I carboidrati rappresentano il carburante prediletto per correre una maratona ad alta intensità e ottenere così ottimi risultati. Ma essi non sono tutti uguali, e un’adeguata differenziazione in base al contesto di utilizzo può aiutarci a sfruttarli al meglio per il nostro scopo. Vediamo insieme al dott. Enrico Baggio, biologo nutrizionista, quali e quando usarli.
Le caratteristiche principali dei carboidrati
I carboidrati possono essere divisi in zuccheri semplici e complessi. I primi sono caratterizzati da un rapido assorbimento con un conseguente rilascio di energia in breve tempo e, quindi, utili quando siamo sotto sforzo e il nostro corpo necessita di forza pronta e subito disponibile. Al contrario, gli zuccheri complessi permettono un rilascio di energia più costante, consentendoci di mantenere un ritmo continuo più a lungo ma a un’intensità di lavoro più contenuta.
Zuccheri semplici e complessi
Alcuni esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero da cucina, la frutta fresca, i biscotti e gli integratori energetici come barrette, gel e maltodestrine. Gli zuccheri complessi li troviamo, invece, nei cereali come, per esempio, riso, farro, grano saraceno e mais, nonché nei loro derivati e nei prodotti integrali.
La scelta giusta per la corsa
Se l’allenamento è svolto subito dopo il pasto, in quest’ultimo sarà meglio mangiare dei carboidrati semplici e non integrali per avere energia prontamente disponibile. Meglio ancora se di forma più digeribile (per esempio i gel). Al contrario, se l’allenamento è distante dal pasto, possiamo prediligere carboidrati più complessi in modo da moderare la glicemia nel tempo. Un piatto di farro o riso integrale è ottimo per ricaricarci di energia in vista di un allenamento. Al contrario, frutta zuccherina (fresca o essiccata) come uva, datteri e banane è utile prima e durante l’esercizio per mantenere il ritmo costante.
Non solo energia
Parlando di carboidrati, spesso vengono alla mente pane, pasta e biscotti. Ma i cereali disponibili in natura sono molti e alcuni ci aiutano a ottimizzare l’allenamento andando oltre il semplice concetto di energia. Non ci forniscono solo zuccheri, ma anche preziosi micronutrienti che favoriscono positivamente il metabolismo energetico e lo sviluppo della performance. Durante le sessioni infrasettimanali, in preparazione a una gara come la maratona, si devono evitare ampie assunzioni di prodotti contenenti carboidrati di origine industriale come biscotti, dolci e panificati troppo lavorati: non apportano altri vantaggi oltre all’energia. Durante la corsa si consumano, infatti, anche minerali, vitamine e altri micronutrienti. Ne sono un esempio quinoa e grano saraceno, due cereali ricchi di aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B che favoriscono il metabolismo energetico, una glicemia costante e un recupero ottimale senza compromessi. La frutta fresca o essiccata, prima e dopo l’allenamento, fornisce una ricarica di vitamine utile ad affrontarne l’aumentato fabbisogno durante la corsa.
I carboidrati nella maratona
L’alternanza costante nella nostra dieta di farro, quinoa, grano saraceno, riso integrale e orzo ci permette di prepararci al meglio per l’occasione. Questi alimenti possono essere assunti come contorno alla proteina (carne e pesce) in sostituzione al pane e alle patate, ottimizzando le nostre scelte nutrizionali. Non di meno, l’abbinamento di questi cereali con dei legumi ci fornisce un piatto unico completo, carico di energia e nutrienti, adeguato nei giorni prima della gara per il fatidico “carbo-loading”. Ne sono ottimi esempi, riso e fagioli oppure orzo e lenticchie. Sebbene conformi dal punto di vista nutrizionale, si deve sempre ricordare che questi alimenti vanno evitati negli istanti precedenti la competizione in quanto ricchi di fibra e a rilascio lento di energia. In questo caso, sfruttarne altri contenenti zuccheri semplici è più adatti. In particolare, l’utilizzo dei corretti integratori, come gel e barrette energetiche, risulta la scelta più indicata. Non di meno, questi prodotti sono già addizionati di vitamine e minerali, contrastando eventuali carenze che possono verificarsi durante la gara.
I carboidrati dell’industria
Mentre durante la gara l’utilizzo di prodotti più industrializzati e raffinati (biscotti e panificati) puoi aiutare a ottenere maggiore energia, durante la quotidianità essi vanno evitati. La differenza tra un cereale al naturale e un suo prodotto derivato è significativa, soprattutto in relazione agli effetti benefici apportati al recupero e all’ottimizzazione dell’allenamento. Va da sé che una galletta al grano saraceno risulta qualitativamente inferiore al grano saraceno in chicco preso come cereale a sé stante, sebbene i benefici a livello di energia e glicemia siano comparabili.
Il consiglio è di alternare costantemente l’utilizzo di riso integrale, farro e grano saraceno, cereali che possono effettivamente aumentare la prestazione in sport aerobici come la maratona.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com) | foto Mytho Marathon: Foto Petrussi
