Fino agli anni ’80 i corridori inserivano nel loro training solo la corsa, senza variare troppo la programmazione. I trail, di anno in anno, sono diventati sempre più lunghi, e il dislivello è aumentato, di conseguenza gli atleti hanno incrementato il volume di carico andando spesso incontro a infortuni muscolari, tendinei e articolari. Per questo motivo ormai è impensabile non inserire nel proprio piano di allenamento, sia in inverno sia in estate, sport complementari che permettono di lavorare in scarico senza andare a sollecitare le articolazioni e i tendini. Uno di questi può essere la bicicletta.
Bicicletta: uno sport che permette di lavorare in scarico
L’ultra-trail e la maratona sono discipline che coinvolgono tante qualità condizionali e psichiche quali: la resistenza aerobica, la solidità mentale, l’agilità, l’equilibrio, il senso dell’orientamento, la conoscenza e la gestione del proprio corpo durate lo sforzo. La bicicletta risulta lo sport alternativo estivo più utilizzato dai runner, rinforza infatti i muscoli quadricipiti molto utili nelle discese e permette di lavorare in totale scarico.
Punti in comune tra corsa e bicicletta
Apparato cardiovascolare
Sia la corsa sia il ciclismo sono attività ottimali per rafforzare il sistema cardiovascolare. Entrambe le discipline favoriscono l’incremento della gittata cardiaca, del consumo di ossigeno (VO2 max), della capillarizzazione periferica a livello muscolare e quindi un maggior apporto di ossigeno.
Apparato respiratorio
Entrambe le discipline trasmettono uno stimolo efficace per quanto concerne l’aspetto respiratorio. In linea di massima, a parità di sforzo e intensità, la corsa mette più alla prova l’apparato respiratorio, dal momento che l’impegno organico è maggiore rispetto alla bici.
Apparato muscolare
Il ciclismo e la corsa portano a uno sviluppo della muscolatura, anche se vi sono delle piccole differenze. Nel caso dell’utilizzo della MTB o della BDC si ha un maggiore sviluppo della parte bassa del corpo (gambe, cosce e glutei), nella corsa vi è anche un grosso lavoro di quella superiore (busto e braccia). La corsa, inoltre, causa un maggiore stress a livello tendineo e articolare per via dell’impatto diretto col terreno. Nel ciclismo, infine, la fase di contrazione eccentrica dei muscoli è limitata, ne risulta quindi una minore rottura delle fibre muscolari, con un’insorgenza più bassa di doms.
Gli sport alternativi per l’ultra runner
Ritengo fondamentale per un ultra-runner inserire nella sua programmazione sport alternativi che, in media, occupano un volume dell’allenamento dal 20 al 40% in base al periodo preso in esame. Lo sport alternativo può essere praticato anche durante la settimana di scarico, oppure come mezzo per aggiungere volume al programma settimanale e permette:
- rendere l’allenamento più vario e divertente;
- effettuare un lavoro importante a livello muscolare senza sollecitare le articolazioni e i tendini;
- aumentare i carichi di lavoro;
- sollecitare, in maniera importante, le capacità aerobiche e anaerobiche;
- aggiungere volume e dislivello al proprio piano di allenamento.
Il limite è rappresentato da una non sempre semplice stesura del piano di training, in quanto è necessario miscelare sapientemente l’insieme delle discipline.
Come inserire la bicicletta nel proprio allenamento
La bicicletta può essere inserita in una programmazione con diverse finalità:
1. Nel periodo post stagione agonistica
Conclusa la lunga stagione agonistica, il corridore necessita di un periodo di stacco fisico e mentale. Nella prima parte della programmazione è utile inserire delle attività fisiche alternative con l’obiettivo di:
- mantenere una buona condizione cardiovascolare, metabolica e muscolare;
- un lavoro complementare sui muscoli non direttamente;
- allenati durante la corsa;
- un impatto psicologico positivo dal cambio di attività;
- il mantenimento del peso “forma” in un periodo in cui, viste le condizioni climatiche avverse, diventa difficile effettuare delle uscite di corsa.
2. Come attività complementare nelle settimane di scarico
L’attività al di sotto della zona 1 risulta fondamentale per velocizzare il recupero delle sessioni di allenamento impegnative svolte precedentemente. Inserisco la bicicletta nel giorno successivo a un training molto gravoso per intensità o distanza. La durata della seduta è molto soggettiva, in media consiglio 40/50’ di bici con una frequenza di pedalata molto agile (dalle 90 alle 100 rpm) con poco dislivello. La bicicletta la inserisco anche nelle settimane di scarico pre e post competizione.
3. Come sport alternativo nei weekend shock (WES)
Quando si prevede un WES di 3 giorni, è bene inserire nel secondo un allenamento con lo sport alternativo che può essere la bici, la MTB. In questo modo si lavorerà a livello aerobico senza sovraccaricare ulteriormente le articolazioni e la parte tendinea. Nella programmazione di un ultra-trail consiglio sempre dei WES, magari provando dei tratti del percorso di gara. Lo sport alternativo viene svolto per accumulare lavoro senza sovraccaricare le articolazioni.
4. Come allenamento combinato
L’allenamento combinato consiste nello svolgere una seduta di ciclismo seguita da una di running. In sostanza, scesi dalla bici dopo un giro di 2-4 ore, a seconda delle capacità e della programmazione individuale, si indosseranno le scarpe da running per correre dai 20 ai 40 km. Questa tipologia di allenamento permette di aumentare notevolmente i carichi di lavoro, svolgendo una parte della seduta in scarico e mantenendo il gesto specifico della corsa. Indicazioni pratiche per una buona riuscita dell’allenamento:
- alimentarsi e idratarsi correttamente durante l’attività e durante il passaggio tra uno sport e l’altro;
- effettuare l’uscita in bici in zona 2-3;
- l’uscita di corsa deve essere effettuata a ritmo lento senza esagerare nell’intensità;
- non inserire più di due allenamenti combinati al mese.
