I grassi per un maratoneta rivestono un ruolo fondamentale nell’assetto ormonale dello sportivo. Preferirne una tipologia rispetto a un’altra fa la differenza in termini di recupero post allenamento e preparazione alla 42K.
Le fonti di grassi buoni
Possiamo dividere semplicisticamente i grassi in buoni e cattivi. I primi, che interessano il podista, sono quelli monoinsaturi e polinsaturi. La fonte animale principale è il pesce grasso. Quest’ultimo lo ritroviamo nelle acque dolci o fredde e ne sono un esempio la trota, il salmone, il tonno e le sardine, rigorosamente non di allevamento e sottoposti a processo di abbattimento negli istanti subito successivi alla pesca. Un altro alimento da non trascurare per il contenuto di grassi buoni è rappresentato dalle uova. Possiamo, però, ricavare questi preziosi nutrienti anche da fonti vegetali, come semi e frutta secca, cocco e avocado, nonché tutti gli oli vegetali, primo fra tutti quello extra vergine di oliva.
Il rapporto omega-6 e omega-3
I grassi buoni più importanti sono gli omega-9, gli omega-6 e gli omega-3. Entrambi questi ultimi due hanno un alto potere antiossidativo e antinfiammatorio ma, in particolare, gli omega-3 sono necessari per il corretto funzionamento della vista, la preservazione delle funzionalità cognitive, la concentrazione durante la corsa è una di queste. Il mantenimento della corretta fluidità del sangue e, di conseguenza, dello scambio di sostanze tra quest’ultimo e i nostri muscoli.
Tra le altre cose, aiutano a compensare gli effetti della disidratazione e dell’alta quota durante la corsa, alleggerendo il cuore nel suo lavoro di pompaggio del sangue ai muscoli e a tutto il corpo. Sebbene per gli omega-3, al momento, ci siano solo indicazioni chiare sull’assunzione minima giornaliera (1g di EPA+DHA/die), per gli omega-6 c’è un limite superiore da rispettare, oltre il quale il loro potere antinfiammatorio si trasforma in pro-infiammatorio.
Tuttavia, l’alimentazione occidentale è spesso sbilanciata a favore dei primi, a causa dell’utilizzo frequente di prodotti fritti, processati e confezionati, contenenti oli vegetali. Fatta eccezione per quello di oliva, gli oli di girasole, arachidi, mais, cartamo, colza e soia (e i prodotti che li contengono) vanno limitati nella tavola di tutti i giorni.
Quando e come mangiarli
Il momento migliore per assumere questi alimenti è il pasto successivo a un allenamento particolarmente intenso e lungo. L’utilizzo di pesce grasso fresco o surgelato, almeno due volte a settimana, è ottimale per l’onnivoro. Per i podisti vegetariani e vegani, invece, è indispensabile assumere tutti i giorni una manciata di semi di lino, chia o canapa (o i relativi oli).
L’ammollo in acqua per alcune ore permette a questi semi di essere più digeribili e poterne, quindi, assorbire i precursori che il nostro corpo utilizza per la formazione di questi grassi buoni. Parlando sempre di semi, essi non vanno tostati o sottoposti a calore. Similmente, se macinati, vanno usati subito e non messi da parte.
Infine, sebbene le alghe contengano alcuni omega-3, la loro dispersione nella matrice dell’alga non ne costituisce una fonte affidabile, soprattutto nel caso di maratoneti agonisti. Una quota giornaliera compresa tra il 20% e il 35% è indispensabile per un’alimentazione equilibrata, una performance ottimale e un assetto ormonale bilanciato.
Grassi, perfonce e MCT
I grassi vengono utilizzati anche come combustile dal nostro corpo. Quelli intramuscolari rappresentano la fonte di energia per lavori a bassa/media intensità. Focalizzarci su di essi, ci permette di rendere il nostro metabolismo più flessibile e in grado di alternare efficacemente l’uso di carboidrati e grassi, proporzionalmente all’intensità dell’esercizio.
Va ricordato, però, che il grasso non è un combustile adatto per lavori ad alto ritmo, come per esempio una veloce corsa in salita o lo sprint finale al traguardo. Negli ultimi anni le ricerche sportive si sono focalizzate sull’utilizzo di acidi grassi a catena media (MCT), anche sotto forma di integratori, per le attività di endurance e ultra endurance. Fonti affidabili risultano l’olio di cocco e i formaggi caprini che, se inseriti all’interno della propria alimentazione, possono fornire sostegno energetico per le attività di endurance a bassa/media intensità
Ma un’alimentazione basata sui grassi, come la chetogenica, può essere sfruttata anche per migliorare la composizione corporea, a patto che sia tenuta solo nel pre-stagione, lontano dal periodo di gare e sotto controllo medico/nutrizionale. Questo per non influenzare negativamente la cura della performance negli allenamenti preparatori svolti ad alta intensità.
Il carico glicemico
L’abbinamento grassi e carboidrati risulta molto utile per manipolare il carico glicemico degli alimenti durante la giornata.
Ciò consente di evitare picchi di ipo o iperglicemia che abbassano l’efficienza di un allenamento ben strutturato. Attenzione però a non assumerli subito prima di uscire a correre, in quanto sono più difficili da digerire e favoriscono pesantezza.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com) | foto: Unsplash
