Allenarsi per l’arrampicata quando si ha poco tempo non è facile: ecco 5 consigli di Gianlorenzo Benvenuti e Lorenzo Cecchini (Rock It Climbing Roma) per ottimizzare le sessioni brevi.
Introduzione
Nella palestra dove lavoriamo, benché fortemente frequentata, è raro vedere qualcuno allenarsi nella pausa pranzo dall’ufficio, come invece capita spesso di riscontrare nelle palestre di fitness. Abbiamo scritto “allenarsi” non per caso; non stiamo parlando infatti di chi ha un’ora libera e decide di farsi due blocchi, ma di chi effettivamente vede la sessione in palestra come un momento di preparazione per uno scopo non prettamente ludico, quale che sia.
L’arrampicata sportiva, come tanti altri sport, non permette con facilità di gestire sessioni di allenamento brevi: si usa tutto il corpo e il riscaldamento deve concentrarsi su tutti i gruppi articolari; necessita di forti abilità psicomotorie che impongono un’attenta attivazione a livello neuromuscolare per poter lavorare con efficacia; utilizza in gran parte articolazioni piccole e delicate, quelle della catena mano-gomito-spalla, che impongono, durante la singola sessione, un aumento graduale del carico al fine di evitare infortuni.
La sessione “a secco” può essere una soluzione per chi ha poco tempo, vero, ma non può rappresentare la regola. Per avere una struttura equilibrata, evitare scompensi ed essere fisicamente completo è necessario dedicare del tempo all’allenamento della muscolatura profonda necessaria alla stabilità (core), alle sessioni di stretching, al rinforzo di tutte le catene degli arti superiori e inferiori, agli esercizi complementari e, non trascurabile, alla varietà degli stimoli e dei sistemi energetici coinvolti. Tutto questo diventa particolarmente importante in ambito giovanile, per gli arrampicatori senior (maggiormente a rischio infortuni) e per chi si allena contemporaneamente per progetti boulder e corda, due discipline che sfruttano sistemi energetici completamente diversi.
Come facciamo quindi ad allenarci correttamente se abbiamo poco tempo a disposizione? La risposta non può essere quella di allenarsi solo un giorno a settimana per troppe ore di fila; la sessione di allenamento intenso di regola non dovrebbe durare più di 90 minuti, su questo la letteratura concorda nella quasi totalità. Sempre meglio quindi suddividere il (poco) tempo a disposizione su più giorni. Non possiamo però nemmeno trascurare le succitate considerazioni e lavorare solo e sempre sulla forza dita, magari al trave, tutte le volte che andiamo di fretta.
E quindi, per venire incontro alle difficoltà di chi, come noi, ha poco tempo per allenarsi, ti proponiamo 5 consigli utili per sfruttare al meglio ogni minuto di allenamento in modo produttivo, sano e completo.
1. Concentrati sul risultato o sul progetto
Quando qualcuno ci chiede una scheda, gli domandiamo sempre, come prima cosa, il motivo per cui vuole allenarsi. Troppo spesso la risposta è semplicemente “per essere forte”. A tale affermazione, molto prima della scheda, seguono immediatamente almeno due domande: forte per cosa? forte per quando?
Già, un atleta medio non può essere sempre pronto alla prestazione, forte in tutte le situazioni e in qualsiasi momento. Il climber amatoriale che osserviamo più spesso vuole chiudere più blocchi degli amici in palestra durante la settimana, ogni week end vuole essere in forma per scalare su corda le vie di continuità su prese buone, le vie monopasso, le vie a buchi e ogni tanto anche il boulder. Una tale prospettiva non è realistica per nessuno. Un allenamento serio prevede delle fasi ed una periodizzazione tale da rendere riscontrabili gli adattamenti da esso stimolati in un certo momento specifico, né prima, né dopo. Sapere quando vuoi essere in forma ti aiuterà a programmare con maggiore efficacia il tuo allenamento. Cerca di trovare il momento – o i momenti – dell’anno in cui sarà necessario essere in forma e pianifica tutto il tuo allenamento di conseguenza. Il tempo che ne guadagnerai, anche in salute mentale, sarà notevole. Alternando i carichi sulla base di una buona programmazione, ti accorgerai che molte sessioni in molti momenti dell’anno potranno essere più brevi e meno intense della sessione media a cui sei abituato.
