Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder

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Avete passato l’estate a gozzovigliare con pancia all’aria e birra in mano? Per aiutarvi a riconquistare una forma fisica decente ed affrontare la prossima stagione abbiamo chiesto aiuto a 2 preparatrici norvegesi: Marjanna Lappi ed Anna Hollander. Il Work Out Plan che segue è stato sviluppato specificatamente per le ragazze snowboader … ma è adattissimo anche per i maschietti in penitenza dopo un estate di spritz, birrette ed havana-cola.

Programma di allenamento autunnale per snowboarder
a cura di Anna Hollander e Marjaana Lappi (Norway)

Marjanna Lappi e Anna Hollander della federazione snowboard norvegese hanno sviluppato questo programma di allenamento ben fatto per preparare il vostro corpo per salti più alti e per girare di più durante la stagione invernale, continuando a divertirsi con meno momenti frustranti

A volte ti piacerebbe avere più energia nelle gambe per un’altra run stilosa su quelle bianche collinette, o restare in aria di più per un trick più spesso in pipe e chiuderlo senza difficoltà, oppure scendere solo un’altra volta? Di sicuro vuoi continuare a girare tutto l’inverno e avere quell’energia extra!! Quindi segui questo programma di allenamento e il prossimo inverno farai uscite di un metro (o due) più alte, e continuerai a divertirti senza quei fastidiosi dolorini qui e li …

Puoi seguire questo programma di allenamento durante i mesi estivi ed autunnali, aggiungendo alcuni esercizi e pratiche sportive legate allo snowboard, come lo skateboard, il trampolino o il surf, ed esercizi più specifici per la forza quando si avvicinano le prime nevicate.

Comincia subito costruendo le basi per un allenamento più intenso durante l’autunno inoltrato, e concentrati inizialmente di più sulla session di resistenza, e fai per esempio 1-3 sessioni di forza alla settimana. Tutto dipende da quanto sei abituato ad allenarti, ma prima raggiungi una certa quantità e poi intensifica gli allenamenti …  e il prossimo inverno spaccherete di brutto!

Puoi anche dividere gli esercizi di allenamento per la forza in due giorni diversi se non hai tempo di farli tutti in una sola sessione.

La cosa più importante: divertiti e spassatela con i tuoi amici! L’allenamento rende molto di più quando lo fai in buona compagnia!

Forza (3 serie da 15 ripetizioni)

Squats con una gamba
Combinare con il “cuscino dell’equilibrio” o la palla Bosu. Questo esercizio stimola il tuo equilibrio così come la forza del cuore e delle gambe. Tieni le braccia di fronte a te per la stabilità, oppure sui fianchi per una maggiore difficoltà.

 

 

Affondi
Dalla posizione eretta, porta una gamba avanti, mantenendo la schiena dritta, piega le gambe in linea con il piede e torna alla posizione iniziale. Cambia gamba. Puoi alternare questo esercizio con piccoli o lunghi passi in avanti, di lato o anche indietro. Mantieni lo sguardo fisso di fronte a te e le ginocchia SEMPRE in linea con il piede, nessun scivolamento laterale! Puoi anche combinare questo esercizio con la palla Bosu, ma mantieni gli occhi sulla palla. Questo è un buon modo per stimolare il tuo equilibrio, ma fai attenzione! Ottimo per chi ha ginocchia poco solide.

Rinforzo per i tendini delle ginocchia alla "Finaldese"
Chiedi ad un amico di tenerti i polpacci saldamente appoggiati per terra afferrandoti le caviglie, mentre tu lasci scendere mooooooolto lentamente il busto – ricorda, la cosa importante è mantenere il controllo, non lasciare che la gravità prenda il sopravvento! In caso di emergenza evita l’impatto del tuo bel faccino allungando prima le braccia. Lavora sodo con i tendini delle ginocchia mentre risali. All’inizio spingi leggermente per muoverti verso l’alto.

Tendini delle ginocchia con la palla Pilates
Sdraiati sulla schiena, le gambe appoggiate sulla palla – tira la palla verso di te, sollevando il busto. Striiiiingi i gluuuuutei!

Sollevamento "della morte"
Questo esercizio è per le ragazze più esperte, che conoscono la tecnica. Se non l’avete mai fatto prima, assicuratevi che qualcuno che lo sappia eseguire correttamente ve lo insegni. Questo esercizio è molto buono, ma solo se lo fate correttamente, quindi: state erette con i piedi leggermente divaricati, la barra con i pesi a terra di fronte a te. Afferra la barra con un’impugnatura portando il braccio sopra la spalla, raddrizza il tronco in senso verticale mantenendo la schiena immobile. Non torcere mai il busto!!!! Mantieni la barra vicino alle gambe mentre scendi verso il basso. Inspira alla fine (nella parte alta dell’esercizio) ed espira all’inizio (nella parte bassa dell’esercizio).

