Enrico Baggio, nostro biologo nutrizionista di riferimento, ci spiega quando correre a digiuno può essere utile e quando invece rischia di compromettere la qualità dell’allenamento.
Un tema che divide i runner
Allenarsi a digiuno è uno di quei temi che tornano spesso nelle chiacchiere tra runner. C’è chi lo considera un trucco per dimagrire, chi lo usa per comodità e chi lo evita per paura di rimanere senza energie. La verità è che non esiste una risposta unica: esistono situazioni in cui ha senso farlo e altre in cui rischia di diventare un limite.
L’intensità come primo discriminante
Il ritmo a cui corriamo determina il tipo di carburante che utilizziamo. A intensità basse o medie, tipiche delle zone Z1 e Z2, il corpo attinge maggiormente ai grassi e uscire a digiuno può funzionare, soprattutto se l’obiettivo è mantenere un passo tranquillo. Quando però l’intensità sale e si entra in Z3 o Z4, il corpo richiede carboidrati immediatamente disponibili. Presentarsi alla partenza senza aver mangiato significa accettare una prestazione inferiore e una minore lucidità.
Durata dell’allenamento: il secondo fattore chiave
Fino a un’ora di corsa si può gestire anche senza introdurre cibo, purché l’intensità non sia troppo elevata. Tra i sessanta e i novanta minuti, soprattutto se il ritmo è sostenuto, una fonte di carboidrati pre-allenamento diventa quasi indispensabile. Oltre i novanta minuti entra in gioco anche la necessità di rifornirsi durante l’attività, testando in allenamento ciò che poi si userà in gara.
Il contesto personale fa la differenza
Chi si allena spesso o con volumi importanti ha bisogno di arrivare alla seduta con un livello di energia adeguato. Mangiare prima aiuta a mantenere la concentrazione, a gestire meglio la fatica e a recuperare più velocemente. Per chi corre al mattino presto può bastare fare colazione al rientro, ma solo se l’allenamento non è particolarmente intenso. Per chi si allena in pausa pranzo o nel tardo pomeriggio è importante non ritardare troppo il pasto successivo.
Allenarsi a digiuno per dimagrire: cosa succede davvero
Correre senza aver mangiato può favorire l’utilizzo dei grassi, ma solo se l’intensità rimane bassa e se nel resto della giornata l’apporto di carboidrati è adeguato. Il corpo utilizza i grassi solo quando ha comunque una base di carboidrati disponibile: è il principio secondo cui “i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati”. Ridurre troppo i carboidrati o saltare i pasti rischia di rallentare il metabolismo e peggiorare la qualità degli allenamenti.
Il caso delle ultra: l’intestino è un organo di performance
Per chi prepara ultramaratone o ultra trail, il discorso cambia completamente. In queste discipline l’intestino va allenato tanto quanto gambe e testa. Mangiare prima e durante la corsa serve ad abituare l’apparato digerente a lavorare in condizioni di stress, migliorando la capacità di assimilare carboidrati e liquidi quando la gara lo richiede. Evitare il cibo in allenamento significa arrivare impreparati al giorno più importante.
Cosa mangiare prima: semplicità e digeribilità
La scelta dipende dal tempo a disposizione e dalla sensibilità individuale. Un pasto completo è sempre la soluzione migliore, ma quando non è possibile basta una fonte di carboidrati semplice e facilmente digeribile, evitando cibi integrali, grassi o frutta fresca con la buccia che possono creare disturbi gastrointestinali durante la corsa.
Il recupero non va mai trascurato
Alla fine dell’allenamento, che sia stato svolto a digiuno o meno, il recupero passa sempre da un pasto completo che includa proteine e carboidrati. È il modo più efficace per ricostruire le scorte di glicogeno, riparare i tessuti e preparare il corpo alla seduta successiva.
Uno strumento da usare con consapevolezza
Allenarsi a digiuno non è né un dogma né un tabù. È uno strumento utile in alcuni contesti e rischioso in altri. Funziona quando l’intensità è bassa, la durata contenuta e l’obiettivo è stimolare l’utilizzo dei grassi. Diventa limitante quando si cerca qualità, velocità o quando si affrontano volumi importanti. La chiave, come sempre nella corsa, è ascoltare il proprio corpo e adattare la strategia al tipo di allenamento.
