La prestazione nel contesto di una mezza maratona è influenzata significativamente dall’alimentazione delle ore e dei giorni precedenti piuttosto che da ciò che si può mangiare durante la gara.
“Un adeguato carico di energia e una scelta attenta verso alcuni cibi può garantire quello spunto in più sul finale che molti si attendono.”
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com
“Nei due giorni precedenti lo start è importante sbilanciare la propria alimentazione a favore dei carboidrati, essendo la mezza maratona una gara svolta ad alta intensità.”
Alimentazione, prediligete i i cereali!
Non di meno, un giusto carico nelle 48 ore precedenti può rendere non indispensabile l’assunzione di cibo durante la gara. Ed è proprio questo il lasso di tempo necessario al nostro corpo per ristabilire completamente le sue quote di energia. A ogni pasto si devono favorire i cereali rispetto ai grassi e alle proteine. Se possibile, meglio optare per cereali con un glutine meno processato, per arrivare sulla linea di partenza senza l’intestino infiammato. Validi esempi sono il riso, il farro, l’avena, il grano saraceno e la quinoa (e prodotti da essi derivati).
Partite 48 ore prima…
“Per una corsa svolta la domenica mattina, già da venerdì a pranzo è indicato sfruttare questi cereali come alimenti principali a colazione, pranzo e cena.”
Crostata dolce…si può!
Nelle 24 ore precedenti si può lasciare spazio anche a qualcosa di dolce. La sera prima e il mattino di gara, l’assunzione di una o due fette di crostata con marmellata di ciliegie può fare la differenza. Questo alimento, studiato a più riprese in campo sportivo, è in grado di apportare potenti benefici alla performance per il suo contenuto differenziato di zuccheri semplici e complessi nonché per le concentrazioni di quercetina contenute al suo interno.
ALIMENTAZIONE NELLE ORE PRECEDENTI
Il pasto antecedente la gara deve essere scelto in base all’orario di assunzione. Se abbiamo a disposizione alcune ore prima della partenza (approccio consigliato) è bene puntare a un pasto leggero ma allo stesso tempo completo, con un misto di cereali semplici e complessi contenenti un glutine poco processato nonché delle proteine leggere per tenere basso il carico glicemico.
“Alla fetta di crostata o al pane con la marmellata si può abbinare, per esempio, della frutta secca. Nel caso si scelga di assumere dei latticini, sono da favorire quelli senza lattosio per evitare la possibile insorgenza di disturbi intestinali.”
“Assumere solo zuccheri semplici quando mancano ancora alcune ore alla partenza ci farà accusare della fatica, anche pesante, nei primi chilometri di gara.”
I carboidrati semplici non accompagnati da grassi e proteine sono da favorire quando il pasto è svolto a ridosso dello start, entro i 20 minuti dalla partenza. In questo caso possiamo sfruttare le potenzialità di un gel o di una barretta energetica (non proteica). Ricordiamoci, inoltre, che più ravvicinate sono le assunzioni all’inizio dell’attività e meno solido deve essere l’alimento scelto, preferendo quindi gel e carboidrati liquidi (maltodestrine).
UNA CORRETTA IDRATAZIONE
Le assunzioni di acqua devono essere mantenute costanti per tutti i giorni precedenti la gara. Se, però, avessimo il dubbio di non essere perfettamente idratati è possibile compensare assumendo una borraccia di sali minerali con carboidrati nelle due ore prima dello start.
“I sali devono essere isotonici, per permetterci un bilanciamento corretto dell’idratazione ed evitare uno stimolo tale della diuresi da ostacolare il nostro ritmo di corsa.”
È importante, quindi, rispettare sempre fedelmente le dosi di diluizione riportate in etichetta dal produttore. Nel caso, però, colazione e sali fossero assunti con tempistiche molto ravvicinate, questi ultimi sono da preferire senza carboidrati per evitarne un accumulo a livello intestinale.
DURANTE LA GARA
“L’idratazione svolge un ruolo fondamentale anche durante la corsa. In questo caso è bene sfruttare tutti i ristori di gara presso i quali rifornirsi con dei sali minerali per mantenere un corretto bilancio idrico, soprattutto in caso di giornate calde.”
Il consiglio è di informarsi con largo anticipo sugli sponsor presenti in modo da testare in allenamento i loro prodotti ed essere pronti ad assumerli durante l’evento.
Se si prevede di terminare la gara entro i novanta minuti, mangiare durante il suo svolgimento potrebbe non essere necessario. Tuttavia, un gel assunto a metà gara (basata sulla distanza e non sul tempo) può fare la differenza sullo sprint degli ultimi chilometri. È consigliato optare per un prodotto contenente almeno 30 g di carboidrati per pezzo e sempre isotonico in modo da non alterare l’idratazione.
IL POTERE DEL CAFFE’
In queste gare, il ricorso ad alcuni integratori specifici ci può aiutare a ottimizzare concentrazione e forza muscolare.
“L’assunzione di caffeina prima della partenza, in particolare, può aiutarci ad aumentare la concentrazione e sfruttare appieno l’energia rilasciata dai carboidrati accumulati i giorni precedenti.”
IMPORTANTE!
La caffeina richiede circa sessanta minuti per fare effetto e il suo utilizzo va programmato in base al tempo stimato di conclusione della gara.
Assumere la caffeina 30’ minuti prima della partenza ci permetterà di sfruttarne tutti gli effetti benefici nella seconda metà di gara, allontanando l’eventuale stanchezza che insorge. La scelta può ricadere, quindi, su una tazzina di caffè o sull’integratore in pastiglia. In entrambi i casi è importante sempre considerare la propria tolleranza personale.
