Correre al freddo è un ottimo metodo per stimolare in maniera diversa il nostro organismo e adattarlo allo stress con ricadute positive a livello di performance. Ma, come l’estate, anche l’inverno presenta dei punti critici parlando di alimentazione, a cui dobbiamo prestare attenzione per non rovinare la nostra prestazione. Ecco alcuni errori da non commettere, per ottenere delle sessioni di corsa veramente efficaci
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com) | foto: courtesy BUFF
1 STARE FERMI AL FREDDO PRIMA DI CORRERE
Il freddo porta a un aumento del consumo di glicogeno (la nostra benzina) per poter mantenere correttamente la temperatura interna. Uno dei principali meccanismi messi in atto dal nostro organismo per compensare le basse temperature è il brivido da freddo, meglio conosciuto come “pelle d’oca” e “brividi”. Ciò avviene soprattutto quando stiamo fermi senza muoverci, magari in attesa della partenza dell’allenamento o della gara.
“Nei momenti antecedenti lo start è fondamentale rimanere in ambienti caldi e con indumenti che non favoriscono la dispersione di calore, in modo da non intaccare le riserve di energia create durante i pasti precedenti. Sulla linea di partenza ci presentiamo solo negli ultimi istanti.”
Nel caso ciò non fosse possibile, mangiare qualcosa, come una barretta o un gel, può aiutare a compensare eventuali perdite di energia prima dello start.
2 CORRERE CON LA BOCCA SCOPERTA
Basse temperature e idratazione sono due aspetti che hanno molto in comune. La disidratazione, al contrario di ciò che si possa pensare, non avviene solo con il caldo ma anche con il freddo.
Durante le nostre uscite di corsa a piedi è fondamentale provvedere a coprire la bocca con una fascetta o scaldacollo per limitare le perdite di acqua tramite la respirazione.”
Mentre d’estate esse avvengono soprattutto tramite la sudorazione della pelle, in inverno le perdite sono favorite dall’esposizione della gola e delle vie respiratorie alle basse temperature. Ciò crea una reazione di condensazione che porta a perdere acqua tramite le goccioline presenti nell’aria che espiriamo dai polmoni. Ci ritroveremo a correre disidratati senza aver perso neanche una goccia di sudore.
“Durante la corsa è importante, inoltre, mantenere costanti le assunzioni di acqua, anche per allenamenti brevi, cercando però di fare piccoli sorsi e con liquidi non troppo freddi.”
Le basse temperature stimolano maggiormente la diuresi e ciò è un secondo aspetto che influisce molto sul bilancio idrico.
3 TRASCURARE VITAMINA D E GRASSI BUONI
Gli indumenti utilizzati d’inverno lasciano poco spazio alla pelle per essere esposta al sole e ricaricarsi di vitamina D. Non di meno, quest’ultimo è meno efficace rispetto all’estate. Correndo a basse temperature è importante mantenere adeguati i livelli di questa vitamina in modo da sostenere appieno il sistema immunitario e prevenire infortuni. Alimenti ricchi di vitamina D sono i funghi, il fegato di bovino, il burro, il tonno e il salmone. Per chi si allena di frequente, tuttavia, l’integrazione risulta la scelta più adeguata in quanto questi cibi non arrivano a soddisfare appieno le richieste nel caso di fabbisogni aumentati, come nello sportivo. Ma alcuni di essi, come il pesce grasso, sono un’ottima fonte di grassi buoni e omega-3, utili per creare strutture di supporto all’interno del nostro corpo e poter resistere meglio alle basse temperature. Questi alimenti vanno consumati con costanza nel corso della settimana.
4 NON MANGIARE FRUTTA DI STAGIONE
Agrumi e mele rappresentano la frutta tipica dell’inverno, ricca di vitamina C e antiossidanti. Essi non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola in questa stagione, come prezioso sostegno al sistema immunitario e come forma di prevenzione dai malanni stagionali. Il loro abbinamento, inoltre, con una fonte di zinco, risulta perfetto per prendersi cura della propria salute e garantirsi la possibilità di correre indipendentemente dalle condizioni atmosferiche presenti all’esterno.
“Qual è la merenda migliore per proteggersi dal freddo? Mandarini e semi di zucca, i primi ricchi di vitamina C, i secondi di zinco.”
5 BERE ALCOLICI VICINO ALL’ALLENAMENTO
Bere una birra al termine dei nostri allenamenti rappresenta un’occasione di convivialità spesso irrinunciabile. Ma, nel contesto delle uscite invernali, l’alcol è quel fattore che non ci permette di avere un recupero efficace. Non di meno, al contrario di ciò che si possa pensare, l’alcol non favorisce un aumento della temperatura interna bensì il contrario. Gli effetti prodotti da esso sul sistema vascolare favoriscono una dispersione maggiore di calore verso l’esterno nonché un richiamo di acqua, aumentando il rischio di disidratazione. La stessa acqua è utilizzata, infatti, dal fegato per processare e detossificare l’alcol sbilanciando ulteriormente il bilancio idrico. Gli alcolici devono essere quindi limitati a momenti lontani dalle sessioni di esercizio.
