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Training di rigenerazione dopo la maratona

di - 30/05/2016

Il primo obiettivo del piano di training dopo una maratona è sempre quello di “rigenerare l’organismo” per poi ricominciare a indirizzare le sedute in base alla meta successiva, e infine cercare di migliorare la propria condizione fisica se la fase di recupero è stata adeguata e se la gestione della prima maratona è stata ottimale.

Una volta conquistato l’ambito traguardo ci si possono porre nuovi obiettivi agonistici indirizzando la preparazione alle gare di 10 km o alle mezze maratone. A tal proposito potrete trovare nel numero di 4Running di giugno/luglio, tra qualche giorno in edicola, un interessante articolo del nostro esperto di training Ignazio Antonacci. In alternativa, si può affrontare un periodo di transizione e rigenerazione con allenamenti collaterali e complementari al running. Ecco cosa consiglia il nostro coach.

Maratona di Roma 2016 - foto: Michele DAnnibale
Maratona di Roma 2016 – foto: Michele DAnnibale

Allenamento funzionale: il nuovo trend in palestra

Negli ultimi anni si stanno riscoprendo in palestra esercizi e attività che facevamo quanto eravamo ragazzi. Ricordo che durante l’università all’Isef utilizzavamo solo quello che la palestra ci offriva: il suolo, le sbarre, piccoli supporti, palle mediche, funicella, trave di equilibrio, parallele.

Quindi personalmente non mi meraviglio che negli ultimi anni si siano riprese queste attività ed esercizi chiamandoli diversamente, o utilizzando il termine di “Allenamento Funzionale o Functional Training” che rispecchia movimenti naturali senza ausilio di attrezzi (macchinari isotonici) e stimola diversi gruppi muscolari per sentirsi allo stesso tempo agili, tonici, asciutti, forti .

Il programma di allenamento all’apparenza è molto facile: non si fa altro che mettere insieme una serie di esercizi a corpo libero o con utilizzo di piccoli attrezzi, meglio se  in sequenza (circuit training) con un ordine che possa sembrare causale, ma non lo è. Secondo il mio punto di vista, infatti, gli esercizi devono essere combinati in maniera tale che l’atleta possa sfruttare al meglio le proprie potenzialità, senza incorrere in un calo energetico e di forza già nelle prime esecuzioni.

L’allenamento funzionale o Functional training non è altro, come detto, che un allenamento che prende in riferimento i movimenti naturali della vita quotidiana, sfruttando tutti i distretti muscolari in maniera completa e non singola e specifica per un solo muscolo di riferimento, ottenendo risultati sorprendenti in termini di forza muscolare, tonicità generale, agilità, elasticità muscolare e coordinazione dei movimenti. L’allenamento funzionale però dovrebbe essere evitato da tutti coloro che hanno tendiniti, problemi ai legamenti, strappi muscolari e varie patologie fisiche. Essendo intenso e a corpo libero, con movimenti che a volte non sono controllati al massimo, è preferibile fare attenzione a chi lo si propone e come.

fitness

Quali esercizi? Sono tantissimi. Si possono eseguire saltelli con la corda, esercizi di trazione e spinta con gli elastici, esercizi propriocettivi utilizzando pedane basculanti, esercizi con fit-ball (palla ) per addominali, esercizi in sospensione ecc… La cosa importante è dosare intensità, ripetizioni, recuperi tra un circuito e l’altro, dosare eventuali piccoli pesi utilizzati.

Allenamento di CrossFit: tonicità e perfetta forma fisica

È un training intenso, che in poco tempo (mezz’ora a seduta) rinforza tutto il corpo. Il CrossFit è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda metà degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Praticamente è un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo è rinforzare tutto il corpo. Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia). Personalmente ritengo che Allenamento Funzionale e CrossFit non sono altro che due metodiche che si intersecano e si completano, se non che addirittura per alcuni aspetti siano molto simili, visto che entrambi utilizzano esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi svolti in maniera intensa (hard), e con breve tempo si ottengono ottimi risultati dal punto di vista di tonificazione e cardiovascolari.

Quante volte a settimana? Anche per il CrossFit è auspicabile fare almeno una seduta a settimana per ottenere buoni risultati dal punto di vista della forza generale, tonificazione, miglioramento della condizione vascolare.

