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Il core: 10 esercizi per allenarlo con Compex

di - 09/02/2023

compex

Sono sempre di più gli sportivi che scelgono di integrare nella loro routine di allenamento l’elettrostimolazione con Compex. Si tratta di un principio tanto efficace quanto sottovalutato che può essere compreso solo a partire da brevi nozioni di fisiologia umana alla base delle più diffuse metodologie di allenamento. 

 

La storia. Apparecchiature di derivazione medicale 

La scienza ha dimostrato come la contrazione dei diversi tipi di fibre muscolari avvenga in risposta a stimoli elettrici provenienti dal sistema nervoso. Un impulso elettrico originato dal cervello attraversa il sistema nervoso periferico e raggiunge il muscolo contraendolo e permettendo così il movimento.

Partendo da questo assunto, la ricerca medico scientifica ha sviluppato il tema costruendo apparecchiature di derivazione medicale , in grado di replicare con grande precisione e sicurezza gli impulsi del nostro cervello che permettono il movimento, ma diretti per stimolare la contrazione totale o parziale del muscolo, con l’obiettivo di indurre effetti benefici.

 

Una stimolazione naturale

Lo strumento permette, in questo modo, una stimolazione quanto più naturale ed efficace, sfruttando le sole potenzialità muscolari ed evitando l’utilizzo di agenti esterni quali presunte creme magiche o antinfiammatori. 

 

Compex, elettrostimolazione da oltre trent’anni 

Tra i punti di riferimento del mercato per aver scoperto più di trent’anni fa i benefici dell’elettrostimolazione applicata allo sport vi è Compex, azienda che produce dispositivi alla portata di tutti, che generano onde quadre, ovvero onde bifasiche a media nulla che non inducono correnti residue nell’organismo e non lasciano danni nel muscolo. 

 

Un’elettrostimolazione adatta a tutti 

Anni di esperienza hanno portato il brand Compex a sviluppare prodotti destinati sia al pubblico sia ai professionisti, di altissimo livello tecnologico. Un utilizzo molto intuitivo che, proprio grazie alle nuove tecnologie, garantisce una qualità dell’elettrostimolazione elevatissima, senza dubbi sul posizionamento degli elettrodi e con la massima comodità.

 

Compex corebelt e addominali 

Per scoprire come l’elettrostimolazione possa accorrere in aiuto dei runner che desiderano rinforzare il proprio “core”, abbiamo raccolto dieci esercizi che coinvolgono uno dei prodotti più interessanti del brand: la Corebelt 5.0. Utilizzarla è semplicissimo, sarà sufficiente indossarla perché gli elettrodi siano subito posizionati al posto giusto, e iniziare l’allenamento. 

 

Un’app dedicata 

Il nuovo dispositivo Compex Corebelt può essere abbinato nel suo utilizzo a un’applicazione dedicata, che aiuta a tenere traccia dei progressi di ogni allenamento, memorizza le sessioni di training e permette di avere un supporto per l’intensità e i cicli da eseguire (la funzione coach è disponibile solo su Corebelt 3.0 e 5.0).

 

1. Isometria

  • Livello: principiante.
  • Programmi Compex consigliati: tonificare addominali o rinforzare il core.
  • Posizione: seduto o supino.
  • Muscoli principali coinvolti: retto addominale, muscolatura lombare.

L’esercizio 

Il primo esercizio consigliato per approcciarsi all’allenamento con Corebelt è un lavoro isometrico, cioè il mantenimento della posizione statica durante le contrazioni della Corebelt, che si tratti di una stimolazione antero-posteriore o solo addominale. Consigliamo questo esercizio a chi non si è mai allenato con l’elettrostimolazione o a chi è fuori allenamento sui muscoli trattati.

2. Plank in isometria

  • Livello: principiante.
  • Programmi Compex consigliati da utilizzare: rafforzamento, allenamento combinato leggero o intenso.
  • Posizione: plank.
  • Muscoli principali coinvolti: lombari, addominali, trasverso dell’addome.

L’esercizio 

Plank classico statico, sui gomiti o sui palmi delle mani, molto importante è fare attenzione alla respirazione e al mantenimento dell’addome in tensione. Corebelt aiuta a eseguire l’esercizio in maniera ottimale favorendo la contrazione di retto addominale e muscolatura lombare.

 

 

3. Plank laterale 

  • Livello: intermedio.
  • Programmi Compex consigliati: rafforzamento, allenamento combinato leggero o intenso.
  • Posizione: plank laterale.
  • Muscoli principali coinvolti: obliquo interno, esterno e trasverso dell’addome.

L’esercizio 

Il plank laterale è un esercizio isometrico per lavorare sulla muscolatura obliqua e trasversa del core. Mantenere la posizione rimanendo sul fianco con il gomito (o la mano) appoggiata, cercando di tenere il bacino ben in linea con il resto del corpo. In questo esercizio è importante la respirazione.

Consigliamo di eseguirlo con programmi che coinvolgono addominali e lombari, per renderlo più efficace e sicuro per la zona lombare. Corebelt ci aiuta, infatti, grazie alla contrazione dei muscoli, a mantenere la corretta posizione.

 

 

4. Crunch statico 

  • Livello: intermedio.
  • Programmi Compex consigliati: tonificazione, scolpire, snellire il girovita, allenamento combinato leggero.
  • Posizione: seduti, con le gambe sollevate da terra (o appoggiate, se vogliamo facilitare l’esercizio), la schiena alzata, le braccia portate in avanti. Mantenere la posizione.
  • Muscoli principali coinvolti: retto addominale.

