Pubblicità

Arti inferiori: 8 consigli per evitare gli infortuni

di - 16/07/2022

arti inferiori

Per noi di 4running il dott. Davide Nappo ha stilato 8 punti per mantenere in efficienza  i nostri arti inferiori. In particolare abbiamo raccolto consigli per i nostri piedi e il tendine d’Achille, un elastico ad alte prestazioni tra i più potenti del corpo umano.

I Tipi di Appoggio

“A seconda del tipo di appoggio e della struttura di ogni runner, possiamo sfruttare in modi diversi il lavoro elastico del tendine d’Achille e dei muscoli del polpaccio.”

 

  1. Appoggio di retropiede

Se tendiamo a utilizzare un appoggio di retro-piede, sfrutteremo di più il soleo e le sue capacità stabilizzatrici su tibia e calcagno. Stiamo però sacrificando parte del lavoro elastico a favore dell’economia, lasciando al ginocchio l’onere e l’onore di occuparsi dell’ammortizzamento (con i rischi che questo tipo di scelta può portare). 

 

2. Appoggio di medio-piede o avampiede 

Se invece prediligiamo una risposta più elastica su medio-piede o avampiede, stiamo sfruttando al massimo le proprietà elastiche del gastrocnemio e della fascia plantare. Stiamo, in altre parole, sfruttando al massimo le potenzialità della nostra macchina perfetta, ma dovremo allora preoccuparci di revisionarla e mantenerla sempre in perfette condizioni.

 

Arti inferiori: 8 punti per mantenerli efficienti e in salute

Vediamo insieme i punti chiave e alcuni consigli per mantenere in efficienza i nostri piedi e il tendine d’Achille, un elastico ad alte prestazioni tra i più potenti del corpo umano.

 

1. Non trascurate la forza

La base dell’elasticità e della resistenza è avere una buona dose di forza. Lavorare almeno una volta la settimana sulla forza dei muscoli del polpaccio, con poche ripetizioni e ad alto carico, aiuta a mantenere alta la potenza del motore e a prevenire gli infortuni.

 

2. Mantenete sempre la muscolatura scarica

“Il polpaccio, il tendine d’Achille e l’intera muscolatura del piede sono messi davvero a dura prova durante la corsa.”

Migliaia di appoggi e movimenti ripetuti a settimana mandano facilmente in stato di contrattura difensiva e rigidità le strutture fasciali e tendinee. Alla fine di ogni uscita di recupero o transizione, è molto utile praticare dell’automassaggio, oppure usare il foam roller o una pallina da tennis per dare un sollievo vascolare e meccanico alle strutture più sollecitate e indurite da impatti e vibrazioni. Se siete in un periodo di carico e aumento chilometrico, valutate anche la possibilità di un ciclo con un massaggiatore professionista: 4-6 sedute, a cadenza settimanale.

Non c’è niente di peggio per un corridore che avere polpacci carichi e rigidi, dato che ne risentiranno gli appoggi, la scioltezza del gesto e la vascolarizzazione dell’intero arto inferiore.

 

3. Non esagerate con lo stretching

Molti runner sono abituati a praticare un sacco di stretching, sia prima sia dopo la corsa, ma in questo caso non sempre di più è meglio. Un paio di ripetizioni da 30” per gruppo muscolare al termine delle uscite meno impegnative sono più che sufficienti. Nessuno stretching può sostituire il lavoro di flessiblità e scarico descritti nel punto precedente. Si tratta di due cose molto diverse e non interscambiabili. 

 

arti inferiori

4. Lavorate sempre sulla mobilità del piede e della caviglia

Per la salute del tendine d’Achille è fondamentale che piede e fascia plantare abbiano libertà di movimento e forza. Utilizzare un cuscino propriocettivo gonfiabile e camminare a piedi nudi sono due segreti imprescindibili per costruire un runner forte ed efficiente.

 

5. Rinforzate i muscoli del piede

Oltre al lavoro di mobilità, il piede ha bisogno anche di supporto e forza. Per rinforzare i muscoli intrinseci del piede ci sono molte strategie: tra le più importanti troviamo le tavole propriocettive rigide e il lavoro di squat e stacco a piedi nudi mantenendo allargate e attive le dita dei piedi.

 

6. Ottimizzate l’equilibrio

“Uno dei segreti dell’efficienza della corsa è possedere un equilibrio monopodalico ottimale.”

Il piede e il tendine d’Achille provvedono alla stabilità della base d’appoggio e al controllo delle instabilità. Questo sistema va facilmente in corto con l’accumularsi dei km, della fatica e l’uso delle scarpe. Ricordate di tenere in ordine il sistema dell’equilibrio con andature ed esercizi di stabilità anche a occhi chiusi. Potreste ottenere miglioramenti impensabili!

 

7. Scegliete le scarpe adatte per drop e calzata

La scelta della scarpa da running non è assolutamente facile, ma è fondamentale per la prestazione e la prevenzione di infortuni. La calzatura, infatti, influenza l’appoggio, il carico sul tendine, l’attività muscolare dell’arto inferiore fino a livello del bacino e l’equilibrio. Soprattutto bisogna optare per un modello con una tomaia che si adatti perfettamente alla forma del nostro piede, per lasciarlo esprimere nel modo più naturale possibile. Inoltre, se si ha una caviglia piuttosto rigida, meglio scegliere scarpe con un drop di almeno 8 mm, mentre se si ha una mobilità tibio-tarsica ottimale si può osare fino alle “vette” del drop zero.

 

8. Non create sovraccarichi inutili

Il piede e il tendine d’Achille sono ammortizzatori motorizzati intelligenti e assolvono al loro ruolo grazie alla risposta elastica. Pertanto è molto più importante essere composti, allineati e rilassati che pensare di spingere come disperati contro il terreno.

“Una tendenza a un’eccessiva spinta del piede contro il terreno è la causa principale delle metatarsalgie e del sovraccarico funzionale del polpaccio.”

Lasciate che il movimento sia fluido e spontaneo, allenate forza e mobilità, e la qualità dei vostri appoggi durante la corsa migliorerà naturalmente. Dovete solo armarvi di grande pazienza, perché si tratta di adattamenti che richiedono tempi molto lunghi. In questi casi, le parole chiave sono costanza e gradualità!

A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it)

Foto apertura: The North Face

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.