In una gara di trail l’imprevisto è a ogni passo e gli infortuni sono spesso in agguato. Cerchiamo di capire come evitare di farsi male troppo spesso grazie ai consigli del prof. Davide Nappo.
Perchè siamo soggetti a infortuni?
Parlare di prevenzione degli infortuni nel trail vuol dire prendere in considerazione davvero un enorme numero di variabili. Ad esempio le caratteristiche degli atleti, al tipo di gare, al genere di percorsi e di terreni con cui ci si confronta, fino alla tecnica di corsa più adatta in relazione alla pendenza e allo sforzo richiesto.
Road/off-road, che cosa cambia?
Nonostante l’apparente traumaticità della pratica del trail, alcuni studi scientifici, che hanno rischi di infortuni su strada e off-road, ci dicono che il numero di infortuni per ore di attività non è diverso tra i due gruppi. Non solo, sembrerebbe addirittura che nei runner ci sia una maggiore prevalenza, cioè una maggiore percentuale di infortunati per numero di praticanti, rispetto al campione dei trailer.
Esistono varie ipotesi su quali siano i motivi di tali differenze. Innanzitutto è vero che il trail è più “vario”, quindi le sollecitazioni su muscoli, tendini e articolazioni sono sì maggiori, ma maggiormente distribuite e meno concentrate.
Sono solito affermare che in strada si corre con una meccanica molto più ripetitiva. Un eventuale difetto si ripete in modo sempre uguale a se stesso, creando più facilmente un sovraccarico locale.
Trail running: ci ono meno infortuni. C’è forse una selezione all’ingresso?
Un’altra ipotesi è quella che attribuisce al trail una sorta di selezione naturale. Se un runner sa di avere delle problematiche fisiche, o comunque un telaio scricchiolante, difficilmente si avventura su terreni difficili e tende a restare “stradista”. In montagna percepisci subito di dover avere determinate caratteristiche, altrimenti meglio lasciar perdere. In pianura, c’è l’idea che la corsa sia un qualcosa alla portata di tutti, sempre e comunque – sebbene non sia proprio così – anche se non si è realmente pronti per correre in sicurezza.
Performace e infortuni
Da ultimo, bisogna sottolineare che nel trail c’è un minore stress legato all’andatura di corsa. La pressione di “stare sul filo del rasoio” negli allenamenti e in gara è sicuramente maggiore in chi corre su asfalto e ha il continuo monitoraggio di tempi, velocità e sforzo. Il road runner sente e vive molto di più lo stress di dover rispettare ogni volta determinati standard o parametri. Chi va in montagna si affida più alle sensazioni che al cronometro, e tende a forzare di meno dove o quando non sente di essere a proprio agio, riducendo il rischio di sovraccarico.
Procediamo per gradi
Qualunque sia il motivo di tale apparente incongruenza nel numero di infortuni tra runner e trailer, possiamo sicuramente affermare che è possibile approcciarsi alla pratica del trail con maggiore sicurezza se si tengono in considerazione alcuni punti chiave.
La preparazione fisica è il primo mattoncino per evitare gli infortuni
Un buon trailer non deve solo avere grande resistenza, capacità di adattamento e forza mentale. Il suo telaio deve essere pronto e resiliente, versatile e forte, per affrontare asperità, cambi di pendenza e differenti superfici. Per non incorrere in problematiche tendinee o articolari, è sempre bene ricordare che, accanto agli allenamenti di corsa, ci deve essere un’attenzione particolare rivolta alla flessibilità e alla forza.
Miglioriamo la flessibilità
Per la flessibilità non bisogna trascurare le tecniche di stretching: meglio dinamico e leggero prima degli allenamenti, più statico e prolungato al termine delle sessioni meno impegnative o lontano dagli allenamenti di corsa. In termini di aiuto per ridurre la rigidità, anche il foam-roller può essere un buon amico: non dobbiamo pretendere miracoli in un singolo utilizzo, perché è l’uso costante che arriva a favorire vascolarizzazione e flessibilità muscolare.
Alleniamo la forza
In tema di forza ed elasticità, possiamo agire attraverso piccole sedute di forza resistente con sovraccarichi, in modo da favorire scorrimento e funzionalità ottimale di tendini e fasce muscolari. Gli esercizi da utilizzare ovviamente variano in base alle caratteristiche di ogni atleta. Lo squat monopodalico, le spinte sull’avampiede, lo stacco da terra e un buon lavoro per glutei e rotatori delle anche sono la base da cui non si dovrebbe prescindere.
Se le tecniche di flessibilità devono essere un compagno quasi quotidiano del trailer, 2 sessioni da 30’ a settimana di forza ed elasticità sono più che sufficienti. Ma è fondamentale sottolineare che questo tipo di lavoro non sostituisce quello di corsa, lo affianca e lo sostiene, quindi non è utile pensare di ridurre il volume di corsa a favore di questo genere di preparazione. Aggiungetela, invece, al vostro programma settimanale, sia per migliorare la qualità della vostra corsa sia per fare un lavoro di prevenzione importante durante tutta la stagione.
Rispetta i giusti tempi di recupero!
