Principi Nutrizionali in Montagna

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PRINCIPI GENERALI D’ALIMENTAZIONE

Dettagliato documento sui principi nutrizionali e sull’alimentazione degli sportivi firmato Vitafit, con un interessante parte conclusiva dedicata all’alimentazione più indicata per i praticanti degli sport d’alta montagna. A compendio del presente documento c’è la tabella degli indici glicemici a fondo articolo.

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Un elemento di fondamentale importanza nella vita dell’atleta (sportiva e non) è quello dell’alimentazione; quest’ultima, se corretta, non solo può influire positivamente sulle prestazioni sportive, ma può addirittura arrivare a migliorarle. Ottimizzando l’utilizzo dei nutrienti e la loro applicazione, la prestazione sportiva sarà al top delle possibilità dell’atleta.

Al contrario, se l’alimentazione è trascurata, non solo non procura giovamenti alla vita dell’atleta ma ne può addirittura pregiudicare le prestazioni sportive o, a lungo termine la salute! Basti pensare che una delle patologie maggiormente presenti nel mondo occidentale, è di tipo alimentare: il diabete.

Per un atleta l’alimentazione ha il fondamentale compito di fornire:

• Materiale energetico (gli alimenti sono il carburante preferito dal nostro organismo durante uno sforzo fisico) • Materiale di struttura (i nostri organi e tessuti sono composti principalmente dai nutrienti ed in particolare dai macronutrienti) • Sostanze di protezione per il sistema neuromuscolare e per quello immunitario.

Le sostanze che sono assorbite durante la digestione vanno suddivise in: macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono costituiti da : acqua, carboidrati, proteine , grassi. I micronutrienti invece comprendono i composti dietetici che normalmente si trovano nell’organismo o che sono richiesti dall’organismo in piccole quantità da qualche nanogrammo ai milligrammi; le vitamine essenziali ed i minerali sono i principali rappresentanti di questa categoria di alimenti; Le vitamine svolgono una funzione bioregolatrice in quanto intervengono come componenti essenziali di importantissimi sistemi enzimatici e regolano il metabolismo cellulare; I minerali consentono il naturale svolgimento di molte reazioni chimico fisiche che avvengono all’interno della cellula.

L’acqua è un elemento fondamentale molto spesso trascurato dagli atleti; è importante sapere che il 75% del nostro corpo (ed in particolare dei muscoli) è composto di acqua. Un individuo consuma in una giornata all’incirca 2L d’acqua, questa cifra cresce vorticosamente se si considera l’acqua consumata da un atleta durante la performance.

È quindi fondamentale che un’atleta, assuma almeno 3 litri d’acqua al giorno per integrare quella consumata durante l’attività e per massimizzare il funzionamento del proprio apparato digestivo ed in particolare dei reni, stimolati costantemente durante la digestione.

Basti pensare che la disidratazione del 15% può portare ad un calo delle prestazioni di un atleta del 20% circa. È necessario affermare che non tutte le acque sono uguali, è quindi necessario da parte di un atleta che questo compia una scelta leggendo le etichette delle acque in commercio.

Non è fondamentale, come alcune pubblicità di acque per sportivi fanno credere ultimamente, l’assenza di sodio o la piccola presenza di questo minerale fondamentale.

