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FARTLEK, come impostare gli allenamenti

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FARTLEK: per essere pronti alle competizioni in primavera, è fondamentle lavorare al meglio durante il periodo invernale, con allenamenti di qualità - foto Dino Bonelli
FARTLEK: per essere pronti alle competizioni in primavera, è fondamentle lavorare al meglio durante il periodo invernale, con allenamenti di qualità - foto Dino Bonelli

FARTLEK, un termine che abbiamo ereditato dal freddo nord della Svezia, sempre presente nelle tabelle di ogni atleta, e che, se fatto in modo corretto…dà grossi risultati!

A cura del prof. Ignazio Antonacci (runningzen.it) foto: Lorenz Richard /Red Bull Content Pool

Che cos’è il FARTLEK?

Il FARTLEK(o speed play), termine della lingua svedese che significa “gioco di velocità“, è una tipologia di allenamento cardiovascolare che si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato (Steady State Training) e l’Interval training.

Come impostare le sedute di allenamento?

“SIAMO ARRIVATI A FINE ANNO, QUESTO È IL PERIODO IDEALE PER COSTRUIRE UNA BASE AEROBICA E DI FORZA MUSCOLARE PER GLI OBIETTIVI (GARE) CHE POTREMMO PREFIGGERCI PER LA PRIMAVERA”

Noi sportivi, runner o triatleti, consideriamo questo periodo invernale come una “fase di transizione, di passaggio” dall’autunno alla primavera agonistica. Possiamo affermare che la gioia la si vive in autunno e in primavera, ma la fatica maggiore la si fa in estate e in inverno. Quindi adesso è arrivato il momento di riprogrammare la preparazione atletica e prefiggersi altri obiettivi sportivi per la prossima stagione.

Allenarsi bene = Correre meglio!

Quali sono gli allenamenti e le condizioni migliori per poter ottenere notevoli benefici in termini di salute e benessere? E per migliorare la propria prestazione atletica?

In questo periodo dell’anno abbiamo la necessità di investire per il futuro, è fondamentale per costruire una buona base aerobica e muscolare per la primavera che verrà.

E’ la fase in cui si cerca di rilassare la mente da ritmi al km, da riferimenti chilometrici, da ritmi gara da gestite a tutti i costi.

È ideale per godersi una corsa “alternativa”, ottenendo comunque dei risultati fisici e mentali significativi.

Tutto sta in come impostare il programma di allenamento e utilizzare percorsi che ci permettano di svolgere gli allenamenti in condizione “di relax ambientale”.

FARTLEK + Collinari = Più forti in primavera!

Nei prossimi mesi fino a febbraio possiamo impostare la preparazione inserendo diverse sedute di corsa FARTLEK su tracciati misti, collinari, sterrato, percorsi in natura che diano l’opportunità di allenarsi al meglio. Una condizione di relax, lontana dalle gare, trasmessa dal luogo dove vengono svolte le sedute di training, e soprattutto da uno stato e approccio mentale più rilassati.

Il FARTLEK può essere un ottimo compromesso per ottenere miglioramenti significativi senza essere stressati dalla gestione specifica di ritmi gara.

Svolto su percorsi collinari, prevalentemente in natura, ci permette di dare uno stimolo efficace anche per la rigenerazione mentale!

Quali obiettivi?

MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA AEROBICA GENERALE

Cos’è la Resistenza aerobica?

La Resistenza Aerobica (capacità dell’organismo di svolgere attività di lunga durata in presenza di ossigeno con mix energetico di consumo grassi in prevalenza e di zuccheri) è fondamentale per ogni disciplina e distanza di gara.

E’ necessario svilupparla all’inizio della preparazione e a fine periodo agonistico per rigenerare il proprio organismo. Inoltre, avendo a volte molto più tempo a disposizione tra dicembre e gennaio, è il momento opportuno per dedicarsi con assiduità al miglioramento di questa capacità aerobica.

MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE GENERALE: quante volte abbiamo ripetuto che per correre a lungo e con successo è necessario avere una buona resistenza alla forza, tutto ciò per sopperire alla velocità e alla distanza che aumentano di seduta in seduta?

