Con Addominali da Campioni proseguono i nostri tutorial corredati da immagini fotografiche con tanto di spiegazione per utilizzare nel migliore dei modi il tempo che dobbiamo trascorrere all’interno delle nostre rispettive case.
Dobbiamo tenere duro tutti insieme e questa settimana la iniziamo alla grande, con i suggerimenti del prof.Sandro Valbonesi per avere in poco tempo Addominali da Campioni.
“SPESSO CE NE DIMENTICHIAMO, MA OTTIMIZZARE LA POSTURA NELLA CORSA ATTRAVERSO IL POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI DELL’ADDOME È FONDAMENTALE PER CORRERE CORRETTAMENTE, A LUNGO E LIMITANDO GLI INFORTUNI”
cit. S.Valbonesi LIFERUNNER.IT
Addominali da Campioni…questi sconosciuti
I muscoli addominali sono 4. Hanno la funzione di chiudere lo spazio tra le coste e il bacino (per flettere il busto o portare il bacino in retroversione) e il compito di limitare l’iperestensione della colonna e andrebbero fatti lavorare anche in forma eccentrica.
- retto addominale
- obliquo esterno
- obliquo interno
- trasverso dell’addome
Per sviluppare bene Addominali da Campioni è necessario cercare di curare la qualità del movimento evitando di lavorare su serie infinite (utilizzando invece, eventualmente, dei carichi), poiché sono costituiti in buona percentuale da fibre veloci.
Sfatiamo innanzitutto il mito degli addominali “bassi” e “alti” quando parliamo di retto addominale, che è unico e lavora sempre: possiamo coinvolgere maggiormente gli epigastri superiori o inferiori.
Tutta la parete addominale è fondamentale per la vita quotidiana, figuriamoci per gli sportivi! Addominali forti e allenati possono fornire grossi vantaggi in termini di postura e performance, quindi sotto con gli esercizi per Addominali da Campioni!
ROLL UP-DOWN (difficoltà 8/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni (eventualmente con un peso in mano)
Partenza da supini, a gambe flesse e con i piedi saldamente in appoggio. Salire con il busto staccando “una vertebra alla volta” e poi scendere di nuovo a terra appoggiandone una alla volta. L’esercizio va eseguito con una respirazione accurata, espirando sia quando si sale sia quando si scende per lavorare sulla componente anti-estensione degli addominali. Durante la fase di salita e discesa le braccia sfiorano le ginocchia.
CRUNCH CLASSICO A CORPO LIBERO (difficoltà 6/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, eventualmente con sovraccarico
In posizione supina, con le gambe sollevate, le ginocchia a 90° e le mani alla nuca, piegare il busto in direzione del bacino, che deve restare in saldo appoggio, evitando di schiacciare il mento sullo sterno. Inspirare scendendo ed espirare salendo.
Variante: eseguire l’esercizio su una panca declinata o con la schiena sulla fitball (difficoltà 7/10).
CRUNCH INVERSO A CORPO LIBERO (difficoltà 7/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni
Supini, sollevare il bacino e le gambe portandoli verso l’alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben fissa a terra, espirando forzatamente nella fase finale del movimento. Evitare di spingere con le mani e soprattutto con la testa.
Variante: crunch inverso con la fitball tra le gambe (difficoltà 8/10).
CRISS CROSS A CORPO LIBERO (difficoltà 8/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni + 10
Supini, con le mani dietro la nuca e le gambe flesse, effettuare lentamente una torsione del busto portando il gomito verso il ginocchio opposto, senza esagerare, mentre l’altra gamba si distende. Abbinare sempre la corretta respirazione mentre si esegue l’esercizio da entrambe le parti.
CHIUSURA A LIBRO (difficoltà 8/10)
Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni
Partenza con schiena ben appoggiata a terra e i piedi in alto, ginocchia flesse a 90° e busto leggermente sollevato con le mani dietro la nuca. Iniziare l’esercizio espirando in “chiusura” e inspirando poi in “apertura”. Sollevare il bacino alla fine del movimento sfruttando l’espirazione forzata: ci si ritroverà così chiusi a libro avendo “svuotato” totalmente i polmoni.
SOLLEVAMENTO LATERALE (difficoltà 8/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni + 10
Stesi su un fianco, con le gambe leggermente avanzate rispetto al piano del busto, la testa appoggiata su una mano mentre l’altra, a terra, ci dà stabilità, sollevare lateralmente entrambe le gambe tese. Espirare durante il sollevamento e inspirare durante la discesa, senza più toccare il suolo.
PLANK BRACCIA TESE E PLANK SUI GOMITI (difficoltà 8/10 – 9/10 a seconda del tempo in posizione)
Eseguire 3 serie per 60”
Esercizio isometrico (statico) molto valido per lo sviluppo del core e il potenziamento generale, che coinvolge anche il comparto anteriore delle cosce, i muscoli stabilizzatori di braccia e spalle. In appoggio sugli avambracci e sulle mani se siamo con i gomiti a 90°, oppure sulle mani se siamo a braccia distese, formare una linea retta con il busto e le gambe. Rimanere in posizione con i gomiti stesi e in “spinta” con le spalle. Curare la respirazione, cercando di non accentuare la lordosi lombare.
Variante: piedi appoggiati su un rialzo o su fitball.
RUSSIAN TWIST (difficoltà 8,5/10)
Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni
Ottimo esercizio per coinvolgere tutto il reparto addominale. Partenza da seduti, con le ginocchia leggermente flesse e le gambe in sospensione da terra. Tenere la palla medica o il kettlebell saldamente in mano. Eseguire delle torsioni del busto muovendo leggermente, e sul lato opposto, le gambe unite e flesse. Abbinare sempre l’espirazione nel momento della torsione.
Variante: eseguire l’esercizio con un compagno “schiena contro schiena”, passandosi la palla medica o il kettlebell.
ADDOMINALI “A SBALZO” (difficoltà 8,5/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni + 10
Facendosi sostenere da un compagno di allenamento, portare tutto il busto fuori dalla panca e iniziare il movimento di salita e discesa abbinando una torsione del busto stesso in entrambe le fasi. È un ottimo esercizio per coinvolgere tutta la parete addominale. Curare la respirazione, inspirando nella discesa ed espirando nella salita.
LEG RAISE ALLA SBARRA (difficoltà 9/10)
Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni
In sospensione appesi alla sbarra, partire quando si ha il perfetto controllo dell’oscillazione del corpo. Sollevare le gambe con le ginocchia estese o flesse. Il corpo non deve dondolare, quindi bisogna curare molto bene anche la fase eccentrica (di discesa), eseguendo il movimento a velocità rallentata. Espirare nella fase di salita. Per i più allenati, salire oltre l’orizzontale a gambe tese.
Varianti: gambe tese/gambe flesse.
LEG RAISE ALLE PARALLELE (difficoltà 9/10)
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni
Partendo con il corpo perfettamente in linea con le braccia, espirare in salita sollevando le gambe (stese o piegate) e inspirare nella fase di discesa. Il busto non deve mai andare oltre la linea delle braccia (controllo della fase eccentrica di discesa). Rimanere in spinta con le spalle e con i gomiti estesi. Attenzione: nel leg raise a gambe flesse curare la retroversione del bacino nella parte finale del movimento.
Varianti: gambe tese/gambe flesse.