 

 

Schiena al Muro
Appoggia la schiena contro il muro e scendi verso il basso con il sedere fino a quando le ginocchia formano un angolo di circa90 gradi. Mantieni questa posizione più a lungo che puoi.

Questo esercizio brucia così tanto che vorrete fare qualsiasi cosa piuttosto che questo, ma tieni duro!

 

 

 

 

 

Allungamenti del polpaccio
In piedi su un cubo con entrambe o solo una gamba, tendi i piedi. Piegati mentre torni alla posizione iniziale!

Flessioni Vicine e Larghe
Mantieni il busto fermo e abbassa il tuo corpo lentamente venso il pavimento, il tuo petto deve arrivare a toccarlo malapena e poi spingi verso l’alto di nuovo.

Allungamenti della Schiena su panca o pavimento
Con la parte superiore del tuo corpo piegata, distendi la schiena. Srotola la schiena, non risalire con il busto rigido! Inizia il movimento dalla pare bassa della schiena e una vertebra dopo l’altra srotola il busto verso l’alto fino a quando non sarai di nuovo in posizione eretta. Lentamente torna alla posizione iniziale. Le mani sono ditro la schiena o sul petto. Stringi del peso sul petto per rendere l’esercizio più difficile.

Abs in Stabilizzazione Orizzontale
Sdraiati sulla pancia, la mani sotto di te. Pensati come un tronco d’albero, irrigidisci il busto. Sollevati, facendo affidamento solo sulle tue braccia (piegate o dritte) e mantieni la posizione il più a lungo che puoi. Respira normalmente e mantieni gli occhi fissi sul pavimento. Non lasciare che la parte più bassa della schiena si inarchi troppo, mantienila dritta!

Abs in stabilizzazione verticale
In sostanza questo esercizio è lo stesso di quello precedente, però fatto su un fianco, appoggiati sul gomito destro o su quello sinistro. Puoi render questo esercizio più dinamico abbassando e sollevando lentamnte il busto.

Trazioni alla Sbarra
Tutti conoscono questo esercizio, vero?

Tieni le gambe incrociate sotto di te per una stabilità maggiore … e metticela tutta per tirarti su! E in ogni caso: assolutamente vietato frregare!

Trazioni inclinate
Puoi rendere l’esercizio precedente più semplice se non sei in grado di sollevare il tuo corpo appensantito dall’estate! Basta che ti sollevi verso una barra da pesi, mantenendo il busto rigido. Pensa di nuovo al tronco d’albero!

Inizia sempre la sessione di allenamento con un riscaldamento di 15 minuti di corsa, bicicletta o altra alternativa aerobica. Finisci la sessione con qualcosa di più calmo: corsa leggera, bici leggera, stretching.

Forza e Velocità
Sprint per 40-50 metri per 10 volte, riposa 1 minuto e ripetilo 4-10 volte.
Scale: corri su e giù, salta in su gradino per gradino, salta in su gradino per gradino conuna sola gamba.
Tavolo da pic-nic: salta giù dal tavolo (questo esercizio lavora essenzialmente con i muscoli e ti prepara agli atterraggi). Se vuoi puoi anche fare delle rotazioni!
Disegna una croce per terra e salta col entrambe le gambe, con una gamba, all’indietro, in avanti, di fianco, usa la tua immaginazione.

Resistenza
Skateboard/ bicicletta/ corsa/ salto/ nuoto/ longboard/ surf. Costruisci le tue condizioni di base durante l’estate con qualsiasi attività che ti piaccia. Almeno una volta alla settimana fai degli esercizi per la resistenza nella fase iniziale, aumentandoli prima di stampare il tuo sedere sui gradini tutto il giorno…

Equilibrio/Coordinazione/Orientamento nello Spazio
Trampolino
Il trampolino è un ottimo modo per fare pratica con i tuoi trick, per mettere alla prova il tuo equilibrio e il tuo orientamento nello spazio, così come per potenziare i muscoli del busto. Mantieni sempre fermo il busto, trova qualcosa intorno a te su cui mantenere fisso lo sguardo, salta e prova i vari grab, le rotazioni 180, 360, 540, 729 etc. da entambe le parti, siediti, salta sulla pancia, sulla schiena, capriole, etc.

Indoo Board (o Tavola da Circo!)

La tavoletta da circo è un ottimo esecizio per l’equilibrio, e puoi farlo praticamente ovunque!
Puoi farla da sola o chiedere al tuo dolce fidanzato di fartela con qualsiasi tavoletta disponibile e un cilindro spesso. Buona fortuna! Attaccaci i tuoi adesivi preferiti e voilà, è pronta per spaccare! Falla oscillare avanti e indietro, mantieni le ginocchia flesse, ruota di 180 gradi, ruota la tavoletta di 180 gradi…

 

 

Divertiti mentre aspetti che scenda la prima neve