Dopo aver visto quanto i carboidrati siano importanti nella prestazione del maratoneta, insieme al dott. Enrico Baggio, biologo nutrizionista, riserviamo uno sguardo attento anche alle proteine, che svolgono un ruolo chiave per il mantenimento della struttura e della corretta funzionalità dei muscoli durante la corsa.
Proteine: dove si trovano?
Il contenuto maggiore di proteine negli alimenti lo ritroviamo nei prodotti animali, come carne, pesce magro e uova, seguiti subito dietro dai legumi, in particolare soia, ceci, fagioli, fave e lenticchie. La qualità di un alimento proteico si determina dal suo contenuto di amminoacidi, le uova si pongono perciò al primo posto della classifica.
Inserire con regolarità questa fonte proteica permette di ottimizzare il lavoro delle gambe, e di preservare le capacità cognitive e di concentrazione durante lo sport, grazie al contenuto di colina. A seguire troviamo tagli di carne e pesce magri, come per esempio polpi e calamari, nonché pollo e vitello, ottimi per mantenere un’adeguata composizione corporea per la corsa. Un’attenzione particolare deve essere posta, invece, parlando di legumi. La soia è l’unico vegetale presente in natura che possiede un profilo amminoacidico completo. Al contrario, i restanti legumi sono carenti di metionina e, proprio per questo, devono sempre essere abbinati a un cereale per complementare appieno il loro profilo proteico. Un ottimo esempio a riguardo è la pasta e fagioli.
Proteine: non solo qualità
La giusta quantità di proteine per un allenamento blando
Parlando di running, tempismo di assunzione e forma della proteina giocano un ruolo chiave per soddisfare le elevate richieste di amminoacidi al termine di un esercizio fisico. Il modo in cui una proteina è assorbita influenza la velocità di rilascio di amminoacidi nel circolo sanguigno, determinando di conseguenza l’efficacia del recupero e il raggiungimento dei propri obiettivi personali. Nel caso di allenamenti non troppo intensi ed estenuanti, uno yogurt greco con cereali, del latte al cioccolato o un panino con affettati magri risultano ottimi per soddisfare le richieste dei muscoli.
Per sessioni più dispendiose
Al contrario, al termine di sessioni molto dispendiose, come per esempio dopo una maratona o una serie di allenamenti combinati, sono più utili delle proteine in polvere a rapido assorbimento, in grado di soddisfare in tempi celeri le elevate richieste del nostro organismo. Le più veloci sono quelle derivate dal siero di latte o “Whey Protein”. Esse presentano, inoltre, un profilo amminoacidico superiore rispetto ad altri cibi convenzionali.
Ma non si devono ignorare anche le proteine in polvere a lento assorbimento, come quelle della caseina e dell’uovo. Esse sono utili per mantenere una concentrazione di amminoacidi costante nel sangue per un lasso di tempo maggiore, sostenendo il muscolo nei periodi di digiuno prolungato. Possono, quindi, essere inserite come spuntino lontano dalle nostre uscite di corsa a piedi, oppure prima di andare a dormire per favorire il recupero dei muscoli durante la notte (utile per chi si allena tutti i giorni). Come alternativa a quelle in polvere, uno snack a base di skyr o un panino con tonno o hummus, risultano ideali allo scopo.
I BCAA
Scendendo nel profondo, si deve dare importanza anche ai singoli componenti delle proteine: gli amminoacidi. I più conosciuti sono quelli ramificati (BCAA): leucina, valina e isoleucina. Essi, oltre a essere i principali responsabili dell’accrescimento del muscolo, sono coinvolti nel metabolismo energetico, risultando dei validi alleati per il maratoneta. Assunti prima della gara e a intervalli regolari durante l’esercizio, sono in grado di fornire energia alle gambe, sostenere le fibre muscolari coinvolte nel movimento e alleviare l’insorgenza dei crampi muscolari. Essi risultano particolarmente indicati per corse svolte in salita, con discese tecniche o dove le caratteristiche del percorso mettono sotto particolare stress i muscoli, come frequenti ponti a gradini. L’assunzione di un gel o una barretta con BCAA nei tratti più impegnativi del percorso è sempre consigliata.
Glutammina e arginina
La glutammina è un amminoacido di rilevanza particolare parlando di maratona: sostiene il sistema immunitario, detossifica l’organismo nel contesto di attività fisiche intense e prolungate e ritarda in parte l’insorgenza della fatica. Non di meno è fondamentale per sostenere i processi intestinali, messi a dura prova durante la corsa a piedi. Ampio spazio, dunque, ad alimenti quali salmone, riso e prodotti caseari. L’arginina, invece, precursore dell’ossido nitrico, grazie alla sua azione sul sistema circolatorio, aiuta il muscolo a ottimizzare la respirazione durante sessioni svolte ad alta intensità o ad alta quota. Un centrifugato o estratto di rape rosse (500 ml) assunto regolarmente nei giorni precedenti la maratona rappresenta quell’aiuto in più che tutti cerchiamo.
Amminoacidi essenziali
In alcuni contesti, l’assunzione in forma semplificata (come integratore) dell’intero spettro di amminoacidi essenziali è determinante per la performance. Essi garantiscono un recupero più rapido rispetto agli alimenti convenzionali. Inoltre, sono raccomandati in chi pratica podismo agonistico o allenamenti frequenti sopra i 40 anni di età per soddisfare le richieste di un muscolo non più responsivo come una volta. Non di meno, queste formulazioni velocizzano la convalescenza e il recupero in seguito a un infortunio, permettendoci di ricominciare a correre in tempi più brevi.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com) | foto: Unsplash