L’altro aspetto di cui si è parlato è la specificità dell’allenamento sulla base di un progetto specifico. Qui la questione è decisamente più semplice e il tempo che risparmierai avendo chiaro questo punto sarà proprio quello relativo alle singole sessioni di allenamento. Il punto è molto semplice e così banalmente riassumibile: se devi scalare una via di tacche, allora allenati sulle tacche!
Banale? Volutamente sì, ma vediamo moltissimi utenti perdere tempo con allenamenti estremamente variegati in termini di prensione, intervalli, gruppi muscolari, stimoli; e quasi mai, se interrogati a riguardo, mostrano di farlo ad uno scopo ben preciso. La logica non deve essere “più faccio e meglio è”. Focalizza un obiettivo, il più specifico possibile e lavora su di esso. Cerca, per iniziare, di individuare quali sono gli stimoli e, se possibile, le prensioni che prevede il tuo progetto. Prova a comprendere quali sono i tuoi punti di debolezza e cosa ti impedisce di realizzarlo. Fai in modo di capire quali sistemi devi stimolare maggiormente per ottenere l’efficienza metabolica necessaria.
Solo con una grande specificità negli obiettivi la tua sessione di allenamento sarà, anche se breve, massimamente utile.
Porsi degli obiettivi a inizio stagione è un modo, oltre che per trovare stimoli realistici (oltre che reali), anche per ottenere con meno sforzo e meno tempo i risultati che insegui, chiudere più progetti e toglierti maggiori soddisfazioni.
2. Programma, testa e prendi nota
Gli adattamenti all’allenamento cominciano ad essere visibili dopo tempi variabili a seconda della capacità che si sta allenando; postulato questo semplice assioma, viene da sé che questo tempo vada ben scandito e programmato. Ecco, la parola “programmazione” in questo contesto è fondamentale. Al giorno d’oggi sono note e fruibili svariate modalità di allenamento di ogni genere, declinate in ogni forma ed esistono centinaia di app che possono tenere traccia e dare suggerimenti utili su come allenarsi, ma è la distribuzione degli allenamenti nel tempo a fare la differenza.
Programmare, quindi, grazie all’aiuto degli addetti ai lavori, può farti guadagnare tempo nelle singole sessioni di allenamento, in quanto saprai in anticipo quanto, come e cosa allenare in base alle tue esigenze.
La programmazione di un periodo o ciclo di allenamento inizia facendo delle sessioni test in modo tale da venire a conoscenza delle proprie caratteristiche, buone o da migliorare, in modo di concentrarsi sui punti di forza o di debolezza senza rischiare di perdere tempo allenandosi in maniera vaga e fin troppo varia.
Altro aspetto importante è quello di tenere traccia e prendere nota degli allenamenti, con le care e intramontabili carta e penna o con i sistemi più tecnologicamente avanzati che conosci; riporta dati di qualsiasi genere che possano tornare utili alla memoria e alla comprensione di quello che hai fatto. Scrivi l’entità e l’adeguatezza dei carichi utilizzati, se sei riuscito a completare la sessione, che sensazioni hai avuto, lo sforzo che hai percepito e le condizioni ambientali. Tutto questo ti sarà utile per:
• poter ricostruire il periodo svolto e ripeterlo in caso fosse stato efficace;
• modificare il programma velocemente se questo non dovesse corrispondere alle proprie esigenze o aderisca al proprio progetto;
• costruire più facilmente i periodi successivi;
• capire se stai migliorando;
• sapere già che carichi utilizzare e arrivare all’allenamento pronti.
Questi sono solo alcuni dei vantaggi che una buona programmazione ti può portare sul brevissimo e sul lungo periodo.