L’esercizio

Importante mantenere la posizione di equilibrio e il bilanciamento sul bacino; anche in questo caso la respirazione, lenta e controllata, è fondamentale. Corebelt, oltre ad aiutare la corretta contrazione addominale, aiuta a stabilizzare tutto il tronco nel caso si utilizzi il programma di allenamento combinato.

 

5. Down Dog 

  • Livello: intermedio.
  • Programmi Compex consigliati da utilizzare: rafforzamento, allenamento combinato leggero o intenso.
  • Posizione di partenza: quadrupedia, ginocchia allineate alle anche e mani a terra allineate alle spalle.
  • Posizione finale: espirando, sollevare le ginocchia spingendo indietro fino al raggiungimento della posizione down dog.
  • Muscoli principali coinvolti: lombari e addominali.

L’esercizio

Compex Corebelt può essere utilizzata durante alcune posizioni di yoga. Un esempio è il down dog, durante questa posizione classica dello yoga Corbelt può potenziare l’allenamento del core o aiutarci nell’esecuzione grazie alla stabilizzazione del busto ottenuta nei programmi di allenamento combinato.

 

6. Crunch dinamico 

  • Livello: intermedio.
  • Programmi Compex consigliati: obiettivi per addominali.
  • Posizione di partenza: sdraiati con le gambe flesse.
  • Posizione finale: flesso con le braccia vicino alle ginocchia.
  • Muscoli principali coinvolti: retto addominale.

L’esercizio

Esercizio dinamico di allenamento della muscolatura addominale, eseguire il movimento del crunch classico, la stimolazione di Corebelt ci andrà ad aiutare durante la fase di salita e diventerà poi uno stimolo eccentrico nella fase di discesa.

 

 

7. Crunch Bicicletta 

  • Livello: avanzato.
  • Programmi Compex consigliati: obiettivi per addominali.
  • Posizione di partenza: sdraiato supino con le gambe alzate da terra e flesse.
  • Posizione finale: il gomito deve andare a toccare il ginocchio controlaterale.
  • Muscoli principali coinvolti: muscolatura obliqua e trasverso dell’addome e retto addominale.

L’esercizio

Esercizio avanzato poiché necessita di una grande forza nella muscolatura trasversa e di un buon equilibrio del Core per bilanciare il peso del corpo. Eseguire il movimento del crunch in maniera fluida, lenta e dinamica mentre la vostra Corebelt vi stimola seguendo le indicazioni della applicazione.

 

compex

 

8. Plank laterale dinamico 

  • Livello: avanzato.
  • Programmi Compex consigliati da utilizzare: rafforzamento, allenamento combinato leggero o intenso.
  • Posizione di partenza: plank laterale.
  • Posizione finale: in base alla variante, gamba e gomito si vanno a toccare o il braccio passa sotto il busto.
  • Muscoli principali coinvolti: muscolatura obliqua e trasversa dell’addome.

L’esercizio

Il plank laterale dinamico è un esercizio complesso: bisogna associare movimenti del braccio e/o della gamba. Questo è altamente allenante per la muscolatura trasversa e obliqua, ma necessita anche di grande equilibrio e stabilità per essere eseguito.

La stimolazione di Corebelt associata all’esercizio ha una funzione di potenziamento, ma anche di stabilizzazione del retto addominale.

 

 

9. Plank dinamico 

  • Livello: intermedio.
  • Programmi Compex consigliati da utilizzare: tonificazione, definizione, rafforzamento, allenamento combinato leggero e pesante.
  • Posizione di partenza: posizione di plank sui gomiti o sui palmi delle mani
  • Posizione finale: ginocchia che vanno a toccare il gomito sia omolaterale sia controlaterale, oppure gamba spostata lateralmente, oppure una delle tante varianti di plank.
  • Muscoli principali coinvolti: retto addominale, lombari.

L’esercizio

Il plank dinamico è un esercizio avanzato che rende dinamico e ancora più efficace un esercizio già completo per il core. Durante il plank si può andare a eseguire un montain climber, cioè portare il ginocchio omolaterale o controlaterale a contatto con il gomito. Una variante ulteriormente efficace è portare la gamba verso l’esterno, prima l’una e poi l’altra.

10. Rilassati 

  • Livello: tutti.
  • Programmi Compex consigliati da utilizzare: massaggio o relax.
  • Posizione: comoda e rilassata.
  • Muscoli principali coinvolti: lombari.

L’esercizio

L’esercizio più sottovalutato ma importantissimo? Il riposo! A volte la schiena può farci male per un sovraccarico di allenamento, altre per una scorretta postura durante la giornata o per altri motivi… Possiamo prevenire questi dolori grazie a un lavoro di stabilizzazione e rafforzamento del core associato a un esercizio quotidiano di relax. Corebelt 5.0 ha ben due programmi dedicati a questo obiettivo.

A cura del dott. Pietro Bellavite  |  foto: courtesy Compex | Scoprilo qui 

Corro quanto basta, pedalo a giorni alterni, parlo troppo. Nelle pause mangio. Instancabile sostenitrice di quanto lo sport ti salvi. Sempre. Le mie giornate iniziano sempre così: un caffè al volo e il suono del GPS che segna l'inizio di un allenamento. Che corra, pedali o alzi della ghisa poco importa: l'importante è ritagliarmi un momento per me che mi faccia affrontare la giornata nel modo migliore.