Trazioni, flessioni, squat, box step-ups e mente focalizzata sugli obiettivi: ecco come allenarsi in quarantena! Francesco Ratti, atleta Millet e guida alpina:”Non fermiamoci. Continuiamo a sognare e a preparare le salite future”. Tutti i segreti dell’allenamento a secco.
Il drammatico momento che il mondo intero sta vivendo costringe tutti noi alla quarantena. È però importante, per il corpo e per la mente, continuare ad allenarsi in attesa di una stagione di nuovo serena, ricca di avventure all’aria aperta. Come farlo ce lo racconta Francesco Ratti, atleta Millet, guida alpina e membro della Società Guide del Cervino.
Parlare di allenamento a secco con una Guida che vede il cervino dalla finestra di casa può forse far sorridere. Ti ritieni un fan dell’allenamento a secco oppure, in una situazione normale, lo tieni come ultima spiaggia?
No, non sono un fan dell’allenamento a secco, preferisco decisamente l’allenamento più “attivo” cioè programmando le mie attività outdoor in funzione dei progetti futuri. Però, anche se non ne sono fan, ritengo che l’allenamento a secco sia comunque fondamentale e complementare a qualsiasi fase di allenamento e lo uso sistematicamente per allenare o potenziare quei muscoli che non vengono sollecitati durante le uscite outdoor.
In questo periodo di immobilità forzata sulle montagne come stai allenandoti per mantenere la preparazione e non andare incontro a cali di forma? Quali aspetti stai privilegiando nell’allenamento in funzione dei tuoi prossimi obiettivi?
Questo momento di quarantena ci obbliga a stare lontani dalle montagne ma bisogna comunque lavorare per poter tornare in montagna nel modo più preparato possibile. Io mi dedico a esercizi volti ad incrementare la forza muscolare sia specifica che il core. Quindi tante trazioni, flessioni, addominali, plank e squat. Per l’arrampicata uso molto il trave per lavorare sulla forza delle dita. Potenziare i muscoli con esercizi specifici mi permetterà di poter riprendere al meglio quando potremo finalmente tornare alle nostre amate montagne. Io poi ho la fortuna di avere anche un tapis-roulant a casa e quindi posso anche aggiungere la componente aerobica agli esercizi a corpo libero.
Per un amatore che vuole prepararsi per le classiche ascensioni di tarda primavera e arrivare pronto per l’estate per qualche ascensione in quota, che tipo di allenamento indoor suggerisci?
A un amatore consiglio di lavorare molto sugli esercizi volti a rafforzare il core, quindi addominali e tutti quegli esercizi specifici per il core stability, diversi tutorial sono facilmente reperibili sul web. In questo modo si può potenziare la stabilità posturale e il controllo motorio, fondamentali per qualsiasi attività sportiva e in particolare per poter affrontare le lunghe ascensioni. A questi generici si possono poi aggiungere esercizi specifici per poter incrementare la potenza muscolare. Per preparare delle ascensioni classiche in quota consiglio esercizi specifici per gli arti inferiori come per esempio squat e box step-ups che ritengo molto efficaci. Infine suggerisco a tutti di sfruttare queste giornate a casa per fare tanto stretching: i nostri muscoli hanno bisogno di essere allungati e solo facendo stretching regolarmente avremo muscoli più elastici e potremo prevenire tutte quelle fastidiose e dolorose contratture che spesso ci obbligano a stop forzati o a interrompere prematuramente un’escursione.
Per un atleta così come per un amatore c’è un’importante componente mentale. Quali strategie adotti per mantenerti focalizzato sui tuoi obiettivi? Esistono degli strumenti o dei metodi per allenare la componente mentale a tu avviso?
Sì, sono pienamente d’accordo, la componente mentale è fondamentale, a qualsiasi livello. L’allenamento è basilare ma se non c’è la forza della mente che ci spinge, al momento della performance tutta la preparazione fisica diventerà vana e gli ostacoli saranno insormontabili. Io personalmente passo molto tempo in questi giorni a studiare i futuri itinerari che vorrei percorrere e a definire i progetti futuri. Questo studio è volto soprattutto a cercare di focalizzarmi mentalmente sulle situazioni e le difficoltà di ogni singolo progetto cercando di “vivere” tutto ciò nella mia mente e di trovare di volta in volta la motivazione giusta per poter raggiungere l’obiettivo prefissato.
Ci sono attività o hobby che stai riscoprendo grazie a questo stop?
In questi giorni sto riscoprendo con piacere il bricolage. Posso finalmente riparare tutte quelle cose che si erano rotte in casa e che, non essendo essenziali, avevo accantonato in attesa di avere il tempo di metterci mano. Poi cerco anche di fare piccole modifiche qua e là per rendere la mia dimora più funzionale e devo ammettere che sono tutti lavoretti che mi rilassano e mi danno soddisfazione!
Francesco, la quarantena ti ha costretto a rivedere parte dei tuoi progetti di questo periodo, sei preoccupato anche per i tuoi piani estivi nel caso la situazione si prolungasse?
Il mio progetto più importante per questa stagione invernale era il concatenamento della catena montuosa composta da Cervino e Grandes murailles e fortunatamente le condizioni e il meteo hanno permesso a me e al mio compagno di cordata François Cazzanelli di portare a termine questa stupenda e interminabile traversata a fine gennaio, ben prima che iniziasse l’emergenza Coronavirus. In questo periodo mi stavo concentrando sulla preparazione fisica per la prossima spedizione che era programmata per i mesi di giugno e luglio con obiettivo il K2, la seconda montagna più alta della terra, situata in Pakistan. La quarantena mi ha ovviamente costretto a modificare gli allenamenti, concentrandomi su attività che posso svolgere a casa, cosa che di per sé rappresenterebbe solo una piccola modifica nella preparazione atletica.
Il problema invece è che questa emergenza sanitaria mette un grosso punto di domanda sulla fattibilità della spedizione stessa, in quanto la partenza per il Pakistan era prevista per metà giugno e al momento è davvero difficile fare previsioni sull’evolversi dell’emergenza e sulla sua effettiva durata. Staremo a vedere, ma è chiaro che per il momento la spedizione è stata messa in stand-by.
In bocca al lupo a Francesco per tutti i suoi progetti futuri, e noi non facciamoci cogliere impreparati, lavoriamo sodo nelle nostre case per mantenerci in forma, pronti ad affrontare avventure in montagna che avranno, dopo questo momento di difficoltà, un sapore unico!