3. Non perdere di vista l’essenziale
Una volta compreso il tuo obiettivo, definito il programma di allenamento e testate le tue caratteristiche, bisogna capire cosa sia essenziale per rendere la, purtroppo breve, sessione di allenamento mirata e cosa non può mancare per rendere il tutto vantaggioso in termini di tempo. Le capacità coinvolte nell’arrampicata sportiva sono molteplici e di diversa natura, ma non si può dedicare una sessione di allenamento alla pratica complessiva di tutte queste caratteristiche perchè potremmo creare degli adattamenti concorrenti, riducendo la soglia di miglioramento e aumentando quella del rischio.
Da un punto di vista pratico, tutte le caratteristiche e i fattori da allenare non devono essere intesi come compartimenti stagni e non bisogna solo confezionare manciate di minuti dedicate a cose diverse, distribuendo le fasi di allenamento come le portate di un pasto. La sfida sta nel rendere omogenea e specifica la sessione senza tralasciare niente e avendo fatto ciò che è essenziale. Questo non vuol dire fare i saltimbanchi ogni volta e inventarsi gli esercizi più disparati per allenare tutto il corpo in 10 minuti, ma, una volta chiaro dove vogliamo arrivare, farlo nella maniera più completa possibile.
L’essenziale non può escludere un buon riscaldamento sia fisico che mentale. Predisporsi mentalmente al lavoro può ridurre i tempi di attivazione e di risposta al carico di allenamento. Prendersi del tempo per ridurre il flusso di pensieri esterni causati dai problemi della giornata e della vita in generale, può farci concentrare meglio sull’obiettivo della sessione e centrarlo. Il riscaldamento fisico, nella sua parte specifica, può riguardare anche solo le zone interessate poi nell’allenamento, ma non dovremmo mai avere fretta di scaldarci. Conoscersi, sapendo di cosa necessitiamo per ritenerci pronti e avendo sperimentato su noi stessi a riconoscere le giuste sensazioni provenienti dal nostro corpo, aiuta a risparmiare tempo e ad affrontare il lavoro con più sicurezza e determinazione.
Essenziale è non strafare con i carichi e volumi di allenamento che ci espongono al rischio di infortunio e vanificare tutto l’allenamento precedente. Evita di concentrarti su tipi di allenamento svantaggiosi come ad esempio stressare la muscolatura addominale in maniera mirata quando il core entra in gioco sempre negli esercizi multiarticolari a corpo libero o con l’utilizzo di pesi se utilizzati correttamente. Non eseguire solo esercizi complementari monoarticolari trascurando quelli fondamentali e più direttamente collegati con la prestazione, come, ad esempio, i curl con manubri invece di un lavoro isometrico in sospensione a diversi angoli del gomito.
Essenziale è finire l’allenamento con un buon defaticamento e gestire al meglio recuperi e riposi, l’allenamento della parte superiore del corpo, la flessibilità delle anche, la forza delle dita e core stability.
Essenziale è variare gli stimoli, fare molta esperienza, avere alcune conoscenze di base e soprattutto essere motivato.
4. Sfrutta i recuperi
La frase che apre questo quarto suggerimento potresti averla già sentita: attraverso i recuperi, ovvero modulando la densità del carico, si gestisce la tipologia di allenamento che si vuole fare, più specificatamente, il sistema energetico predominante della nostra sessione.
Per la mente (anche se non è del tutto vero a livello neuromuscolare) i recuperi rappresentano tempi morti, insomma una perdita di tempo. Per il corpo sono invece importanti per ristabilire i substrati energetici e predisporlo così al carico successivo in maniera efficace. Non essere approssimativo nella gestione dei recuperi. Il timer, assieme al succitato quaderno degli appunti, è un altro di quegli strumenti che non deve assolutamente mancare nell’allenamento. Sempre meglio ridurre le serie effettuando dei recuperi adatti a ciò che stiamo facendo piuttosto che aumentare la densità (riducendo i recuperi) quando il tipo di allenamento che sto effettuando richiede invece il contrario. Questo primo accorgimento forse non ti farà guadagnare tempo, ma renderà senz’altro più proficuo e meno stressante il tuo allenamento.
