Il RUNNER VEGETARIANO, chi è costui… e perché sulla linea di partenza delle diverse competizioni podistiche è sempre più frequente la presenza di atleti vegetariani e vegani?
testo a cura del Biologo/Nutrizionista Enrico Baggio
“Un’alimentazione non correttamente bilanciata influenza negativamente la performance indipendentemente dal regime dietetico adottato”.
Numerosi atleti e preparatori mettono in dubbio che una dieta che esclude in parte o totalmente i prodotti animali sia adeguata a sostenere le specifiche richieste di una disciplina sportiva.
Sebbene questo può essere vero per le discipline di forza e potenza, diverso è il caso degli sport di endurance come il running.
In questo caso, la prestazione di un atleta vegetariano o vegano non ha nulla a che invidiare a quella di un onnivoro. Al contrario, in talune situazioni come i passaggi in quota, tipici del trail, potrebbero esserci dei benefici da non sottovalutare a carico del sistema cardiovascolare.
Da onnivoro a vegetariano, ma… gradualmente!
Ecco, dunque, alcune indicazioni utili sia per il runner vegetariano/vegano più esperto sia per chi è intenzionato a cambiare regime nutrizionale senza incorrere in un calo della prestazione.
Innanzitutto, il passaggio da un regime onnivoro ad uno che esclude i prodotti animali deve essere graduale, in modo da garantire il giusto tempo al metabolismo per abituarsi. Possono volerci anche diverse settimane.
Aumentare l’assunzione di proteine
Questi atleti devono aumentare del 10% l’assunzione di proteine per contrastare la bassa digeribilità e il lento assorbimento delle proteine vegetali.
Gli Pseudocereali
In questo contesto una dieta varia è fondamentale per garantirsi tutti gli amminoacidi essenziali, includendo nella propria tavola gli pseudocereali: grano saraceno e amaranto.
Calcio, Ferro e Zinco sono obbligatori!
Attenzione deve essere posta inoltre ad alcuni minerali, in particolare calcio, ferro e zinco. Ottime fonti di calcio sono la rucola e la lattuga, i semi di sesamo e le mandorle, nonché il latte e i latticini, quest’ultimi solo per i vegetariani. Il ferro è presente abbondantemente all’interno di molti prodotti vegetali, spesso in concentrazioni maggiori rispetto alla carne, in particolare nelle verdure a foglie larghe come gli spinaci e tutta la famiglia dei cavoli. In questo caso è d’obbligo condire questi alimenti con succo di limone o abbinarli con cibi ricchi di vitamina C in modo da favorire l’assorbimento del ferro, che altrimenti risulterebbe non disponibile. Infine, lo zinco, abbondante all’interno dei legumi nonché nei semi di zucca, risulta importante nel sostenere il sistema immunitario, messo a dura prova durante l’esercizio aerobico ad alta intensità come la corsa.
Vitamina B12, mai più senza
Per il runner vegetariano e vegano risulta fondamentale l’integrazione di vitamina B12 (cobalamina), la cui carenza influisce negativamente sulla prestazione atletica nonché sulla stessa salute dell’atleta. Per questo motivo è importante scegliere fonti affidabili e sicure. La vitamina B12, nel nostro paese, è presente in natura solo nei prodotti carnei e quella contenuta negli alimenti vegetali non è biodisponibile. Si deve quindi prestare attenzione all’affidabilità di alcuni prodotti, soprattutto se di derivazione algale. Si possono scegliere alimenti addizionati di vitamina B12, come alcuni cereali oppure integratori specifici. In questo caso bisogna prestare attenzione alle forme sintetiche della cobalamina che potrebbero favorire uno stato di sensibilità in alcune persone, causando degli effetti collaterali, anche a scapito della performance.
Omega-3… i soliti vecchi amici!
Parlando di grassi buoni e corsa a piedi, non possono mancare gli omega-3. Essendo che essi sono presenti solamente all’interno dei prodotti animali, il vegetariano deve provvedere ad adeguate assunzioni di acido linolenico, le cui fonti principali sono le noci, i semi di chia e di lino, nonché il rispettivo olio di lino.
Gli Omega-6 ostacolano gli Omega-3
Inoltre, si devono controllare il più possibile le assunzioni di Omega-6 che ostacolano la formazione endogena degli Omega-3.
Sono da limitare al massimo gli alimenti raffinati, in particolare quelli industriali e confezionati, nonché ridurre prodotti ricchi o a base di olio di semi di girasole, mais e soia. Nel runner che si allena con frequenza costante, ad alta intensità e su percorsi in quota può essere consigliata l’integrazione di EPA e DHA per limitare i danni imposti dallo stress ossidativo conseguente all’esercizio, per sostenere il sistema cardiovascolare e ottimizzare quindi la capacità aerobica.
Vitamina D e Iodio
Infine, ci tengo a ricordare come sia fondamentale rispettare anche le assunzioni di vitamina D e iodio, che tuttavia risultano carenti in tutta la popolazione generale, indipendentemente dal regime dietetico adottato. Per quanto riguarda la Vitamina D, il consiglio è preferire allenamenti all’aria aperta durante tutto l’anno in modo da favorirne la sintesi endogena.
Meglio pasti più piccoli e numerosi
Il runner vegetariano deve però porre attenzione all’alto apporto di fibre, tipico di questo regime alimentare, che in molti casi favorisce l’insorgenza di sazietà precoce portando a non soddisfare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (aumentato con l’attività fisica). Questo è ancor più evidente nelle atlete donne, soprattutto vegane, le cui assunzioni sono spesso insufficienti. Sono consigliati pasti più piccoli ma frequenti nell’arco della giornata.
Sono da preferire alimenti ad alta densità energetica come frutta secca e disidratata, nonché barrette energetiche a base di cereali e cioccolato.
Attenzione ai disturbi intestinali
Il grande apporto di fibre di queste diete favorise un notevole effetto prebiotico e influisce positivamente sulla salute dell’apparato gastrointestinale.
Un loro consumo eccessivo a ridosso dell’allenamento o prima della gara può peggiorare l’insorgenza di disturbi intestinali tipici della corsa, soprattutto nelle lunghe distanze.
Per questo motivo prima dell’inizio dell’attività si devono limitare alimenti ricchi di fibra, similmente agli atleti onnivori.
Performance = Onnivoro = Vegetariano = Performance
Concludo sottolineando che ad oggi non si mostrano differenze significative di performance nella corsa tra un regime onnivoro e uno vegetariano. Tuttavia, alcuni aspetti di quest’ultimo, tra cui
- minor stato ossidativo e infiammatorio,
- modulazione del microbiota a favore della salute intestinale
- miglior profilo lipidico
- controllo migliore del pH del sangue
non sono da ignorare, soprattutto parlando di ultra maratone.
