Carboidrati e acqua sono gli elementi da dosare con maggiore attenzione per ottimizzare la preparazione dello sportivo. Insieme alla dott.ssa Giada Bernardinello, biologa nutrizionista, vediamo perchè.
“L’aspetto nutrizionale per il runner off-road è fondamentale per massimizzare l’efficacia dell’allenamento e per garantire un adeguato recupero”.
Sebbene l’apporto energetico e la quantità di macronutrienti abbia una declinazione individuale in base alle caratteristiche fisiche soggettive e al grado di intensità dell’allenamento, ci sono alcuni aspetti fondamentali di cui tenere conto. Partiamo dall’inquadrare quale sia il macronutriente chiave di cui dobbiamo garantire un’adeguata assunzione: i carboidrati.
Carboidrati, elementi critici
“Il carboidrato è l’elemento critico negli atleti in quanto il nostro corpo produce energia più efficacemente dal carboidrato, per ogni unità di ossigeno, rispetto a qualsiasi altro carburante.”
Se non si hanno sufficienti livelli di carboidrati, il corpo faticherà a produrre energia sufficiente a mantenere il lavoro muscolare, il che si traduce in un precoce senso di fatica. Poiché le riserve di carboidrati sono limitate (circa 350 kcal di glicogeno nel fegato, 1.400 kcal di glicogeno nei muscoli e circa 40 kcal di glucosio nel sangue), gli atleti devono garantirsi di iniziare l’allenamento con sufficienti scorte di glicogeno o pianificare un adeguato reintegro nel corso dell’allenamento.
Carboidrati, quanti assumerne?
Per stimare adeguatamente il giusto apporto di carboidrati da assumere e integrare è bene tenere conto di alcuni fattori che ne aumentano il consumo:
- attività ad alta intensità,
- lunga durata,
- correre con basse o elevate temperature,
- correre ad alte altitudini,
- età (maggior consumo nei soggetti più giovani),
- sesso (maggior consumo negli uomini).
“Gli atleti devono quindi garantire con la dieta un adeguato apporto di carboidrati che possa fornire abbastanza energia durante la corsa prima, e per risanare gli stock dopo.”
Il consumo di carboidrati varia in base al tipo di attività, con un range che va dai 3-5 g per kg di peso corporeo fino a 8-12 g per le attività ad alta intensità.
Carboidrati, il timing di assunzione
“Subito dopo l’esercizio si verifica una maggiore sintesi di glicogeno, ed è quindi il momento favorevole per convertire i carboidrati introdotti con la dieta in riserve di glicogeno.”
Oltre alla quantità di carboidrati da assumere, un elemento fondamentale è il timing di assunzione per ottimizzare il recupero delle riserve di glicogeno. In particolare, subito dopo l’esercizio si verifica una maggiore sintesi di glicogeno, ed è quindi il momento migliore. Ovviamente non dobbiamo dimenticare i concetti che stanno però alla base di una sana e corretta alimentazione, per questo un occhio di riguardo va dato al tipo di carboidrati che si introducono, che devono essere di buona qualità e ricchi di nutrienti.
Acqua, mai più senza!
“La quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale per sostenere la prestazione atletica e accelerare la fase di recupero.”
Un altro elemento critico è l’acqua, la cui perdita durante un’attività intensa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato quanto lo stato di salute dell’atleta. La quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di idratazione ottimale per sostenere la prestazione atletica e accelerare la fase di recupero. Il reintegro idrico deve iniziare prima dello svolgimento dell’attività fisica e proseguire poi nella fase di recupero. Infatti è bene sottolineare che anche il ripristino delle scorte di glicogeno risulta difficoltoso se l’atleta non è adeguatamente idratato.
Un consiglio finale..
Nel contesto di una sana e corretta alimentazione, che non deve mancare di nessun nutriente, carboidrati e acqua sono quindi gli elementi da dosare con maggiore attenzione per ottimizzare la preparazione.
A cura della dott.ssa Giada Bernardinello (biologa nutrizionista) | foto: Camelbak
