che una mezza possa essere corsa e quindi gestita a un ritmo più forte, tentando il proprio personal best.
Mentre per un Medio o mezza maratona a 4-5 settimane dalla maratona è preferibile gestirli a ritmo maratona per avere la possibilità di smaltire la stanchezza e avere informazioni dettagliate sul ritmo gara. Anche per quanto concerne i Lunghi Specifici in queste 4 settimane non saranno condotti più a sensazioni e tanto per mettere km nelle gambe, ma è auspicabile inserire Lunghi Specifici dove una maggior parte del chilometraggio programmato sia gestito a ritmo maratona. Tutto ciò vi permetterà di capire meglio come poter gestire la gara e sviluppare quegli adattamenti biochimici indispensabili per correre al top la Maratona di Roma. Ovvio che tutto dipende dalla esperienza in maratona, dal risultato che si vuole ottenere e dalla quantità dei chilometri che si percorrono durante la settimana.
Siccome queste 4 settimane saranno utili per poter inserire ancora allenamenti di Lunghissimi Collinari, è auspicabile come sempre programmare almeno due lunghissimi che superino i 30 km, a patto di aver rispettato la tabella precedente, e se possibile arrivare a 34/35 km. Per chi invece è alla prima maratona, o ha poca esperienza sulla distanza, è auspicabile correre almeno per 3h00-3h30 in maniera continua e regolare per mettere più chilometri possibili nelle gambe.
Se in questo periodo invernale si trovano difficoltà ad allenarsi all’aria aperta, perché le condizioni meteo non sono ottimali, sebbene il podista difficilmente accetti di correre e allenarsi in ambienti chiusi, come potrebbe essere una palestra, o una piscina, però a volte è utile, quindi è opportuno in questo periodo sfruttare la palestra per allenarsi al meglio anche sul Tapis Roulant.
Il tapis roulant in questo periodo può essere molto utile: si possono svolgere diverse sedute di qualità senza avere le problematiche di una corsa “on the road” con condizioni climatiche avverse! Nell’utilizzo del tapis roulant ci possono essere come sempre i pro e i contro di un’attività fisica svolta indoor, ma comunque è molto utile. Importante è adattarlo alle proprie esigenze. Con la maratona che si avvicina non possiamo permetterci di perdere allenamenti fondamentali, quindi c’è bisogno di fare di “necessità virtù”, allenandosi anche al chiuso sul tapis roulant. Come sempre è solo questione di approccio mentale corretto per superare questi limiti! Il programma che seguirà prevede sempre 4 sedute di allenamento a settimana, tranne per alcune in cui ci sono allenamenti più impegnativi, oppure in quella di scarico ove se si necessita di recuperare energie psicofisiche si possono portare a 3 le sedute di corsa. Date molta importanza al recupero post allenamento: il giorno dopo va benissimo un’uscita in bici di relax, oppure una nuotata in piscina per sciogliere la muscolatura decontratta dalla fatica dei tanti km percorsi fino a questo periodo. Esagerare non porta a nulla, soprattutto in questo periodo delicato e specifico prima della Maratona di Roma.
Iniziate già a pensare a come gestire l’alimentazione pre maratona, i Lunghissimi provando tutto quello che vorreste mangiare i giorni prima della gara, ed eventualmente anche i rifornimenti in gara, soprattutto se siete abituati a integrare. Non lasciate nulla al caso, e fate in modo che anche gli orari dei Lunghissimi siano gestiti più o meno all’ora in cui dovrebbe iniziare la maratona: 9.00/ 9.30!
Tutto quello che farete che si avvicini il più possibile alle condizioni di gara vi sarà utile, e vi sentirete più sicuri della vostra condizione fisica, affrontando al meglio ogni difficoltà.
Di seguito proponiamo le 4 settimane di preparazione dal 15 febbraio al 13 marzo, un periodo molto importante, forse quello in cui possiamo ancora migliorare e spingere il nostro organismo al massimo per ottenere dei miglioramenti significativi per la maratona. Successivamente inizieremo a focalizzarci sulla gestione delle energie e il recupero sarà importante.
Tabella di allenamento dal 15 febbraio al 13 marzo
Molto utile in questo periodo potrebbe essere la partecipazione allo STAGE RUNNING ROMA OSTIA dal 11 al 13 marzo. Un’occasione da non perdere a un mese dalla maratona per svolgere Test di Valutazioni Funzionali, seguire i Workshop Teorici e correre la Mezza Maratona Roma Ostia per capire come poter gestire la Maratona!
Per informazioni su come iscriversi allo Stage o per qualsiasi dubbi sono a disposizione per una Consulenza Personalizzata