Ma vediamo adesso come sfruttare invece il tempo di recupero per fare qualcosa piuttosto che guardare l’orologio. Durante un allenamento di resistenza su ripetute è particolarmente indicato non stare immobili durante il recupero, al fine di evitare un ristagno di sangue nei vasi periferici. Un primo consiglio per sfruttare i recuperi è quindi quello di toccare prese con i piedi a terra, oppure scalare traversi, vie o blocchi estremamente semplici.
E’ possibile altresì utilizzare i tempi di recupero per eseguire altri esercizi che non compromettano l’esecuzione delle serie successive: sono solo un esempio non esaustivo gli esercizi di equilibrio, di mobilità, di potenziamento del core, di spinta su arti inferiori, posturali, o che lavorino sulla tonicità di gruppi muscolari complementari.
Infine vediamo spesso i nostri allievi approcciare ai blocchi o agli esercizi sui muri didattici con le idee poco chiare a livello strategico; tradotto vuol dire che non hanno ben chiaro cosa devono fare e sbagliano sequenze anche banali a scapito del gesto e della fluidità dell’esercizio. Il tempo di recupero deve essere un’occasione per visualizzare ciò che dovrò fare, predisponendo la mia mente all’esercizio e approcciando quindi alla sua esecuzione con una concentrazione ottimale.
5. Non esiste solo la palestra
Arrivati a questo punto, grazie a tutto quello che ci siamo detti, i tuoi allenamenti dovrebbero aver preso completamente un altro aspetto, volto a farti risparmiare tempo e allenarti meglio. Presupponendo ora che, l’allenamento per l’arrampicata, sia per te fonte di vera soddisfazione, soprattutto per apprezzare i risultati, l’ultimo consiglio che ci sentiamo di darti è di non considerare la palestra come l’unico luogo per allenarsi.
E’ pur vero che sarebbe preferibile starsene tranquillo a casa e allenarsi in palestra, ma se disponi di poco tempo, puoi risolvere alcuni aspetti degli allenamenti altrove. Lo stretching, l’allenamento per il core e, perchè no, l’allenamento delle dita se disponi di un trave, puoi svolgerli nei luoghi e nelle situazioni più disparate. Se il tuo obiettivo è l’arrampicata outdoor accumulare metri in verticale e esperienza su passaggi tecnici sono l’allenamento più specifico che puoi fare e quindi dovresti sfruttare anche le uscite in falesia o le sessioni di boulder, come occasioni di allenamento vero e proprio (con le tutte le caratteristiche necessarie come tempi di recupero, serie, ripetizioni, ecc). Quindi, quelle giornate in cui, per qualche motivo, non puoi fare tentativi sul tuo progetto, possono essere trasformate in momenti di allenamento a tutti gli effetti.
Conclusioni
Se pensavi che ti avremmo spiegato come rendere la giornata di 28 ore o come convincere tuo capo che non puoi fare straordinari perchè devi andare in palestra forse sarai rimasto/a deluso/a dal nostro articolo. Se invece non sei una persona che crede nei miracoli, siamo certi che queste poche e semplici considerazioni renderanno la tua programmazione dell’allenamento maggiormente proficua. Il tempo, quello libero, è un bene prezioso e se non puoi permetterti il lusso di acquistarlo, sarà meglio che impari come sfruttare al meglio quello che hai.
Gli autori
Gianlorenzo Benvenuti
Fondatore, presidente e gestore della struttura Rock it Climbing Roma. Laureato in Psicologia e specializzato in Psicologia dello Sport è membro della SIPSIS dal 2018. È anche istruttore federale, da sempre appassionato di arrampicata e studioso dei metodi di allenamento.
Lorenzo Cecchini
Laureato in scienze motorie e specializzando in attività motorie preventive e adattate all’Università di Roma Foro Italico. Personal trainer FIPE, Istruttore e giudice FASI. Collabora come coach con la palestra Rock it Climbing Roma dal 2017.
