Dal numero #04 di 4running – A cura di Giorgio Gheorg Aprà
Allenati in vacanza e sfrutta i posti che visiti
Il periodo delle vacanze è un momento utile da sfruttare per le nostre performance di corsa. Ambienti e terreni nuovi sono un’ottima opportunità per diversificare gli stimoli e le conseguenti risposte soprattutto per chi è solito svolgere allenamenti sull’asfalto.
Diversifica l’appoggio
Ogni terreno ha tipiche caratteristiche di durezza, rugosità, consistenza, scivolosità, stabilità e reattività alle spinte che noi non consideriamo nella loro totalità, ma che invece il nostro sistema propriocettivo rileva e quello neuro motorio registra e immagazzina.
Diversificare il terreno quindi ci permette di avere allenamenti diversi, stimolanti.
Allenanati al mare
Il litorale ci permette di fare allenamenti specifici molto interessanti grazie ai vari fondali che troviamo: la sabbia compatta del bagnasciuga, quella soffice e cedevole della spiaggia, la zona d’acqua bassa, ect.
Il consiglio che ti diamo è di sfruttare queste zone per allenamenti specifici per potenziare la vostra corsa.
Che allenamento fare in riva al mare per correre meglio?
Il nostro consiglio è quello di non fare uscite lunghe a velocità costante sulle spiagge sabbiose, ma di eseguire allenamenti frazionati lavorando su tratti brevi, 20/30” a elevata velocità, alternati a fasi di recupero camminando.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento in spiaggia
- Vanno limitati nel tempo
- Occorre prediligere alte intensità e bassi volumi
- Sono utili per un lavoro di rieducazione, mobilizzazione e potenziamento dei piedi. In questo caso è consigliato fare lunghe camminate veloci invece che correre. Il fondo sabbioso, oltre che per il potenziamento della catena posteriore dell’arto inferiore, può essere un eccellente terreno di rieducazione motoria dei piedi, eseguendo delle camminate o delle andature, consigliabili quelle senza fase di volo, a piedi nudi, sia su sabbia asciutta che bagnata.
Corri a piedi nudi
Anche la corsa a piedi scalzi è un eccellente allenamento per il rinforzo dei muscoli del piede, ma è assolutamente consigliabile limitare le distanze percorse, perché la sabbia è molto abrasiva e rischiamo di arrecare danni alla pelle. Anche in questo caso il consiglio è: brevi tratti di corsa veloce, alternata a camminata veloce durante la quale lavoriamo su specifiche caratteristiche del piede.
Apri bene le dita
Un esercizio molto interessante e utile per migliorare l’efficienza della nostra corsa, è camminare a piedi scalzi e allargare quanto più possibile le dita tra loro nel momento in cui la parte anteriore del piede sta per toccare il suolo, quasi come se volessimo “abbracciare il terreno con le dita”. Questo esercizio tonifica i muscoli dell’avampiede che sono normalmente inattivi a causa della forma stretta delle scarpe che rende impossibile ogni movimento di abduzione delle dita.
Contatti:
Giorgio Gheorg Aprà (Natural Running Coach, Istruttore di Trail Running)
tel. 345.8155412
FB: /Giorgio Gheorg Aprà
FB: /Associazione Italiana Corsa Naturale | evorunacademy.it)
