Le barrette energetiche rappresentano l’alimento per antonomasia utilizzato dal runner nei suoi allenamenti più lunghi o come spuntino prima di iniziare l’esercizio. Sebbene il mercato offra ampia scelta, creare delle barrette in casa, con gli ingredienti che ci piacciono di più, rappresenta una valida alternativa che incontra il nostro gusto e previene i possibili effetti negativi apportati dai classici prodotti commerciali.
Le caratteristiche delle barrette perfette
Le barrette per il running devono possedere un’ottima digeribilità per non affaticare l’intestino, nonché una consistenza che permetta un’adeguata masticazione anche sotto sforzo e dopo molte ore di corsa continua. Non devono, quindi, impastare il palato o renderlo secco, tantomeno contenere ingredienti o allergeni che possano causare sensibilità intestinali durante la corsa. Per ultimi, ma non meno importanti, un sapore e un confezionamento che incontrino le nostre necessità a seconda del tipo di gara o allenamento che dobbiamo svolgere.
Carboidrati, proteine e grassi
Una barretta energetica, per definizione, deve contenere tra il 55% e il 65% di carboidrati, tra il 20% e il 34% di proteine e tra il 19% e il 28% di grassi.
Le barrette perfette devono limitare anche il contenuto di fibra presente all’interno (max 3-5 g per 40-50 g di barretta) per non alterare eccessivamente il transito intestinale.
Barrette: ingredienti base
Per la creazione delle nostre barrette sono necessari tre ingredienti di base ai quali potremmo poi aggiungere dell’altro in base alle nostre preferenze. Dapprima un agglomerante, come del miele, del malto o dello sciroppo d’acero. A esso si abbina un carboidrato complesso (utile come addensante) come fiocchi di avena o di riso, ma non in grande quantità per evitare un accumulo eccessivo di fibra. In alternativa è possibile utilizzare anche dell’amido di mais (maizena per dolci) o della farina di manioca. Quest’ultima risulta ottima per il runner perché priva di glutine e ricca di energia a rapido rilascio. Il terzo ingrediente è rappresentato dagli zuccheri semplici. Della frutta essiccata come uvetta, datteri e albicocche fa al caso nostro. Da evitare invece fichi e prugne secche, per il loro effetto stimolante a carico dell’intestino.
A ogni allenamento il suo ingrediente
Agli ingredienti base è possibile aggiungere della frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole e pinoli), per rendere la barretta ideale nei lunghi allenamenti, caratterizzati da una media intensità di lavoro. In questo caso la frutta secca deve essere privata della sua pellicina (es. mandorle bianche) per non creare disturbi intestinali. L’aggiunta di proteine in polvere, al contrario, rende questo snack ideale per il post allenamento o come spezza-fame a metà giornata. La scelta di gocce di cioccolato fondente (per dolci) dona un sapore più forte all’alimento favorendo, inoltre, la concentrazione durante la corsa. L’aggiunta di spezie non piccanti, come la curcuma, permette di variare il sapore senza affaticare il senso del gusto. Infine, un po’ di succo di limone garantisce un effetto antiossidante adeguato per una corretta conservazione della barretta nei giorni successivi.
La preparazione passo-passo
Si inizia dapprima scaldando su un pentolino l’agglomerante (miele o sciroppo d’acero). Quando esso risulta fluido, si spegne il fuoco e si aggiungono subito la frutta essiccata, i fiocchi di avena e gli altri ingredienti scelti. Tutti gli ingredienti, a eccezione dei fiocchi di cereali, devono essere preventivamente ridotti in piccoli pezzi. Eventuali gocce di cioccolato vanno aggiunte solo alla fine, quando il composto sarà abbastanza fresco da non farle sciogliere ma comunque malleabile per una distribuzione omogenea. Si divide quindi il composto ottenuto in rettangoli della grandezza desiderata. In questo passaggio è consigliato avvolgere le singole barrette su due lati con fogli d’ostia (reperibili già pronti) per evitare che diventino appiccicose al tatto.
Si ripongono, quindi, in freezer per circa 30 minuti, in modo da velocizzarne il consolidamento. Al termine si possono incartare con della carta forno.
Qualche suggerimento in più!
Il metodo descritto è rapido e pratico, ma non l’unico disponibile. Alcune ricette prevedono anche la cottura delle barrette in forno per una tostatura perfetta. In questo caso si deve porre attenzione alle tempistiche. Più gli ingredienti sono sottoposti a calore e maggiore sarà la perdita di vitamine all’interno, molte delle quali indispensabili per la performance durante la corsa.”
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com) | foto apertura: Unsplash
