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Correre 10 km: l’ABC di Runningzen per iniziare

di - 18/02/2022

correre 10 km

I dati ci raccontano che il popolo dei runner sta crescendo e molti sono i principianti che si avvicinano in questo sport. C’è chi corre per cercare un miglior benessere psico-fisico, chi per perdere qualche chilo e chi per mettersi alla prova. Chi magari prova a correre 10km su strada, una distanza alla portata di tutti per mettersi alla prova.

 

Non essere approssimativi!

La realtà del podismo conferma che inizialmente ci si cimenta nelle gare di 10 km, non competitive o competitive, con una certa “incoscienza”, senza una buona preparazione di fondo, trascinati spesso dall’entusiasmo personale e degli amici. Vediamo, insieme al professor Antonacci, come potersi preparare, senza dimenticare di divertirsi.

Cosa fare prima di iniziare

  1. Effettuare una visita medica sportiva per attività e un’analisi biomeccanica per valutare la tecnica di corsa e correggere eventuali errori.
  2. Recarsi presso un negozio specializzato running per acquistare abbigliamento e scarpe da running idonee.

Regole iniziare a correre 10 km

  1. Affidati a un professionista per organizzare insieme a lui la preparazione atletica, l’organizzazione degli allenamenti in base alle tue esigenze e alla tua condizione fisica.
  2. Effettua dei test di valutazione funzionale per verificare la tua condizione, utili per valutare la tua soglia anaerobica (o velocità di riferimento) e poter programmare al meglio gli allenamenti e l’obiettivo da raggiungere nella gara di 10 km.
  3. Corri con intelligenza. Rispetta l’intensità dell’allenamento, utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare in maniera efficace l’intensità di allenamento.
  4. Tonifica e allunga i tuoi muscoli. E’ infatti fondamentale preparare la muscolatura alla distanza da percorrere e alla fatica da affrontare. Il consiglio è di abbinare agli allenamenti della corsa sedute di potenziamento muscolare, sia a corpo libero sia con attrezzi isotonici. Inoltre è utile svolgere sedute di Pylates e/o Yoga.
  5. Migliora la tua resistenza aerobica. La prima qualità fisica da prendere in riferimento è la resistenza aerobica, correre sempre più a lungo mantenendo un’intensità di allenamento che sia moderata e non troppo intensa con allenamenti di corsa lenta.
  6. Velocizza la tua corsa. Otre ad allungare la distanza per migliorare il consumo di grassi (potenza lipidica), per migliorare il peso corporeo, è necessario dare brillantezza e leggerezza alle gambe correndo sempre più velocemente.

 

Errori da principianti

  1. Aumentare da subito il numero di sedute di corsa e chilometri da percorrere.
  2. Non dare il tempo all’organismo di recuperare da una seduta all’altra con il rischio di infortunarsi.
  3. Dimenticarsi un’adeguata fase di riscaldamento e defaticamento finale.
  4. Correre con abbigliamento e scarpe non adatte alla corsa e al tuo appoggio.
  5. Scegliere sempre lo stesso percorso.
  6. Non variare il tipo di stimolo allenante.
  7. Allenarsi solo correndo, dimenticandosi del potenziamento muscolare e ad altre attività complementari alla corsa.
  8. Non mangiare adeguatamente, si otterrà infatti l’effetto contrario di non dimagrire e correre senza ottenere risultati.
  9. Allenarsi insieme a gruppi di amici che hanno capacità e ritmi differenti, si rischia infatti di eccedere e di infortunarsi.
  10. Voler ottenere subito dei miglioramenti saltando delle tappe fondamentali della preparazione.
  11. Prefiggersi la partecipazione alla gara in un tempo limitato, ideali sarebbero almeno 4 mesi costanti e regolari.
  12. Vivere la corsa come un dovere, un’ossessione e non come un piacere di correre per stare bene.

 

Correre 10 km: il giorno della gara

  1. Studia il percorso: prima di affrontare qualsiasi gara, è fondamentale conoscere il percorso che si va ad affrontare, per prepararsi mentalmente alle difficoltà del tracciato e sapere come poterle affrontare.
  2. Preparati una colazione leggera, ma con le giuste energie. A 3 ore circa dal momento della partenza della gara è fondamentale consumare una colazione che sia leggera e nutriente.
  3. Effettua un buon riscaldamento. Ti permette di ossigenare meglio i muscoli, arriva più sangue, e quindi sono già pronti allo sparo per poter raggiungere velocità
  4. Trova il tuo ritmo. La maggior parte di chi corre inizia con un ritmo troppo veloce per le proprie possibilità, è fondamentale partire leggermente più lenti e terminare la seconda parte di gara più velocemente della prima.
  5. Finale in progressione. Allenati cercando di eseguire corse in progressione, termina sempre gli allenamenti in crescendo come ritmo e vedrai che in gara avrai energie fino agli ultimi metri.
  6. Goditi la finish line. Fai in modo di arrivare al traguardo con adeguate energie per gioire di questo obiettivo raggiunto, e goditi i momenti successivi all’arrivo iniziando dalla conquista della medaglia.

Le conclusioni di Runningzen.net

Questi sono alcuni consigli per chi vuole preparare una 10 km partendo da zero. Il raggiungimento del tuo obiettivo dipenderà dalle tue caratteristiche fisiche, mentali. Senza dimenticare motivazione, disciplina, forza di volontà. Come sempre, l’esperienza e la messa in pratica di questi suggerimenti ti permetterà di affrontare al meglio la preparazione atletica per partecipare alla tua prima gara di 10 km.

Buona corsa a tutti!

A cura del prof. Ignazio Antonacci (runningzen.net) | foto Corsa dei Castelli: Diecisettanta

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.