Ciò che bisogna invece controllare è il residuo fisso dell’acqua a 180° (vale a dire i milligrammi di minerali che sono depositati per ogni litro di acqua, quando questa raggiunge i 180° di temperatura in ebollizione). È fondamentale per una buona acqua che il residuo fisso sia molto basso: minore di 50 mg/l, questo al fine di facilitare la diuresi ed evitare l’assorbimento ed il deposito di alcuni minerali altrimenti assimilati (in maniera più produttiva dal cibo solido). I carboidrati sono di importanza fondamentale per un atleta poiché fonte prima di energia (che è utilizzata sotto forma di glicogeno) durante uno sforzo fisico. È importante però che non si abusi di carboidrati poiché è stato provato che questi, se presi in quantità superiori al fabbisogno abbiano conseguenze dirette sul soprappeso e a lungo termine sulla comparsa di patologie quali il diabete. Per spiegare la digestione e l’utilizzo dei carboidrati è di fondamentale importanza l’introduzione del concetto di glicemia che è la quantità di glucosio (zucchero) presente nel sangue. Essa deve essere compresa fra 60 mm/dl e 120 mm/dl. il superamento dei 120 mm/dl porta da parte del pancreas (un organo del nostro apparato digerente) alla secrezione di un ormone che serve a controbilanciare l’eccesso di glucosio nel sangue: l’insulina. La secrezione di insulina porta ad una sorta di effetto rebound cioè di rimbalzo; la glicemia che ha momentaneamente superato i 120 mm/dl porta alla secrezione di insulina, questa riabbassa la glicemia al di sotto degli 80 mm/dl. A questo punto si sente una carenza di zuccheri che con un nuovo assorbimento porterà ad un nuovo innalzamento della glicemia e quindi a nuova secrezione di insulina e così via. Questa è la causa, a lungo termine dell’insorgere del diabete. A questo punto è di fondamentale importanza conoscere l’indice glicemico dei principali alimenti (si veda tabella a fondo pagina). Questo valore ci dà un’idea della velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50gr di un determinato alimento: più l’indice glicemico è prossimo allo zero, minore sarà la sua capacità di influire sulla glicemia, quindi è un alimento consigliabile. Più invece è prossimo a 100, maggiore sarà il rischio di provocare un picco glicemico che può portare a cali energetici e scompensi descritti in precedenza quindi da evitare.Vedi tabella

Per un atleta che si prepara ad una prestazione è quindi consigliabile una buona ingestione di carboidrati, ma ad indice glicemico basso (zuccheri complessi). Se noi facciamo ingerire ad un atleta del glucosio puro, avremo un immediato miglioramento della prestazione (dovuto al fatto che gli zuccheri “semplici” hanno una digestione ed un assorbimento sotto forma di glicogeno pressoché immediato) seguito da un calo rapido quanto lo è stato il miglioramento (dovuto all’innalzamento dell’insulina ed al conseguente calo della glicemia). È consigliabile quindi l’ingestione di cibo a rilascio lento e quindi di zuccheri complessi che si trovano facilmente in pane, pasta, riso, verdure. Chiaramente il pasto non deve precedere immediatamente la prestazione, pena la digestione errata del cibo, ed un conseguente calo della performance.

La stessa cosa vale per gli integratori isotonici (di sali minerali) se noi prendiamo un integratore con un’alta percentuale di glucosio e lo assumiamo velocemente (pensate alla bottiglietta di liquido isotonico bevuta tutta in un sorso) avremo un immediato miglioramento della prestazione (ed un rinvigorimento da parte dell’atleta) seguito da un calo quasi immediato; il motivo è il medesimo di quello descritto in precedenza. Quindi i carboidrati sono importanti, ma prestate attenzione a quanti e soprattutto quali consumare.

Le proteine sono la sostanza che maggiormente è presente nei muscoli dopo l’acqua. Le proteine sono composte da aminoacidi e per il differente spettro aminoacidico possono suddividersi in proteine nobili e non nobili. Le proteine nobili sono quelle che hanno al loro interno tutti e 10 gli aminoacidi essenziali (si dicono essenziali gli aminoacidi che non sono prodotti dal nostro corpo e che sono assimilati solo tramite alimentazione). Le proteine nobili sono tutte le proteine animali. Le proteine vegetali invece essendo prive di uno o più aminoacidi essenziali, per ottenere un profilo aminoacidico completo vanno associate fra loro in modo tale da avere nella combinazione di alimenti un insieme di aminoacidi completo. La quantità di proteine da assumere per un atleta è variabile secondo il peso dell’atleta e l’intensità dello sforzo che esso compie. Più un’attività intacca i muscoli e più proteine andranno assimilate. La quantità proteica consigliata va da 0,8g per chilo di peso corporeo di un sedentario a 2,5g o più di chilo di peso corporeo per un atleta di forza.

