Abbiamo chiesto al biologo nutrizionista Enrico Baggio di fare un po’ di chiarezza su uso e abuso dei grassi, quando sono fondamentali e quando vanno evitati.
A cura del dott. Enrico Baggio | foto: Unsplash
“Di grassi a livello sportivo non si parla molto ma, tanto quanto proteine e carboidrati, svolgono un ruolo chiave per la nostra performance.”
A cosa servono e dove li troviamo
I grassi non sono solo coinvolti nel metabolismo energetico, ma sono i precursori di molti ormoni, alcuni dei quali indispensabili per sostenere la nostra prestazione durante la corsa. Quelli utili nello sport e su cui dobbiamo focalizzare la nostra attenzione li ritroviamo nella frutta secca e nei semi, nell’olio di oliva, nel pesce grasso, di acqua fredda, e in alcuni frutti oleosi come cocco e avocado. Un’alimentazione con un contenuto giornaliero inferiore al 18% di grassi buoni ostacola la prestazione durante la corsa e non permette un recupero ottimale dagli allenamenti.
Omega-3
Gli omega-3 sono i grassi buoni più famosi e che tutti abbiamo sentito nominare almeno una volta. Essi non sono negoziabili per ottenere un’ottima performance e devono essere sempre inclusi nella nostra alimentazione quotidiana. Li ritroviamo in pesci quali trota, salmone, aringhe e acciughe, tonno e pesce spada. Ma anche nei semi di chia, lino e canapa. Questa tipologia di pesce va assunta almeno due volte la settimana e deve essere selvaggio. Al contrario, i semi andrebbero inclusi tutti i giorni. Due cucchiaini a crudo, da aggiungere alle nostre preparazioni alimentari, sono sufficienti per ottenere una parte della nostra quota di omega-3 da fonti vegetali. Ciò è indispensabile per i corridori vegetariani e vegani.
Fludificazione del sangue
Questi grassi buoni permettono di fluidificare il sangue, affaticando di meno il cuore durante l’esercizio fisico e risultando in uno sforzo cardiaco minore a parità di volume di lavoro. Nell’atleta di endurance è sempre indicata l’integrazione, in quanto i fabbisogni sono maggiori rispetto al resto della popolazione e il raggiungimento delle quantità adeguate tramite i semplici alimenti si è dimostrato spesso insufficiente.
I grassi come fonte di energia
Ma i grassi compongono anche una scorta di energia, pressoché illimitata, complementare ai carboidrati. Sbilan-ciare l’alimentazione verso l’utilizzo dei grassi in alcuni periodi dell’anno e con protocolli mirati favorisce la flessibilità metabolica, portando i nostri muscoli a utilizzare grassi e carboidrati con un livello di efficienza simile. Questo meccanismo torna utile nel contesto di allenamenti lunghi e prove di ultra-endurance, della durata di diverse ore e con ritmi di corsa alternati. In tutto ciò, gli acidi grassi a catena corta (MCT), derivati in particolare dal cocco, risultano ottimi per allenare la flessibilità metabolica e rendere più efficiente l’utilizzo dei grassi intramuscolari, già ben presenti negli atleti di corsa a piedi. Attenzione, però, che essi presentano un costo energetico maggiore per il nostro corpo e non sono adatti ad allenamenti e gare svolti ad alta intensità. In questi casi, il carboidrato rimane sempre il carburante di prima scelta.
Il potere antinfiammatorio
Un altro beneficio che deriva dall’utilizzo dei grassi buoni è il loro potere antinfiammatorio. Non solo omega-3 ma anche avocado, mandorle, noci e olio di oliva extravergine. Questi alimenti, inclusi nei pasti post allenamento, sono in grado di ridurre lo stress che si accumula a livello muscolare derivante da attività impegnative, nonché permettono di fornire al nostro corpo tutte quelle molecole che servono per ricostruire gli ormoni utilizzati durante la corsa. Non tutti i grassi e prodotti che li contengono apportano, però, questi benefici. La maggior parte degli oli vegetali, a esclusione di quello di oliva, come per esempio mais, girasole e cartamo, sebbene ricchi di questi nutrienti, si sono dimostrati avere un alto potere infiammatorio. Risultano, quindi, non adatti a favorire un corretto recupero nello sportivo e vanno limitati all’interno della nostra alimentazione.
Grassi e prebiotici
I disturbi intestinali possono essere all’ordine del giorno parlando di corsa a piedi e chi svolge attività di endurance lo sa bene. Anche in questo caso alcuni alimenti specifici contenenti grassi buoni ci possono venire in aiuto, fungendo da prebiotici naturali che rafforzano l’equilibrio della nostra flora intestinale. Mi riferisco in particolare a olive verdi, semi di lino e di chia. Questi cibi, assunti con regolarità, favoriscono la crescita di batteri benefici per l’intestino, rendendolo più incline a compensare stress ed eventi traumatici derivanti dalle nostre uscite di corsa a piedi, diminuendo l’insorgenza di disturbi intestinali.
Come assumerli
Il massimo beneficio lo si trae includendo questi alimenti a ogni nostro pasto, spuntini inclusi. Per esempio, semi, frutta secca e oleosa possono essere utilizzati per farcire yogurt, macedonie di frutta e piatti di insalata. Ricordiamoci che il calore è nemico di questi cibi. Semi e frutta secca tostati e sottoposti a cottura perdono gran parte dei loro benefici. Li dobbiamo preferire a crudo, magari aggiunti post cottura alle nostre preparazioni in cucina. Se macinati e tagliati, vanno consumati subito e non conservati. Simile discorso per l’olio EVO, che andrebbe preferito da spremitura a freddo. Infine, questi alimenti hanno una digestione più lenta e non dobbiamo abusarne nei momenti immediatamente precedenti alle nostre uscite, per non iniziare a correre troppo appesantiti.