Ogni volta che si parla di giusti tempi di recupero, sembra sempre di scoprire l’acqua calda, salvo poi riscontrare che la maggior parte degli infortuni nella corsa di endurance nasce proprio da un problema mal gestito e sottovalutato. Durante il recupero, avvengono gli adattamenti necessari affinché il corpo possa diventare più performante in base agli stimoli che gli abbiamo fornito.”
Alcuni di questi processi di adattamento richiedono energia, sonno, riposo e molto altro. Nonostante sia possibile fare molto per ottimizzare tale processo, esistono tempi fisiologici che non possiamo ignorare. E’ fondamentale capire quando è indicato ristressare di nuovo il corpo per potergli chiedere un nuovo adattamento. Il momento giusto per un ulteriore “carico” non è subito immediatamente quando sentiamo di essere di nuovo in uno stato normale, riposato. È utile aspettare ancora uno o due giorni in più. Durante queste 24-48h aggiuntive, il corpo non solo completa il recupero, ma sovracompensa, cioè si adatta e migliora. Se, non appena ci sentiamo riposati, “tiriamo” di nuovo subito la nostra macchina, la stiamo sfruttando per andare a spasso, senza darle l’occasione di aumentare di cilindrata.
Impara ad adattarti al terreno e alla velocità
Nel trail è fondamentale saper sfruttare al meglio le proprie caratteristiche sui tratti favorevoli e, al contempo, sapersi difendere nei momenti in cui il terreno o la pendenza ci mettono in difficoltà.
Questa attitudine parte sicuramente da un atteggiamento mentale, quello di saper riconoscere le caratteristiche del tracciato in relazione alle proprie. Se, per esempio, non siamo dei buoni discesisti su tratti tecnici, molto raramente avrà senso “forzare” l’andatura in una sezione di quel tipo.
Forzarsi sui propri punti deboli non fa altro che aumentare il rischio di infortunio e ci espone a notevoli stress. Questo vale sia per la singola gara, sia per il processo di allenamento. Nell’endurance è molto più vantaggioso impegnarsi a sviluppare i propri punti di forza che incaponirsi sul migliorare a tutti i costi quelli deboli, con il rischio inoltre di snaturare le proprie caratteristiche. Semplicemente i nostri punti deboli vanno accettati e gestiti in modo che ci penalizzino il meno possibile.
Impara a restare rilassato!
In una gara di endurance restare rilassati, respirare in modo controllato e non sprecare inutilmente energie fisiche e mentali è una grande qualità, e il trail non fa eccezione a questa regola. Tale punto è chiaramente connesso al precedente, in quanto dobbiamo saper restare concentrati, ma anche rilassati e consapevoli di quello che sappiamo o non sappiamo fare in ogni fase della prestazione. Restare rilassati aiuta a mantenere fluido il gesto, a sfruttare al meglio la respirazione e a non prendere rischi inutili.
In salita aiuta soprattutto a controllare il ritmo e a non mettere eccessiva forza dove non serve. In discesa aiuta ad assorbire meglio gli impatti e a non appesantirsi inutilmente. Mantenere calma e lucidità, inoltre, permette di risparmiare molte energie e quindi migliora la performance, specialmente in condizioni psicologiche o ambientali difficili.
Non sottovalutare gli allenamenti in pianura!
Se è vero che il trail richiama alla mente salite, discese, sentieri e pietraie, prati verdi e cielo blu, non bisogna dimenticare che esistono anche tratti facili, piatti e scorrevoli dove si può fare una grande differenza. Proprio per questo un trailer non deve sottovalutare gli allenamenti in pianura. Il terreno piatto è utile sia per le sessioni di recupero, sia anche per trovare fluidità e ricalibrare appoggi e postura.
Inoltre, allenarsi in modo qualitativo in pianura può dare importanti e precisi punti di riferimento sul ritmo, migliorare la capacità di gestire velocità elevate e, infine, aiuta a sviluppare quell’attitudine all’efficienza elastica che difficilmente si riesce a trovare sulle pendenze. Il consiglio per un trailer performante potrebbe essere quello di percorrere in pianura almeno un 30% della distanza settimanale.
Cura la forza e l’equilibrio del gesto
Infine, è importante ricordare che alla voce preparazione fisica di un trailer non può certo mancare qualche esercizio di forza, come ricordato in precedenza, ma anche qualche focus specifico di qualità negli allenamenti.Nel periodo preagonistico, provare a percorrere dei brevi tratti ripidi, sia in salita sia in discesa, a ritmo anche molto elevato migliora la potenza muscolare, la coordinazione e stimola a diventare più efficienti in termini coordinativi e posturali.
Per quanto riguarda l’equilibrio del gesto, invece, si tratta di una ricerca continua. Un trailer deve saper mettere un’attenzione particolare per tutti quei dettagli, attrezzatura inclusa, che possono aiutarlo a risparmiare energie e a essere sempre sicuro sugli appoggi. Farsi valutare da un professionista della corsa, o almeno monitorare alcuni parametri come cadenza, simmetria, facilità di azione, postura e appoggio, può essere molto utile sia per capire cosa serve per migliorare, sia per raccogliere informazioni sul reale stato di forma.
A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it) | foto apertura: ASICS
