Abbiamo chiesto al dott. Enrico Baggio, biologo nutrizionista, cosa mangiare, quando e come durante una competizione. Perchè per le prestazioni migliori, non basta l’allenamento ma anche la nutrizione ha un ruolo decisivo.
Impariamo a diversificare
Nelle varie discipline che caratterizzano il trail running, carboidrati e idratazione sono i principali responsabili per mantenere alte le prestazioni. Tuttavia, in alcune competizioni, è richiesta una diversificazione dei nutrienti, soprattutto quando si trascorrono diverse ore (o giorni) in gara. Queste dipendono dai cambiamenti del ritmo di corsa, dalla tipologia di tracciato, dalle escursioni termiche, nonché dal ciclo giorno-notte. A questo proposito, approfondiamo i punti salienti della gestione di gara di tre discipline del running: il vertical, il trail (40K-60K) e l’ultra trail.
Nutrizione nel vertical
Ciò che contraddistingue questa gara è l’intenso ritmo di corsa, unito al guadagno di quota, un lavoro pesante a carico dei muscoli delle gambe e dell’apparato respiratorio. In questo tipo di evento è importante curare l’alimentazione dei giorni e delle ore precedenti.
- A 48 ore dall’inizio della gara è necessario iniziare il carico di carboidrati (carbo load), preferendo primi piatti conditi in maniera leggera (farro e legumi insieme è una scelta ottima!) e assumendo regolari spuntini a base di frutta fresca, panificati, biscotti secchi/integrali o barrette energetiche.
- Se la gara raggiunge quote superiori ai 2.500 metri, è consigliata l’assunzione di pietanze o centrifugati a base di rape rosse nei giorni precedenti e il giorno stesso della competizione, per diminuire la mancanza di fiato in alta montagna.
- Colazione per il giorno della gara: deve essere principalmente a base di zuccheri, misti semplici e complessi (pane e marmellata o pancake con sciroppo d’acero), evitando latticini, creme spalmabili grasse, (come per esempio nocciolate e burro d’arachidi) e limitando l’utilizzo di proteine (uova e affettati). Come bevanda a colazione è preferibile un infuso a base di tè verde, matè o guaranà, per migliorare l’efficienza dell’apparato respiratorio nonché la concentrazione.
- Due ore prima della partenza, si deve assumere una borraccia di sali minerali, frazionata nel tempo, per adeguare l’idratazione, soprattutto se la gara è svolta con alte temperature.
- 45-60 minuti prima dello start, l’assunzione di un energy drink o di un integratore a base di guaranà o caffeina può aumentare concentrazione e performance.
- Poco prima dello start è consigliata una dose di aminoacidi ramificati (BCAA) per sostenere le fibre muscolari e dare energia rapidamente alle gambe.
- Per eventi superiori ai 45 minuti è utile portarsi appresso una piccola soft flask da 250 ml o 500 ml contenente sali minerali per evitare cali di concentrazione e ritmo.
Nutrizione per i Trail
La gestione di un trail di media distanza (40-60 km) deve tenere conto del tempo, ben superiore rispetto ad altre competizioni. Le indicazioni pregara sono le stesse del vertical. A questo si deve aggiungere un rifornimento adeguato di energia durante la corsa, principalmente a carico dei carboidrati.
- La prima assunzione di cibo deve essere fatta dopo 30-40 minuti dallo start. Non si deve attendere il senso di fame!
- Si devono assumere dai 40 ai 60 g di zuccheri l’ora, variando tra barrette, gel, maltodestrine e cibi solidi (leggere con attenzione i valori in etichetta).
- Si deve tenere a mente che alimenti liquidi o in gel garantiscono un rifornimento di energia più veloce e sono quindi più adatti per i tratti di gara corsi ad alta velocità. Chi corre veloce o utilizza i bastoncini in gara ha un dispendio energetico maggiore e la quota di zuccheri può superare i 60 g/ora.
- Presso i ristori si deve sempre variare tra alimenti dolci e salati. Questi ultimi sono importanti in gare corse al caldo, in quanto favoriscono la ritenzione di liquidi e le rispettive assunzioni d’acqua, mantenendo l’idratazione anche senza l’ausilio di sali minerali (il cui sapore spesso stanca durante gare così lunghe).
- Diffidate dai sali minerali presenti ai ristori di gara. Spesso troppo diluiti in acqua e dal sapore poco gradevole. Affidarsi alle bustine monodose portate da casa è la scelta migliore. Valutate in continuo la propria idratazione durante la gara, prendendo come riferimento il colore delle urine e l’effettiva quantità di liquidi ingeriti, che deve essere compresa tra i 350 ml e i 700 ml/ora.”
- Assumere degli aminoacidi essenziali (BCAA) nei tratti di percorso in cui i muscoli sono più sotto stress (discese tecniche o salite in punta di piedi) è utile a prevenire l’affaticamento muscolare. In questo caso preferire i gel che, oltre ad apportare questi preziosi nutrienti, ci forniscono anche energia.
- Se si utilizza la caffeina, scegliere integratori a lento rilascio, con una durata più lunga nel tempo, in modo da non influenzare negativamente lo stato di fatica al termine dell’effetto.
Come la nutrizione può aiutarci nell’ultratrail
Sebbene le indicazioni pre-gara restino le stesse del trail, ci sono alcuni accorgimenti da praticare. Questi ci servono per permettere al nostro organismo di mantenere il ritmo costante per diversi giorni di attività. L’alimentazione in gare di ultra trail deve essere modificata in relazione al momento specifico della competizione, e la strategia adottata ai ristori e alle basi vita può fare la differenza.
- Durante il giorno dare la precedenza ai carboidrati.
- Di notte o in tratti di percorso svolti camminando, assumere alimenti proteici dà la possibilità di mantenere costante la temperatura corporea (in caso di freddo) e sostenere il muscolo. Il ritmo inferiore di gara permette, infatti, una digestione migliore anche di cibi più complessi come barrette proteiche, panini con affettati o alimenti convenzionali.
- Ai ristori preferire alternative salate. L’utilizzo in continuo degli stessi alimenti e integratori (solitamente dal gusto dolce), favorisce l’insorgenza della fatica indotta dal gusto, spesso associata ai ritiri in gara, in maniera diretta e indiretta.
- Vitamina C ed E aiutano a mantenere efficiente il sistema immunitario e la performance ad alta quota e in attività prolungate nel tempo. Ne sono ricchi gli agrumi e la frutta secca (mandorle e noci), entrambi ben presenti ai ristori di gara.
- Alle basi vita è utile l’integrazione con aminoacidi essenziali per sostenere al meglio il muscolo in maniera rapida, sfruttando il poco tempo a disposizione.
- Presso la base vita, per soste di qualche ora è possibile assumere un pasto completo (anche primo e secondo insieme). Per passaggi brevi è preferibile scegliere pasta o riso in brodo, più veloce da assorbire e favorente al contempo la reidratazione.
- L’utilizzo di caffeina, energy drink e aiuti ergogenici che favoriscono la concentrazione deve essere fatto con cautela per non interferire con il sonno presso i punti ristoro predisposti.
Il pasta party è una regola che vale sempre
Al termine di questi eventi, consumare un pasto completo presso il “pasta party” è un’ottima scelta per rifornire il nostro organismo delle energie spese durante la competizione. Ampio spazio quindi ai primi piatti conditi con sughi di carne o pesce e ai secondi, magari accompagnati da un goloso dessert.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com)