Questo periodo è fondamentale per potenziarla correndo sui percorsi misti collinari, sterrato, cross, utilizzando come mezzo di allenamento sia il fartlek sia l’Interval Training in salita e su collinari continui.

PROPRIOCETTIVITÀ E SENSIBILITÀ DEI PIEDI: nel momento in cui ci alleniamo su percorsi misti collinari, su terreni accidentati, dove utilizziamo cambi di ritmo e di pendenze, è quasi automatico ottenere dei miglioramenti dal punto di vista tecnico e propriocettivo per quanto concerne i nostri piedi.

Bisogna ricordare che piedi reattivi, flessibili, che si adattino con rapidità ai cambi di percorso e di pendenze sono molto efficaci.

Permettono un implemento della condizione fisica in generale e della tecnica di corsa. Questo è un periodo importante per ottenere i miglioramenti voluti in ambito di propriocettività e reattività dei piedi, facilitati dai percorsi sterrati e collinari utilizzati in questa fase di preparazione.

Cos’è la Propriocezione?

da fonte Wikipedia

La propriocezione (nota anche come cinestesia) è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. Descritta da Charles Scott Sherrington è considerata un sesto senso in quanto è regolata da una parte specifica del cervello. La propriocezione assume un’importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento tramite i neuroni di feedback sensoriale, per cui viene utilizzata efficacemente anche in fisioterapia di recupero ed in allenamenti sportivi.

Come impostare le sedute di allenamento?

Per ottenere i risultati sperati è importante impostare bene le sedute di allenamento. Dobbiamo sfruttare al meglio le nostre capacità fisiche senza andare incontro a un eccesso di training.

!!!RICORDA!!!

“L’organismo migliora solo se lo “si mette sotto stress”.

Solo dopo un periodo di carico allenante e uno di adattamento esso implementa la propria condizione fisica in generale.”

Per migliorare la nostra PERFORMANCE e la nostra FORMA FISICA, non significa che dobbiamo lavorare in maniera forsennata, senza cognizione di causa/effetto. Sarebbe solo controproducente per la nostra condizione fisica, e l’obiettivo finale si allontanerebbe!

Per tale motivo, è opportuno tenere presenti alcuni aspetti organizzativi riguardanti la preparazione atletica, impostando sedute di carico e di scarico.

Dopo un “collinare”, su percorso misto sterrato, i tempi di recupero si allungano, in base alla propria condizione e all’abitudine a correre su quei tracciati.

Alleniamoci per 1 mese!

Vediamo di seguito una programmazione di allenamento. Come poter gestire e organizzare 4 settimane di training per lo sviluppo della Resistenza Aerobica di Base e la Forza Muscolare. Utilizziamo come allenamenti specifici il fartlek con le sue varianti e i collinari su percorsi misti sterrati.

Tabella FARTLEK 1 mese
Tabella FARTLEK 1 mese

 

 

 

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Daniele Milano nasce una buona cinquantina di anni fa in Valle d’Aosta. Cresciuto con la montagna dentro, ha sempre vissuto la propria regione da sportivo. Lo sci alpino è stato lo sport giovanile a cui ha affiancato da adolescente l’atletica leggera. Nei primi anni 90 la passione per lo snowboard lo ha letteralmente travolto, sia come praticante che come giornalista. Coordinatore editoriale della rivista Snowboarder magazine e collaboratore per diverse testate sportive di settore ha poi seguito la direzione editoriale della testata Onboard magazine, affiancando sin dal lontano 2003 la gestione dell’Indianprk snowpark di Breuil- Cervinia. Oggi Daniele è maestro di snowboard e di telemark e dal 2015 segue 4running magazine, di cui è l’attuale direttore editoriale e responsabile per il canale web running. Corre da sempre, prima sul campo di atletica leggera vicino casa e poi tra prati e boschi della Valle d’Aosta. Dal 2005 vive un po’ a Milano con la propria famiglia, mentre in inverno si divide tra la piccola metropoli lombarda e Cervinia. “La corsa è il mio benessere interiore per stare meglio con gli altri”

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