Spesso sottovalutata, la colazione è un pasto fondamentale per iniziare al meglio la nostra giornata scopriamo insieme alla dott.ssa Giada Bernardinello, biologa nutrizionista, qualche consiglio utile!
La parola alla scienza
Sicuramente abbiamo sentito spesso ripeterci che la colazione è il pasto più importante della giornata, concetto che ha avuto sempre più conferme dal mondo scientifico. Nonostante ciò, non sempre le viene dedicata l’attenzione che merita.
Perchè è importante fare colazione?
Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata.
Immaginate di voler intraprendere un lungo viaggio con la vostra auto senza riempire prima il serbatoio con il carburante! Vi lascerà a piedi molto presto. Non reintegrare i nutrienti dopo il periodo di digiuno notturno viene interpretato dal nostro corpo come un vero e proprio stato di privazione.
La genetica che ancora oggi ci caratterizza è la stessa che ci ha permesso di sopravvivere, nelle epoche precedenti, alle carestie. Per questo, quando il corpo percepisce privazione, rallenta il metabolismo, in quanto non si può permettere il rischio di consumare più di quanto gli arriva con il cibo.
Evitiamo lo snacking!
Saltare la colazione inoltre favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca e il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame a pranzo e/o a cena, diventando difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto.
Il giusto carburante a colazione
Sempre stando all’esempio dell’auto, non basterà riempire con qualsiasi cosa vi capiti sotto mano il serbatoio, ma dovrete mettere il giusto carburante per la vostra auto.
Fare tutti i giorni colazione è un buon punto di partenza, ma non è sufficiente perché spesso, per mancanza di tempo e organizzazione, si finisce per consumare pasti mattutini troppo sbilanciati, ricchi prevalentemente di zuccheri semplici e grassi vegetali. È il caso delle classiche colazioni a base di caffè e fette biscottate con marmellata, cornetto e cappuccino o tè con i biscotti.
Che vantaggi fornisce questo tipo di colazione? NESSUNO!
Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti, che successivamente subisce un repentino crollo che contribuisce alla generazione della fame. Ciò spinge l’individuo alla ricerca di altro cibo poco dopo aver fatto colazione.
La colazione equilibrata
Per avere una colazione corretta e bilanciata dobbiamo creare combinazioni che garantiscano un equilibrio tra le diverse componenti nutrizionali, ovvero devono essere presenti:
- CARBOIDRATI COMPLESSI che garantiscono un senso di sazietà a lungo termine evitando i picchi glicemici tipici degli zuccheri semplici provenienti da carboidrati raffinati.
- GRASSI DI BUONA QUALITÀ presenti nella frutta secca, semi oleosi, creme di frutta secca al 100%.
- UNA PICCOLA QUOTA PROTEICA come lo yogurt bianco naturale intero, le uova, la ricotta o le fonti proteiche vegetali come latte o yogurt di soia.
- VITAMINE grazie a frutta fresca di stagione.
Colazione: i sì e i no
- NO alle vitamine che vantano di essere presenti nei prodotti industriali, prima super processati e impoveriti e poi addizionati di vitamine di sintesi.
- SÌ alle spremute o estratti di frutta fresca.
- NO ai succhi di frutta, i quali non contengono fibre, sono concentrati di zuccheri ed essendo pastorizzati per garantirne la conservazione sono privi di tutte quelle vitamine termolabili come la vitamina C e la B.
E per chi pratica attività sortiva al mattino presto?
È necessario tenere conto dei tempi di digestione degli alimenti per cui, dopo una colazione completa come quella descritta, devono trascorrere circa 3 ore prima dell’allenamento. In caso contrario, sarebbe controproducente in quanto l’impegno digestivo interferirebbe con la prestazione sportiva e non avremmo comunque a disposizione i substrati energetici perché non ancora resi disponibili.
Poiché allenarsi a stomaco pieno non è una buona idea, ma tanto meno a digiuno, consiglio di frazionare le componenti della colazione in due momenti: prima dell’allenamento può essere sufficiente consumare un frutto e una piccola porzione di carboidrati complessi come una fettina di pane integrale o ai cereali, meglio se tostato. Al rientro si integrano le proteine con dello yogurt o del latte, bene anche le alternative vegetali a base di soia. Per una versione salata in tarda mattinata, perfetto dell’hummus di ceci con cruditè di verdure: oltre alle proteine date dai legumi si reintegreranno, grazie agli ortaggi, anche i sali minerali. Quando si pratica sport bisogna sempre garantire all’organismo una buona idratazione, soprattutto se l’esercizio è intenso e prolungato. Si deve quindi bere prima, durante e dopo l’allenamento acqua fresca, volendo aromatizzata, o tisane.
Se vuoi approfondire le informazioni…
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A cura della dott.ssa Giada Bernardinello (biologa nutrizionista) | foto: Unsplash
