Abbiamo chiesto al biologo nutrizionista Enrico Baggio le alternative “fai da te” possibili ai numerosi integratori alimentari presenti in commercio.
A cura del dott. Enrico Baggio, biologo nutrizionista | www.performancenutritionistcoach.it
L’evoluzione del “fai da te”
Produrre in casa barrette e integratori è diventata oramai un’abitudine diffusa per molti sportivi e rappresenta una valida alternativa per compensare ciò che a volte il mercato non sempre riesce a offrire al singolo consumatore.
Barrette “fai da te”, i pro e i contro
Vantaggioso dal punto di vista economico, il fatto di auto produrre barrette energetiche in casa ci permette di escludere alcuni ingredienti sensibilizzanti che possono arrecarci disturbi durante lo svolgimento di attività sportive. Non di meno, è possibile adeguarle alle nostre necessità di masticazione, più o meno morbide, e del nostro palato, per assecondare il più possibile i nostri gusti personali.
Occhio alle percentuali…
Ciò a cui dobbiamo prestare attenzione, comunque, è la giusta ripartizione dei nutrienti all’interno: se essa è errata, può rendere inutile dal punto di vista energetico la struttura della barretta. Non di meno, la deperibilità di questi prodotti è molto più rapida e dobbiamo perciò essere sicuri di consumarli in tempi brevi.
Per il resto, non ci rimane che dare sfogo alla nostra creatività.
Carboidrati/proteine/grassi
Una barretta energetica adeguata alla corsa deve contenere tra il 55% e il 65% di carboidrati, tra il 20% e il 34% di proteine e tra il 19% e il 28% di grassi. Oltre a ciò, dobbiamo mantenere basse le fibre per non favorire l’insorgenza di disturbi intestinali.
Una barretta per ogni sport
Dal punto di vista pratico, dobbiamo utilizzare un mix di carboidrati semplici e complessi, in modo da poter fornire energia sia nel breve sia nel lungo termine. La proporzione tra i due è dettata dal tipo di allenamento o gara che dobbiamo affrontare. Per corse più brevi dobbiamo prediligere per l’80% zuccheri semplici. Nel caso di uscite più lunghe, un 40% del totale deve essere composto da carboidrati complessi. Questi ultimi sono rappresentati dai cereali in chicco, come avena, mais e riso. Nel caso degli zuccheri semplici, possiamo fare affidamento su frutta essiccata come uvetta, datteri e albicocche, o creme come miele, marmellata e sciroppo d’acero.
I grassi li possiamo ricavare da frutta secca, in particolare mandorle e arachidi, e cioccolato fondente, sotto forma di gocce o polvere. Per gli intestini più delicati e sensibili a disturbi durante la corsa risultano ottimi i pinoli e le mandorle pelate.
Infine, le proteine. Esse possono essere trascurate per barrette da assumere prima e durante la corsa. Al contrario, devono essere aggiunte se le mangiamo post allenamento. In questo caso è sufficiente addizionare una dose di proteine in polvere al nostro composto (30 g) o abbondare maggiormente con le arachidi.
Ricetta – la barretta “fai da te” di Enrico Baggio
Per creare la nostra barretta dobbiamo prendere una sostanza viscosa come miele, sciroppo d’acero o d’agave, e scaldarla in padella. Una volta calda, aggiungiamo una quota di frutta secca, una di frutta essiccata e due quote di carboidrati complessi. È importante rispettare la corretta proporzione tra zuccheri semplici e carboidrati complessi, in modo da ottimizzare al massimo il rifornimento di energia ai nostri muscoli.
In relazione alla frutta secca, è possibile optare per delle arachidi salate se cerchiamo un gusto in grado di stuzzicare la nostra palatabilità tramite il contrasto dolce/salato o, nel caso fossimo soggetti a disidratazione, per mantenere costanti le assunzioni di sodio. In alternativa, l’aggiunta di cioccolato fondente rende la barretta un must per aumentare il focus mentale.
Packaging…
Una volta uniti tutti gli ingredienti, diamo alla barretta la forma desiderata e più comoda al nostro scopo. Nel caso non rimanesse ben salda, è possibile aggiungere un addensante come la maizena. In alternativa, si può ricoprire il tutto con una pellicola di ostia da entrambi i lati. Quest’ultima risulta più pratica per la corsa, in quanto mantiene la forma della barretta e non rende le nostre mani appiccicose.
Lo step finale prevede un rapido passaggio di circa venti minuti in freezer per il consolidamento o la cottura in forno. Sono valide entrambe le metodiche, ponendo però particolare attenzione a quest’ultima. Sebbene il calore ci permetta di ottenere un prodotto più croccante, un tempo elevato di cottura porta a perdere gran parte delle vitamine presenti all’interno dei nostri ingredienti, abbassando i benefici nutrizionali del prodotto finito.
Gel fatti in casa
Similmente alle barrette, è possibile ricreare in casa anche i gel, sebbene con consistenze diverse rispetto a ciò a cui siamo abituati con i prodotti industriali. La loro produzione consiste nel frullare insieme ingredienti quali frutta essiccata e fresca con l’aggiunta di un liquido a base di acqua e maltodestrine o zucchero per giungere alla consistenza desiderata. Sebbene la metodica sia abbastanza semplice, dobbiamo porre attenzione alla proporzione tra la frutta e gli zuccheri contenuti nella miscela liquida. Se non ben bilanciata, il rischio di disturbi intestinali e scariche di diarrea è elevato. Non di meno, la deperibilità di tali alimenti è molto più breve e rappresenta un altro punto critico per il mantenimento delle corrette funzioni intestinali durante l’attività fisica.
Sali minerali
Al termine dell’attività, possiamo reintegrare i sali minerali persi sciogliendo in 500 ml di acqua mezzo cucchiaino di sale fino, un cucchiaino di miele e il succo di due limoni. Questi ingredienti sono in grado di ripristinare i micronutrienti persi dopo una corsa al caldo, tra cui sodio, potassio, magnesio, zinco e selenio.
Enrico Baggio: “Attenzione al “fai da te”!
Sebbene questa soluzione fatta in casa sia ottima assunta post allenamento, nel caso dei sali minerali non è consigliato assumere composti fai da te durante la corsa. Il corretto equilibrio idrico salino è basato su precise proporzioni tra sali minerali, difficilmente replicabili in un contesto casalingo e con profonde e immediate ripercussioni a livello di salute e prestazione sportiva. In questo caso, è sempre meglio affidarsi a integratori specifici e garantiti per il nostro sport.