Quali esercizi? Come anche per l’Allenamento Funzionale, sono diversi. La fantasia la fa da padrone: possiamo inserire squat a corpo libero, esercizi di ginnastica, arrampicata alla corda, verticali, capovolte, inserendo anche attività aerobiche come la corsa, nuoto, vogatore (rowing), bike. Insomma, ce n’è per tutti i gusti e le possibilità di ogni atleta.

Obiettivi per l’atleta: nel momento in cui si svolge un allenamento del genere si acquisiscono e migliorano resistenza cardiorespiratoria, resistenza muscolare, forza muscolare, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità ed equilibrio.

Le sedute di allenamento: gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti. Visto e considerato che a volte sono di difficile esecuzione, è preferibile che ci sia un istruttore – almeno nelle prime lezioni– che mostri l’esecuzione corretta. Come per l’Allenamento Funzionale, anche in questo caso è preferibile non svolgere queste sedute se si hanno problemi di tendinite, infiammazioni articolazioni e muscolari.

Altre attività utili al runner post maratona

Spinning

Oltre alle ottime attività di Functional Training e CrossFit, si possono inserire nel proprio piano di allenamento post maratona anche altre che prendano in riferimento non solo il potenziamento muscolare, ma pure l’elasticità, un miglioramento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio. Le attività che personalmente consiglierei ai runners sono sicuramente:

  • Pilates – Il segreto del  metodo sta nella sua completezza e impostazione. Vengono combinate tecniche di respirazione, coordinazione, stretching e  tonificazione. A partire dal tronco (addome, glutei e schiena), e attraverso esercizi eseguiti lentamente, con controllo e concentrazione, il corpo riassume una postura più corretta e naturale. Questa ginnastica, così efficace e all’apparenza facile da eseguire, lo è solo per chi non l’ha mai provata. In realtà è necessario eseguire i singoli esercizi nel modo più preciso possibile (non conta la velocità dell’esecuzione o il numero di ripetizioni, ma il controllo del movimento). Per poter svolgere ogni esercizio in modo corretto è fondamentale coordinare il movimento con la respirazione. Le sedute durante la settimana possono essere due,  numero sufficiente per avere un buon riscontro tecnico funzionale.
  • Spinning – Per i triatleti può essere un’attività complementare agli allenamenti in bike quando nel periodo invernale, per problematiche legate al meteo, diventa difficile allenarsi su strada. La palestra – in questo caso lo spinning – può essere molto utile per allenarsi senza perdere troppo la condizione fisica. Ovvio che lo stimolo allenante e la tipologia di sforzo rispetto alla bici su strada è diverso, ma sicuramente è un’ottima attività per migliorare la forza muscolare, la resistenza aerobica e anaerobica e la tecnica di pedalata, in quanto, essendo in una condizione di stabilità (la bike è ferma), l’atleta ha maggiore possibilità di concentrarsi sulla rotondità della pedalata, sfruttando la trazione e la spinta del piede. Per quanto concerne la quantità di sedute durante la settimana, possono andarne bene una o due, dipende tutto dal tempo che viene dedicato alle altre attività in palestra.
  • Rowing – È un’attività che simula la vogata e viene svolta a ritmo di musica. Non tutte le palestre la propongono, ma molte hanno un vogatore nella sala pesi o nelle sale corsi, quindi che si può sfruttare tranquillamente. L’attività di rowing è molto utile per gli atleti, in quanto sviluppa diverse qualità: forza muscolare arti inferiori e superiori, potenza muscolare, resistenza aerobica e anaerobica. È sicuramente un allenamento molto completo, utile per tutti, ancora di più per i triatleti che sviluppano e migliorano la forza muscolare degli arti superiori coinvolti durante le sedute di nuoto. Inoltre è un training veramente intenso e allenante: la seduta ha una durata che oscilla da 40 a 50’, ma se non avete modo di seguire una lezione specifica potete tranquillamente allenarvi per un 30’, alternando sessioni di lavoro aerobico continuo ad altre di lavoro anaerobico intervallato. Anche in questo caso, per quanto concerne la frequenza durante la settimana, potrebbe essere sufficiente una seduta se comunque svolgiamo tutte le altre attività menzionate precedentemente.