Dal numero #04 di 4Running a cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com) | foto apertura: ASICS | Unsplash
Perchè un’alimentazione per le runners?
Non dobbiamo mai dimenticare che il corpo femminile è diverso da quello maschile. Proprio per questo, è necessario un approccio personalizzato sia per le prestazioni atletiche sia per il benessere generale.
L’alimentazione ottimale per le runners
Seconda regola è dare al nostro corpo quello di cui ha bisogno: spesso le ragazze tendono a mangiare meno di quello che effettivamente il loro corpo richiede anche in relazione a sessioni di duro allenamento.
Come fare allora ad assicurarci una corretta alimentazione?
- Consumare più pasti, di ridotte quantità, nell’arco della giornata.
- Fare degli spuntini con carboidrati prima dell’allenamento e proteine nel post.
- Privilegiare le proteine di alta qualità in ogni pasto: carni magre, come il pollo e il tacchino, nonché nel pesce magro, come merluzzo, nasello e molluschi.
Un esempio per un pranzo post allenamento?
L’insalata di mare, con polpo e patate, ricca di proteine e carboidrati e povera di grassi, che garantisce un recupero ottimale anche dopo sessioni intense e frequenti, aiutando a prevenire un senso di spossatezza generale.
Lo spuntino perfetto post allenamento?
Uno yogurt greco, farcito con frutta secca e cioccolato fondente oppure abbinato con dei cereali naturali, come orzo, farro e avena.
Se l’allenamento dura più di 90 minuti?
La risposta è senza alcun dubbio portarsi dietro delle barrette energetiche o dei gel per fornire la giusta carica al metabolismo energetico e per abituare il proprio intestino all’assunzione di alimenti in corsa. Quest’ultima azione è fondamentale per prepararsi a una gara.
Cosa non deve mancare mai nell’alimentazione di una runners?
Il ferro
Questo minerale è messo a dura prova non solo dalla corsa, ma anche dal ciclo mestruale. Spesso una dieta bilanciata non protegge dalla carenza di ferro e anche assumere integratori talvolta può favorire l’insorgenza di effetti collaterali.
Cosa fare allora per mantenere il livelli del ferro ottimali?
- Abbinare gli alimenti nel modo corretto
- Condire tutte le verdure con il limone, in particolare quelle a foglia verde, o bere un bicchiere d’acqua con un po’ di limone ai pasti.
- Limitare l’assunzione di cibi ricchi di calcio e ferro insieme, dal momento che il primo influenza negativamente l’assorbimento del secondo. Gli abbinamenti sconsigliati: formaggio e rucola e/o mandorle.
Ciclo mestruale e prestazione atletica
Ma la nutrizione nella donna è influenzata dal ciclo ormonale che in alcuni casi modifica il metabolismo energetico, nonché la termoregolazione. Sebbene i risultati degli studi in questo campo non siano del tutto concordi, ottimizzare le assunzioni di carboidrati e proteine secondo le fluttuazioni del progesterone potrebbe essere d’aiuto per supportare al meglio la performance in alcune fasi dell’allenamento.
L’influenza degli ormoni sulla termoregolazione centrale richiede all’atleta donna di prestare più attenzione al suo stato di idratazione rispetto all’uomo, soprattutto nel caso di allenamenti intensi e svolti al caldo.
Se questi ultimi sono inferiori ai 60 minuti, è sufficiente l’assunzione di una dose di Sali minerali in pastiglia al termine della sessione, abbinata a dei carboidrati, come dei biscotti secchi o dei cracker.
Se, invece, la sessione di training risulta più impegnativa, si deve optare per l’utilizzo regolare dei Sali minerali in polvere durante l’attività.