I lipidi sono un’importante fonte energetica e sono fondamentali ed essenziali nell’alimentazione di un atleta. Spesso sono demonizzati e sono additati come principale causa dell’aumento di massa grassa, ma questo non è sempre corretto, occorre un’importante distinzione; i grassi possono essere suddivisi in due categorie: grassi saturi ed insaturi che possono suddividersi in monoinsaturi e polinsaturi. Alla prima categoria appartengono i grassi di origine animale, alla seconda, invece, appartengono quelli di origine vegetale e l’olio di pesce (i cosiddetti omega 3 ). È consigliabile assumere in gran parte (all’interno della nostra alimentazione) grassi insaturi. Questi come detto in precedenza hanno un importante compito energetico; in alcune diete , le cosiddette chetogeniche arrivano addirittura a sostituire i carboidrati. È molto importante sapere che i grassi insaturi (ed in particolare l’olio di pesce) hanno un compito fondamentale anche per quanto concerne la salute. Aiutano infatti ad abbassare la quantità di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Di fondamentale importanza è anche la funzione che detti grassi hanno nel veicolare il glucagone (ormone antagonista dell’insulina) e quindi nella stabilizzazione della glicemia. Valori Energetici e Consigli Alimentari

Il valore energetico calcolato in kcal per un grammo di singolo macronutriente è: • 4kcal/g carboidrati

• 4kcal/g proteine • 9kcal/g lipidi. Molti nutrizionisti consigliano di combinare i macronutrienti nella seguente proporzione: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% lipidi È chiaro che tale combinazione non è produttiva per tutti. Un’atleta come detto in precedenza ha necessità di un maggiore apporto proteico che in genere va a discapito della quantità di carboidrati. L’alimentazione e la combinazione degli alimenti dovrebbe essere proporzionata all’attività di ogni singolo individuo. Per un atleta che svolge un’attività molto intensa la quantità calorica necessaria è data da: metabolismo basale + 60%(del metabolismo basale stesso) Dove il metabolismo basale può essere ottenuto con le formule: uomo: peso corporeo x 24 donna: peso corporeo x 24 x 0,85 Queste formule non danno un risultato preciso, ma sono validissime per lo scopo per il quale noi le dobbiamo utilizzare. Con questi semplici suggerimenti non si è in grado di preparare una perfetta alimentazione, ma si possono avere validi chiarimenti sul funzionamento dei principali elementi nutrizionali.

Alcuni semplici consigli alimentari da seguire in montagna

L’attività motoria in alta quota ed a basse temperature porterà il vostro fisico a bruciare rapidamente le energie. Si è stimato un consumo calorico di circa 2.500 calorie per 6 ore di snowboard il che equivale a raddoppiare il fabbisogno energetico di una giornata sedentaria.

– fate una colazione abbondante ricca di proteine e carboidrati – bevete spesso acqua con eventuali integratori di sali minerali durante la giornata – a pranzo preferite un pasto leggero con proteine e verdure, accompagnate da un po’ di pane – evitate l’abuso di alcolici: oltre a peggiorare le vostre prestazioni ed aumentare il rischio di infortunio, sono dei vaso dilatatori e avranno l’effetto di far aumentare la dispersione di calore del vostro corpo – la sera vi consigliamo un cena completa con carboidrati, proteine e verdure. Antiossidanti sono consigliati (vino rosso!).

Una giornata sulla neve comporta un consumo calorico di circa 1500-2000 calorie in più rispetto al metabolismo basale, cioè alla quantità di calorie necessarie per la vita sedentaria.

