Pubblicità

Alimentazione: cosa mangiare in inverno

di - 25/11/2022

alimentazione

La corsa è una disciplina sportiva che si può praticare tutto l’anno. Con l’arrivo della stagione invernale, un’adeguata alimentazione è fondamentale per preservare la propria salute e al contempo la prestazione atletica nei climi rigidi. Vediamo qualche consiglio insieme al dott. Enrico Baggio.

 

Caldo e freddo: come si comporta il nostro corpo

Durante la corsa in ambienti caldi, l’aumento del calore corporeo e la conseguente disidratazione sono i principali fattori che portano all’insorgenza della fatica. Al contrario, con il freddo, il nostro corpo raggiunge con più difficoltà la temperatura interna adeguata per lo svolgimento ottimale del movimento muscolare, e l’insorgenza della fatica e la diminuzione dell’intensità di esercizio sono dovuti principalmente a un consumo del glicogeno interno, che avviene molto più rapidamente rispetto all’attività svolta al caldo.

 

L’importanza dei carboidrati nell’alimentazione

A questo proposito sono due le situazioni che possono scaturire. Il runner che viaggia a un ritmo elevato manterrà con più facilità la propria temperatura corporea a fronte di un consumo maggiorato di carboidrati. Al contrario, il corridore che viaggia a bassa intensità consumerà meno zuccheri per la creazione del movimento. Allo stesso tempo il suo organismo utilizzerà la restante parte per la termogenesi muscolare del brivido, in modo da mantenere una temperatura corporea ideale. In entrambi i casi, il consumo di carboidrati è aumentato, ed è su questo che si deve focalizzare l’attenzione.

 

Come inserire correttamente in carbo nella nostra alimentazione

È necessario che almeno il 60% del fabbisogno calorico giornaliero sia fornito dai carboidrati per garantire al corridore una sufficiente quantità di substrati energetici per svolgere l’esercizio.

Nella nostra alimentazione di tutti i giorni questi devono provenire per la maggior parte da cereali, meglio se integrali, come pasta, riso, farro e grano saraceno. Non di meno, in caso di allenamenti superiori ai 60 minuti, si deve provvedere all’assunzione di carboidrati a rapido assorbimento, come gel e barrette energetiche, mantenendo un introito tra i 60 g e i 90 g di glucidi l’ora. Risultano utili anche sport drinks con un contenuto di zuccheri semplici tra il 6% e il 12%. Questi ultimi sono fondamentali negli istanti pre-gara, nei quali la preservazione del glicogeno muscolare contro gli effetti del freddo è ancor più importante. Il tempo che intercorre prima dello start deve essere passato in luoghi caldi per non favorire la comparsa di brividi e quindi il consumo delle riserve energetiche ancor prima di iniziare la competizione.

 

L’idratazione 

Il freddo stimola la diuresi, favorendo una perdita di massa corporea e annullando lo stimolo della sete. Inoltre, l’impoverimento di liquidi avviene anche tramite l’apparato respiratorio. In condizioni di aria secca e fredda, l’acqua presente all’interno delle vie respiratorie primarie tende a evaporare sotto forma di goccioline, contribuendo alla disidratazione del corridore. 

 

Come idratarsi correttamente

È sempre consigliato mantenere un’idratazione regolare, a piccoli sorsi, per un totale di 350 ml/500 ml l’ora. Per attività inferiori ai 60 minuti è sufficiente l’assunzione di semplice acqua, mentre per quelle più lunghe è consigliata l’integrazione con sali minerali, con un apporto di sodio di 1 g l’ora, magari in accostamento a dei glucidi disciolti nel liquido per favorire il processo di assorbimento nell’intestino. Può aiutare altresì l’utilizzo di una borraccia termica per non assumere i liquidi a una temperatura troppo bassa che porterebbe a una diminuzione ulteriore del calore interno al nostro corpo. In riferimento alla corsa svolta in ambiente naturale, essa è caratterizzata spesso anche da un guadagno di quota, a volte considerevole. Freddo e altitudine portano a un effetto sinergico sulla disidratazione, la perdita di liquidi è accentuata e dovuta a una risposta adattativa dell’organismo che conduce a una diminuzione del volume plasmatico e all’aumento della concentrazione ematica. In questo caso il corridore deve assumere una quantità di fluidi sufficiente a garantire un’adeguata idratazione, ma non eccessiva, per evitare di vanificare le risposte del nostro corpo all’altitudine. 

 

I micronutrienti della nostra alimentazione

Non si può dimenticare altresì il ruolo importante dei micronutrienti, per proteggere il nostro organismo. Il runner deve provvedere a un’assunzione adeguata di vitamina C ed E, importanti antiossidanti. La prima presente in grandi dosi negli agrumi, nei peperoni dolci e nei kiwi, mentre la seconda nell’olio extra vergine d’oliva e in quello d’arachidi e nella frutta secca come anacardi, noci e mandorle dolci. Da non trascurare inoltre l’assunzione di alimenti prebiotici e quindi ricchi di fibra, utili per il nostro microbiota.

 

La vitamina D

Nei podisti che svolgono i propri allenamenti in modo frequente, può essere utile valutare un’integrazione con vitamina D nella loro alimentazione. Essa tende a esaurirsi più velocemente durante il periodo invernale, raggiungendo valori minimi attorno a febbraio/marzo.

La vitamina D è fondamentale non solo per la salute delle ossa, ma anche per il metabolismo di diversi nutrienti, nonché è un valido aiuto per il sistema immunitario, che tramite le vie aeree superiori è messo a dura prova durante la stagione fredda. Quanto esposto finora può essere un valido aiuto per il runner che non vuole interrompere i propri allenamenti. Con un giusto riassetto del proprio stare a tavola, è possibile mantenere costanti le prestazioni d’inverno come d’estate. 

A cura del dott. Enrico Baggio – Biologo nutrizionista

foto action: courtesy Ultimate Direction

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.