5. In caso di infortunio
Non correre non significa dover stare seduti sul divano tutto il dì. Nei primi giorni dopo l’infortunio, il riposo assoluto è un obbligo, però, dopo sette/dieci giorni, è possibile iniziare a praticare sport alternativi che non facciano perdere tutto l’allenamento, o comunque che non costringano a uno stop totale. La bicicletta è una disciplina senza impatto e normalmente, insieme al nuoto, è la prima consigliata nel periodo in cui non si può correre. Permette di svolgere l’attività aerobica in scarico con sollecitazioni metaboliche elevata. La coincidenza biomeccanica con la corsa non è la stessa, ma meglio di stare fermi. La bici, anche dopo un trauma distorsivo alla caviglia importante, permette di mantenere un buon livello di resistenza aerobica.
6. La bici e i vertikal
Come esperienza personale, posso affermare che la “specialità” della corsa più affine alla bici è il Km verticale. Utilizzare la bici come alternativa alla corsa in montagna aiuterà tantissimo ad allenare la muscolatura specifica per la salita, dove si hanno contrazioni concentriche. Basterà inserire, nella programmazione settimanale, un paio di allenamenti specifici di corsa in salita e il resto delle sessioni di training effettuarle in BDC o MTB. Ci sono però dei limiti:
- oltre a un certo dislivello, 1.200-1.300 m d+, bisogna effettuare degli allenamenti specifici di corsa, altrimenti si avranno dei cali di prestazione repentini;
- in discesa il muscolo lavora con contrazioni eccentriche, caratteristica non allenabile con la bicicletta;
- in bicicletta non si allena la parte superiore, sarà importante effettuare delle sedute specifiche con l’utilizzo dei bastoni che nei Vertical risultano fondamentali.
7. Lavori di forza in bici (SFR salite forza resistenza)
Nella programmazione degli ultrarunner utilizzo la bici per effettuare dei lavori di forza con la metodologia delle SFR. Dopo il potenziamento muscolare eseguito in palestra sulle macchine isotoniche, attraverso le SFR abitueremo i nostri muscoli a sopportare elevate tensioni muscolari per periodi prolungati con un aumento della forza resistente. Durante l’esercizio è di fondamentale importanza “non tirare di braccia”, si deve rimanere ben composti in sella appoggiando semplicemente gli avambracci sulla piega manubrio, in modo da essere sicuri di non esercitare alcuna trazione. Le SFR vanno eseguite su salite al 4-7% utilizzando un rapporto che permetta di effettuare 45-55 pedalate al minuto. La frequenza cardiaca e/o la potenza devono essere al di sotto della soglia anaerobica. Effettuare 1/2 serie da 3/6 ripetizioni di 60-120 secondi ciascuna intervallate da fasi di recupero completo con pedalata agile (sopra le 100 rpm).
Progressività e diversificazione
Anche per lo sport alternativo è importante seguire il concetto della PROGRESSIVITà e DIVERSIFICAZIONE, il primo e più importante parametro da rispettare soprattutto per i principianti. I carichi di lavoro dovranno essere distribuiti in maniera corretta in modo da permettere al corpo di adattarsi al lavoro svolto. Spesso il più grosso errore commesso dal neofita è quello di esagerare con i carichi, oppure di allenarsi sempre allo stesso modo. Esercitazioni con eguali caratteristiche di quantità e intensità producono standardizzazione o regressione dei risultati. È bene anche sottolineare l’importanza di iniziare l’attività in maniera graduale, cambiando i gesti tecnici e gli interventi muscolari. Il rischio di infortuni non è da trascurare, specie per atleti pesanti o meno inclini alle discipline praticate.
Ma attenzione a come inserire il tuo sport alternativo…
Il principale inconveniente dello sport alternativo è quello che comporta uno stimolo non specifico. Soprattutto nelle gare su strada, per diventare un buon corridore bisogna inserire grossi volumi di corsa a ritmi elevati. Nelle gare dai 10 km alla maratona, sostituire la sessione di corsa con altri sport avrà delle influenze negative sulla tecnica di corsa, sulla reattività del piede, e non migliorerà l’economia di corsa che risulta importantissima. Se facciamo bici, non correremo meglio. Altro parametro da considerare nella stesura del piano di allenamento è quello che il consumo energetico della bici è minore di quello nella corsa.
Spero che attraverso queste poche righe sia chiaro il concetto che, per evitare infortuni e accumulare ore di lavoro, sia fondamentale praticare altre discipline oltre alla corsa. Inserire nella programmazione uno o più sport alternativi permetterà di rendere gli allenamenti molto più vari e meno noiosi. Come ultimo suggerimento, non va ma mai tralasciato lo sviluppo della forza che incide immediatamente sull’efficacia dell’allenamento e sulla corretta tecnica di corsa, e soprattutto permette di prevenire molti infortuni fisici tipici degli ultrarunner.
A cura del professor Piero Cassius (praticante appassionato, ciclista, runner, sci alpinista oltre che preparatore atletico e motivatore di atleti di livello internazionale | facebook.com/piero.cassius) | foto: Canyon & Tino Pohlmann | Matteo Malaspina | RedBull Content Pool)
