Quante volte ci siamo chiesti se è possibile sfruttare la passione per la corsa in montagna e per il trail per arrivare pronti alle corse su strada in autunno? La Montagna, quella con la M maiuscola, sembra che stia vivendo una nuova primavera. Abbiamo chiesto al prof. Davide Nappo qualche consiglio per sfruttare al meglio il nostro periodo in alta quota.
Cosa sapere prima di iniziare a correre in montagna
Prima di partire per la montagna, bisogna capire che tipo di runner siamo. Fondamentalmente possiamo dividerci in 3 tipologie di runner
- Runner che ha nel motore il proprio fattore limitante. Il focus degli allenamenti in montagna per questo tipo di atleta dovrà essere concentrato sul volume a medio bassa intensità, dato che la quota e le variazioni di pendenza sono già delle variabili sufficienti a indurre un miglioramento.
- Runner con un buon motore, ma che corre con una meccanica non proprio ottimale. Soffre di qualche piccolo problema di sovraccarico. Questa situazione richiede una maggiore attenzione perché la montagna offre opportunità interessanti, ma può anche rivelarsi una trappola.
- Runner senza limiti! Se invece ritenete di avere sia un buon motore che una buona efficienza meccanica, allora vuol dire che potete spaziare e divertirvi senza limiti.
Ognuno di noi conosce le proprie caratteristiche e dovrebbe sapere in quale caso collocarsi o comunque quale può essere il proprio punto debole: vediamo, quindi, dei consigli ad hoc per le varie situazioni.
Quali allenamenti fare in alta quota
Corsa in montagna: aumenta la tua cilindrata in montagna
Specialmente se siete runner del primo tipo, l’allenamento in quota può rivelarsi una grande risorsa per migliorare la capacità del vostro motore.
- Programmate allenamenti su vari terreni
- Cercate di portare a casa un buon numero di chilometri ad ogni uscita, ovviamente in rapporto al vostro livello di allenamento e preparazione
- Cercate di restare sempre in territorio aerobico
- Cercate buone sensazioni
- Sfruttate i dislivelli per qualche gioco di velocità
- Non disdegnate le lunghe passeggiate, che possono aiutarvi ad aumentare il vostro chilometraggio settimanale
In questo modo si produrranno vari adattamenti metabolici che potranno migliorare la vostra base, su cui poi impostare un programma specifico per le gare su strada.
La corsa in montagna ti permette di migliorare la tecnica di corsa sfruttando la salita.
La Salita è un mezzo molto utile per indurre numerosi adattamenti positivi, specie per quanto riguarda la meccanica di corsa. Se vi ritrovate nel secondo caso descritto nell’introduzione, questo e il prossimo consiglio fanno proprio al caso vostro.
- Sfruttate piccole accelerazioni su salite brevi di 20-25” per imparare a correre maggiormente in frequenza.
- Restate ben eretti col tronco.
- Ricercate una migliore sensibilità all’appoggio d’avampiede.
- Utilizzate più trazione per avanzare
In questo modo potrete creare dei presupposti molto utili a migliorare la vostra velocità di base in piano, requisito fondamentale per fare bene nelle corse su strada.
Corsa in montagna: sfrutta i falsopiani
Se il vostro problema è quello di faticare a trovare fluidità e scorrevolezza, i falsopiani possono essere una risorsa molto utile. Assicuratevi di aver effettuato un buon riscaldamento, magari anche qualche esercizio di flessibilità muscolare e poi provate ad aprire il gas su qualche leggera discesa, non più del 2-3%.
- Curate di restare ben eretti con il tronco
- Estendete l’arto nella parte posteriore del passo
- Concentratevi sul richiamare velocemente il piede verso il gluteo per poi far scendere il piede a terra dall’alto verso il basso.
Se riuscirete a restare rilassati e trovare il giusto “giro di gambe”, poi non dovrete far altro che riprodurre le stesse sensazioni in pianura: potreste restare molto sorpresi del risultato!
Montagna come recupero dal sovraccarico
Anche se soffrite di qualche sindrome da sovraccarico non grave, con alcuni accorgimenti, la montagna può essere il luogo ideale dove allenarsi. Innanzitutto, sfruttando le pendenze potreste cercare di mettere a fuoco le vostre inefficienze.
- Soffrite particolarmente le discese? Vuol dire che siete poco elastici! In questo caso allineamento e controllo del vostro equilibrio sono insufficienti.
- Vi impiantate alla prima salita? Dovete imparare a rilassarvi! Provate ad accorciare il passo e concentrarvi sul sollevare rapidamente il piede.
Al contrario, in salita vi sembra di rilassarvi e i tendini vi fanno meno male, mentre invece in piano vi sentite rigidi e non riuscite a “cambiare”? Forse avete semplicemente bisogno di un programma di flessibilità e allungamento muscolare per essere efficienti anche quando il ritmo sale.
In ogni caso ricordatevi che la regola aurea è non strafare. Se avete qualche piccola magagna fisica da curare, approfittate anche di qualche mezzo alternativo come la bici oppure cercate qualche tratto in pianura e sfruttate l’effetto della quota con qualche allenamento di corsa lenta o delle belle camminate. In questo modo potrete tenere acceso il motore, mentre magari vi dedicate a rinforzo muscolare specifico, stretching o training dell’equilibrio per risolvere il vostro problemino.
Respirare bene per correre meglio!
La Respirazione è un fattore molto importante in tutti gli sport di endurance. In base al ritmo di corsa è fondamentale trovare non solo la giusta cadenza del passo, ma anche la giusta frequenza respiratoria. In montagna le continue variazioni del terreno e della pendenza ci costringono a cambiare spesso velocità. Provate a prestare attenzione alla profondità e alla modalità con cui respirate. In salita vi chiudete e avete una respirazione troppo superficiale? In discesa l’attenzione agli appoggi vi irrigidisce e vi blocca il respiro? Siete capaci di sfruttare i tratti più facili per rilassarvi, controllare la postura e ritrovare il vostro respiro ideale? Dedicare del tempo al controllo e al miglioramento della respirazione, è davvero utile per tutti e la montagna può essere una palestra straordinaria.
A cura di: Davide Nappo || foto: Unplash
