Ormai si sa, il piede rappresenta le fondamenta della corsa, il supporto su cui si costruiscono equilibrio, reattività e fluidità del gesto. Grazie al piede ci si adatta al terreno, si scaricano le forze a terra e il corpo avanza come un pendolo invertito a ogni passo. Insieme al prof. Davide Nappo vediamo come migliorare la nostra tecnica di corsa partendo dai piedi
26 ossa e 33 articolazioni, il nostri piedi
Il piede è una struttura estremamente complessa fatta di 26 ossa, 33 articolazioni e più di un centinaio tra tendini, muscoli e legamenti. Ogni piede è diverso, tra un soggetto e l’altro si possono riscontrare differenze notevoli, perché si tratta di una struttura talmente adattabile e intelligente che deve sopportare e supportare la locomozione umana per una vita intera!
8 irrinunciabili esercizi per i piedi
Vediamo quindi 8, tra suggerimenti ed esercizi, per sviluppare piedi potenti ed efficienti per correre.
1. Stai a piedi nudi più che puoi
La base della sensibilità e della resistenza del piede è il lavoro naturale. Stare in piedi o muoversi almeno 1 ora al giorno senza scarpe o con calzature minimaliste può essere già sufficiente e portare dei benefici incredibili. La pianta del piede è così costretta a diventare più resistente e adattabile. I legamenti e la fascia plantare si rinforzano e si scoprono micromovimenti che le scarpe non permettono. Ritornare ad apprezzare la libertà dei piedi è una conquista da fare gradualmente, ma che li (ri)costruisce in modo fantastico.
2. Rinforza il polpaccio e le strutture posteriori
Lavorare almeno una volta la settimana sulla forza dei muscoli del polpaccio con poche ripetizioni e ad alto carico aiuta a mantenere alta la potenza del motore e a prevenire gli infortuni.
Si può utilizzare un comune esercizio di spinta per andare sulla punta dei piedi in monopodalico ed eventualmente aggiungere un piccolo peso fino al 15% del peso corporeo. Si lavora con serie da 8 a 12 curando il movimento lento e controllato sia in salita sia in discesa.
3. Mantieni la mobilità in flessione e in estensione
La mobilità sagittale del piede è fondamentale per garantire escursione ed elasticità durante la corsa. Sedersi in ginocchio sui talloni e lavorare in squat profondo è un modo molto utile per mantenere l’ampiezza del movimento e ricordare ad articolazioni, tendini e legamenti quale sia il range fisiologico di un piede efficiente.
Esecuzione: Mantenere le posizioni per 45”/1’ l’una per un paio di volte tutti i giorni è più che sufficiente. Se invece avete delle limitazioni, provate a “forzare” dolcemente per un po’ più di tempo, ma affidatevi anche al consiglio di un professionista fisioterapista.
4. Saltella
Saltellare a piedi pari, in divaricata frontale o sagittale, è un modo per allenare l’elasticità del piede in diverse direzioni. Lavorare sui due piedi permette di limitare gli impatti rispetto alla corsa e quindi di lavorare in modo più preciso e sensibile.
5. Stai in equilibrio
Appoggia bene il piede nudo a terra, trova un triangolo di supporto tra 1° dito, 5° dito e tallone, e apri le dita facendole aderire il più possibile al terreno. Idealmente dovresti sentire la pressione del carico equidistribuita sotto i tre punti del triangolo e una leggera tensione sotto l’arco plantare e le dita.
Adesso stai in equilibrio con il ginocchio leggermente piegato, il tronco verticale, e cerca di rilassarti e limitare il più possibile i movimenti compensatori di braccia, spalle e gamba libera; concentra tutto il lavoro di correzione sul piede a terra e, se riesci, prova a chiudere gli occhi. Ripeti 10 volte per 30” per piede.
6. Equilibrio in pendenza
Ripeti lo stesso esercizio del punto 5 su una superficie in pendenza laterale. Sia verso l’interno sia verso l’esterno. Metterai alla prova i muscoli stabilizzatori di piede e caviglia e ne avrai un grande beneficio in termini di adattabilità e riduzione del rischio di distorsioni.
7. Forza elastica in inversione, eversione, dorsiflessione
Utilizzando un elastico, allena la forza trasversale e dorsale di piede e caviglia. Orienta l’elastico in varie direzioni e muovi velocemente, ma con precisione, il piede sui diversi assi.
8. Molleggia in appoggio al muro
Appoggiati con entrambe le mani al muro e tieni il corpo in asse. Effettua dei molleggi dinamici sulle punte del piede, andando a sfiorare ogni volta il tallone al suolo. Privilegia escursione ed elasticità dell’azione. Non dovresti avere la sensazione di utilizzare la forza, ma solo l’effetto elastico del tendine d’Achille e della fascia plantare. Se vuoi localizzare maggiormente il lavoro su quest’ultima, metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto le dita, per aumentare la tensione sotto al piede.
Piedi allenati si, ma quali calzature utilizzare?
Ultima piccola nota che riguarda le scarpe. Ricordiamoci che quando camminiamo e corriamo i nostri piedi sono spesso protetti da calzature che modificano la funzione del piede e non solo. Non serve a nulla avere piedi forti e mobili, se poi li imbrigliamo in calzature con forme poco anatomiche e rigide; così come non ha senso utilizzare scarpe con poco drop, se il nostro piede è strutturalmente poco mobile in dorsiflessione.
La soluzione di scarpa ideale dovrebbe sopperire ai piccoli deficit del nostro piede, interferendo il meno possibile con la sua fisiologia, quindi impara a conoscere il tuo piede mentre lo alleni e scegli sempre le calzature sulla base dei tuoi progressi e delle tue caratteristiche.
A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it)
