Corsa e bici: binomio vincente!

Come sfruttare il training combinato bici-corsa per correre meglio? Ce lo racconta il prof. Ignazio Antonacci.

Correre non basta… 

Non è vero che il podista deve solo correre, svolgere allenamenti “combinati” è infatti molto utile. Due discipline che possono coesistere e integrarsi a meraviglia si scambiano entrambe benefici dal punto di vista muscolare, cardiovascolare, mentale e biomeccanico. È opportuno fare una distinzione tra bici da strada e mountain bike. La prima è più leggera e si fa meno fatica dal punto di vista muscolare, mantenendo un buon rapporto tra cadenza di pedalata e intensità dello sforzo cardiovascolare e muscolare. La MTB è molto più pesante e potrebbe essere più difficoltoso mantenere una buona cadenza di pedalata, lavorando in maniera eccessiva dal punto di vista muscolare.

Bici e corsa, differenze e similitudini

• Apparato cardiovascolare: entrambe le attività sono ottimali per ottenere miglioramenti dal punto di vista cardiovascolare, si ottengono incrementi della gettata cardiaca, del consumo di ossigeno (V02max), dell’aumento dei capillari a livello periferico (muscolare) con conseguente maggior apporto di ossigeno, aumento dell’ematocrito con miglioramento della prestazione, un abbassamento della frequenza cardiaca (FC) a riposo e durante lo sforzo.
• Apparato muscolare: entrambe vanno a migliorare in maniera efficace l’apparato muscolare. Sicuramente con l’utilizzo della bici da strada, e in special modo della mountain bike per via dei percorsi sterrati e muscolari che vengono affrontati, si ottiene un maggior sviluppo della parte bassa del corpo (gambe) con aumento anche del volume del muscolo (iper-trofia). Il tutto dipende dalla tipologia di pedalata e dai rapporti che applichiamo (leggera o pesante) e dai percorsi utilizzati (a prevalenza collinari o pianeggianti). La corsa crea maggiori disagi su articolazioni e tendini per via dell’impatto con la strada. Mentre con la bici c’è un maggior scarico delle strutture legamentose del nostro corpo. Inoltre, da non sottovalutare il fatto che nella bici è limitata la fase eccentrica e quindi di rottura delle fibre muscolari, con conseguente sovraccarico muscolare post esercizio.
• Dinamica e biomeccanica: volendo analizzare la biomeccanica del gesto tecnico, sicuramente possiamo affermare che il movimento della corsa è più “dinamico”, più completo, e potrebbe presentare delle varianti in base alla tipologia di corsa, in pianura o in salita, alla falcata frequente e rapida, o ampia e meno rapida. C’è una fase di appoggio, di rullata, di spinta e oscillazione con fase conclusiva di volo che cambia in base alla tecnica di corsa del soggetto e al ritmo di corsa. Mentre per la bici abbiamo un movimento rotondo della pedalata, dove si alternano una fase di spinta e una di trazione del piede opposto. Il lavoro è abbastanza sostenuto e impegnativo per quadricipite, tricipite surale (polpaccio), glutei soprattutto in salita. Il busto ha funzione di stabilità e controllo del movimento con leggere oscillazioni accentuate soprattutto in salita quando ci si “aiuta” per venir su dalla sella pedalando in piedi e sopperire alle pendenze elevate.
• Apparato respiratorio: la corsa mette maggiormente in difficoltà il nostro apparato respiratorio, proprio per il fatto che l’impegno organico è sicuramente maggiore rispetto a quello della bici, anche se, nel momento in cui l’intensità diventa elevata percorrendo salite e tratti impervi a una certa cadenza di pedalata, con la bici si attiva in maniera massiccia il nostro apparato respiratorio. Concludendo, possiamo affermare che entrambe trasmettono uno stimolo efficace dal punto di vista respiratorio.
• Termoregolazione e percezione di calore: la corsa ha notevoli potenzialità nello sviluppo della capacità del nostro organismo di mantenere costante la temperatura corporea mediante il principio della termoregolazione. La corsa è più disagevole della bici, e questo processo è attivato massicciamente. Non a caso, nel momento in cui le temperature si elevano, si preferisce uscire in bici in quanto la sensazione di disagio è minima rispetto alla corsa. Questo diventa un motivo in più per utilizzare la bici in alternanza con la corsa per allenarsi al meglio anche in condizioni disagevoli.

Come possiamo combinare al meglio bici e corsa?

È auspicabile inserire le sedute con la bici da corsa e mountain bike almeno una/due volte a settimana. 

• OBIETTIVO CON LA BIKE: Resistenza Aerobica: 
• DEFINIZIONE: Efficace allenamento per migliorare la resistenza aerobica, allenarsi a lungo consumando una miscela a prevalenza di grassi.
• PROCEDURA DI ESECUZIONE: Allenamento di durata da 1h30’-2h30’, da gestire in maniera costante e regolare.

• OBIETTIVO CON LA BIKE: Forza muscolare e resistente
• DEFINIZIONE: Ottimo allenamento per ottenere miglioramenti sul versante della forza muscolare generale e sulla forza resistente protratta per lungo tempo.
• PROCEDURA DI ESECUZIONE: Allenamento svolto prevalentemente su percorso collinare con variazioni di pendenze e di durata delle salite, Durata da 1h30’-2h00’.

• OBIETTIVO CON LA BIKE: Potenza Aerobica
• DEFINIZIONE: Allenamento efficace per migliorare la soglia anaerobica generale e poter correre in maniera più veloce possibile. Allenamento intervallato che è possibile gestire sia in pianura sia in salita. 
• PROCEDURA DI ESECUZIONE: Obiettivo è trovare un percorso abbastanza regolare e con poco traffico, dove possiamo svolgere delle ripetute in salita e/o pianura.

• OBIETTIVO CON LA BIKE: Rigenerazione e scarico
• DEFINIZIONE: Allenamento sostitutivo della corsa lenta rigenerante dopo un training impegnativo, con la possibilità di far recuperare tendini, articolazioni e muscoli.
• PROCEDURA DI ESECUZIONE: Allenamento di circa 1h00’-1h30’ con rapporto agile e regolare, percorso pianeggiante.

A cura del prof. Ignazio Antonacci (runningzen.net)  |  foto: Mavic/G. Chenard