Correre è uno schema motorio diverso dal camminare, ma noi lo abbiamo dimenticato. La corsa della maggior parte dei principianti e di tanti amatori assomiglia a una camminata velocissima ed è priva dell’elemento che la differenzia dalla corsa vera: la fase di volo! Insieme a Giorgio Aprà scopriamo qualche tips per migliorare il nostro modo di correre.
Come appoggia il piede nella camminata
C’è in molti la credenza che la forza necessaria alla locomozione, così come anche alla corsa, venga generata tutta dai muscoli. Ebbene, non è cosi. Contrariamente a quanto si possa pensare, tutta la forza necessaria alla locomozione durante la corsa non è generata attivamente dai muscoli. Se così fosse, a ogni contatto corrisponderebbe una forza pari a quella che bisogna mettere per fare squat con tutto il nostro peso come bilanciere. Ciò sarebbe già difficile per molti di noi, figuriamoci poi ripetere un gesto simile tante volte quanti sono i passi durante una maratona.
Eppure tutti riusciamo a correre!
Cosa accade dunque? Nella corsa i muscoli non subiscono notevoli cambiamenti nella lunghezza del loro ventre. La maggior parte delle variazioni di lunghezza è data dallo stiramento e dal ritorno elastico dei tendini che al muscolo si attaccano. I tendini sono dunque le “molle”, e i muscoli agiscono come pretensionatori delle molle. Questo avviene perché l’energia potenziale derivata dalla fase di caduta viene immagazzinata dai sistemi tendine-muscolo sotto forma di deformazione elastica (fase di assorbimento) e restituita subito dopo (fase di generazione). Lo stiramento elastico del tendine raggiunge circa l’8% della sua lunghezza nello stiramento e restituisce il 93% dell’energia utilizzata per stirarlo.
Il sistema della molla del piede
E’ fondamentale per una corsa efficiente e sana. Perché la sua efficienza riduce notevolmente il consumo di ossigeno a livello muscolare, rendendo meno stancante la corsa. E Perché l’energia meccanica dissipata si trasforma in calore. Infatti, se i tendini dell’arto inferiore restituissero poca energia, si surriscalderebbero durante la corsa e subirebbero un danno.
Il tendine calcaneare è la più importante “molla” della gamba. Senza eccedere nella spiegazione biomeccanica, possiamo così sintetizzare. L’appoggio di tallone non mette in sufficiente tensione il piede, scarica tutto il peso sulla parte ossea e muscolare. La cosa migliora molto spostando in avanti il carico verso il mesopiede o, meglio ancora, l’avampiede. Ciò deriva dal fatto che, usando la punta come appoggio, l’intera lunghezza del piede viene sfruttata come leva per allungare la “molla” composta da polpaccio e tendine d’Achille, permettendo una conversione ottimale dell’energia cinetica. Quando viene appoggiata la pianta, la leva diventa più corta, l’assorbimento di energia meno efficiente. L’appoggio sul tallone riduce al massimo la conversione dell’energia potenziale in deformazione elastica e dissipa buona parte dell’energia durante l’impatto con il suolo.
Naturalmente il sistema formato da polpaccio e tendine d’Achille non è l’unico che immagazzina energia elastica. Tutta la gamba, flettendosi, contribuisce alla conversione dell’energia potenziale, in maniera più o meno efficiente, creando l’effetto rimbalzo che caratterizza la fase di volo.
Correre e sviluppare il “piede attivo”
Chiarito questo, bisogna tuttavia spiegare che cambiare il proprio modo di correre è un processo che richiede una vera e propria ri-educazione, un mutamento di schema motorio e di potenziamento del sistema molla del piede.
In Runningclinic è adottato un protocollo detto “piede attivo”, che prevede:
- Esercizi per i piedi
- Per lo sblocco delle anche e del bacino
- Per l’aumento della cadenza di passo.
Gli atleti intraprendono così un processo di transizione da corsa su tallone a corsa su avampiede, con tutti i benefici del caso. Correre senza infortunarsi, aumentare la velocità, fare meno fatica. A seguire, si dovrà aprire un altro controverso capitolo, la calzatura… ma questa è un’altra storia.
Chi è Giorgio Aprà
Oltre ad avere un curriculum formativo e sportivo davvero importante, Giorgio è presidente dell’A.S.D. AICN (Associazione Italiana Corsa Naturale), Natural Running Coach e Istruttore di Trail Running . Opera presso Running Clinic e sta proponendo al mondo dei runner la riscoperta della vera essenza della corsa. Il suo metodo “corsa efficiente” serve a interrompere la deriva evolutiva della corsa. La corsa attuale si sta sempre più allontanando dallo schema motorio di base insito in ognuno di noi, a favore di gesti atletici “viziati” dal nostro stile di vita. Secondo Aprà dobbiamo e possiamo tornare a correre veloci, efficienti, sfruttando al massimo la nostra macchina perfetta senza creare incidenti.
A cura di Giorgio Aprà – Running Clinic – runningclinic.it
