Il tapis roulant: Ultra Trail e Attività Indoor

Nella puntata precedente abbiamo visto come combinare l’attività sui rulli da ciclismo e la pratica off-road. Prendiamo ora in esame il tapis roulant che, anche nella bella stagione, permette all’atleta di lavorare in scarico senza andare a sollecitare le articolazioni e i tendini.

Il Tapis roulant

Il tapis roulant è senza dubbio l’attrezzo per l’allenamento cardiovascolare più diffuso e utilizzato al mondo. Ci consente di gestire carichi di lavoro e velocità, creando percorsi di allenamento personalizzati. Possiamo farlo attraverso i profili o i livelli predefiniti dell’attrezzo, oppure lavorando sulla frequenza cardiaca, o ancora utilizzando le app dedicate.

Sul tapis roulant il corpo esegue un movimento simile a quello di una camminata o di una corsa su strada. Abbiamo utilizzato l’aggettivo “simile” perché camminata e corsa sul tapis sono leggermente diverse rispetto all’outdoor: gli ammortizzatori, per esempio, riducono l’impatto sulle articolazioni rispetto all’asfalto o al cemento. Considerato poi che la base d’appoggio è sempre piano, non si deve prestare attenzione alle insidie presenti invece sul terreno in situazione outdoor.

Alcuni consiglio per utilizzare al meglio il Tpis Roulant

Stesse scarpe per la corsa outdoor e quella indoor possiamo usare le stesse scarpe? Fondamentalmente sì. Se pensiamo di indossarle solo sul tapis roulant allora meglio optare per un modello più leggero e meno ammortizzate, perché la superficie di corsa del tappeto è già ammortizzata e meno dura dell’asfalto o del cemento. Le calzature dovranno essere più strutturate e ammortizzate se impiegate anche per l’esterno.
Anche in palestra bere è fondamentale. Ricordiamoci quindi di portare con noi una borraccia con acqua o altra bevanda.
Per rilassare gradualmente i muscoli, terminare l’attività con 5’ di camminata lenta (velocità consigliata: 5 km/h) seguita da 10’ di stretching.
Effettuare sessioni di allenamento non più lunghe di 1h/1h20’: correre al chiuso aumenta notevolmente la sudorazione e mentalmente è difficile eseguire attività che si prolungano troppo.
Potete impostare le sedute aumentando progressivamente la pendenza oppure eseguire dei progressivi tenendo sotto controllo sia la velocità sia la frequenza cardiaca.
In inverno potete arrivare fino a tre sedute la settimana, facendo attenzione a non abbandonare del tutto gli allenamenti outdoor.

Esercitazioni di forza e stabilizzazione

A cosa serve la forza per il trail runner? La corsa in montagna richiede un impegno muscolare importante perché, durante l’attività, l’atleta in salita deve avere una buona resistenza alla forza, mentre in discesa stimola le qualità elastico-reattive dei muscoli dove il lavoro eccentrico è preponderante.

Avere il famoso “Core” forte e stabile permette di affrontare al meglio le discese.

L’impostazione di un programma di forza deve partire dall’analisi di tutte queste qualità e deve essere adattato all’atleta in base alle sue caratteristiche personali. Per il principiante che vuole avvicinarsi alle gare di Trail, risulta fondamentale non saltare questa fase preparatoria. Un buon lavoro di forza gli permetterà di affrontare gli allenamenti dei periodi successivi, prevenendo eventuali infortuni che, praticando la corsa in montagna, sono sempre dietro l’angolo.

I vantaggi degli allenamenti sul tapis roulant

Potete allenarvi in qualunque momento, anche in caso di diluvio o calura estiva, e soprattutto ottimizzare il poco tempo a disposizione.
Potete pedalare o correre in salita anche se abitate in una pianura.
Potete allenarvi mantenendo un ritmo e frequenza cardiaca costanti.
Potete correre o pedalare senza preoccuparvi delle buche, del buio, del traffico e dei semafori.
Anche su un tapis roulant potete svolgere tutti i tipi di allenamenti , dalle ripetute all’interval training.
L’attività indoor è particolarmente allenante dal punto di vista mentale, la sua monotonia potrebbe aiutarvi infatti a migliorare la resistenza psicologica.

Progressività e diversificazione

Anche per lo sport indoor è importante seguire il concetto della progressività e diversificazione, che è il primo e più importante parametro da rispettare soprattutto per i principianti. I carichi di lavoro dovranno essere distribuiti in maniera corretta in modo da permettere al corpo di adattarsi al lavoro svolto. Spesso il più grosso errore commesso dal neofita è quello di esagerare con i carichi, oppure di allenarsi sempre allo stesso modo. Esercitazioni con eguali caratteristiche di quantità e intensità producono standardizzazione o regressione dei risultati. È bene anche sottolineare l’importanza di iniziare l’attività in maniera graduale, cambiando i gesti tecnici e gli interventi muscolari, il rischio di infortuni non è da trascurare, specialmente per atleti pesanti o meno inclini alle discipline praticate.

Esempio di settimana di allenamento sul tapis roulant e outdoor ripetute lunghe

Lunedì: 10’ di corsa lenta, 2000 m, Rec 4’ LENTI , 1500 m , Rec 3’ lenti, 1000 x 2 serie, Rec 5’, 15’ corsa lenta
Martedì: Lavoro indoor > 10’ corsa lenta, 40’ al medio, 10’ corsa lenta
Mercoledì: Stabilizzazione e propriocettiva
Giovedì: 15’ tranquillo, 10 x 1’ sopra soglia, Rec 1’ lento, 15’ tranquillo, 10’ lenti
Venerdì: Lavoro in salita partendo dal 5% di pendenza ogni 2’ aumento del 2% fino ad arrivare al 15% (x 2 serie), Rec 5’ corsa in piano, Finire con 10’ di corsa lenta
Sabato: Corsa: uscita di 20 km con 600 m d+