La giusta dieta di un praticamente di sport invernali nei giorni sulla neve dovrebbe contenere circa il 30% di proteine, prevedere una frequente assunzione di liquidi (no alcool fino all’ora di cena!) e può essere decisamente assistita con i giusti integratori alimentari che si prestano decisamente bene a queste condizioni.

Indice Glicemico di vari alimenti

20-40 Consigliabili Yogurt scremato 20 Fagioli di Soia in scatola 21 Noccioline 25 Fagioli di Soia 27 Crusca di riso 27 Fagioli rossi 32 Ciliege 32 Fruttosio 32 Piselli secchi 34 Fagioli marroni 36 Orzo 36 Pompelmo 38 Lenticchie rosse 38 Latte intero 40 40-80 Limitarli Fagioli secchi 41 Salsicce 42 Lenticchie comuni 42 Fagiolo 43 Lenticchie verdi 43 Fagioli neri 44 Latte di Soia 45 Albicocca 46 Piselli bolliti 46 Latte scremato 47 Fettuccine 47 Segale 49 Cioccolato al latte senza zucchero 50 Vermicelli 51 Yogurt intero 53 Pere fresche 54 Spaghetti 54 Mela 54 Polpa di pomodoro 55 Pane d’orzo 56 Ravioli 56 Spaghetti cotti per 5 min. 58 Succo di mela 60 All Bran cereali 63 Pesca fresca 63 Pere in scatola 64 Zuppa di lenticchie in scatola 64 Cappellini 65 Maccheroni 65 Linguine 65 Riso istantaneo bollito per 1 min 66 Lattosio 66 Pan di Spagna 66 Uva 67 Succo di ananas 68 Pesche in scatola 68 Riso parboiled 69 Piselli verdi 69 Succo di pompelmo 71 Cioccolato 71 Pane di segale 71 Succo di arancia 75 Tortellini al formaggio 75 Kiwi 77 Torta comune 77 Patate dolci 77 Special K Kellogs 78 Banana 78 Grano saraceno 78 Cereali dolci 78 Spaghetti 79 Riso integrale (brown) 79 Farina di avena 79 Biscotti da tè 79 Pop corn 79 Muesli 80 Mango 80 Uva sultanina 80 Patate comuni bianche bollite 80 80-100 Da evitare Riso integrale 81 Riso bianco 83 Pasticcio di carne 84 Pizza al formaggio 86 Zuppa di piselli 86 Hamburger bun 87 Farina di fiocchi d’avena 87 Gelato 87 Barrette di muesli 87 Patate confezionate 87 McDonald’ Smuffins 88 Biscotto di pastafrolla 91 Uva passa 91 Pane di segale 92 Maccheroni al formaggio 92 Saccarosio, zucchero di canna 92 Timballo 93 Cous cous 93 Cocomero 93 Patate al vapore 93 Ananas 94 Semolino 94 Gnocchi 95 Cornetti 96 Nocciole 96 Fanta 97 Mars barrette 97 Pane integrale di frumento 97 Frittella 98 Biscotti di frumento 100 Puré di patate 100 Carote 100 Pane bianco comune 100 oltre 100 Da evitare Crackers 102 Melone 103 Panino 104 Miele 104 Patate bollite schiacciate 104 Corn chips 105 Panino ripieno 106 Patate fritte 107 Zucca 107 Cialde 109 Wafers alla vaniglia 110 Dolcetti di riso 110 Galletta tipo colazione 113 Ciambella salata 116 Patate al microonde 117 Cornflakes 119 Patate al forno 121 Patatine fritte croccanti 124 Riso parboiled, basso amido 124 Riso bianco, basso amido 126 Riso soffiato 128 Riso istantaneo bollito per 6 min 128 Pane di frumento senza glutine 129 Glucosio 137 Maltodestrine 137 Tavolette di glucosio 146 Maltosio 150 Tofu frozen dessert 164