Dal numero #05 di 4running a cura del dott. Roberto Greco (Psicologo dello Sport) | foto: Unsplash
Correre una maratona vuol dire districarsi tra un mix di emozioni e sensazioni contrastanti. D’altronde in 42,195 km può succedere di tutto, senza contare ciò che viviamo i momenti prima e quelli dopo la competizione. Ansia, delusione, felicità, divertimento, disperazione, grinta, rabbia, gioia, rassegnazione, sofferenza sono solo una piccola parte di ciò che dobbiamo essere pronti a vivere se decidiamo di correre una maratona. Ecco perché essere allenati fisicamente non basta. La distanza regina ci richiede anche un grosso sforzo mentale che parte parecchie ore prima dal giorno tanto atteso.
Prima del giorno della Maratona
Studia il percorso e le possibili difficoltà
Nello sport, come nella vita, è impossibile avere il controllo su tutto ciò che ci circonda. Non possiamo modificare il tracciato o le condizioni meteorologiche, ma cercare di conoscerle maggiormente permetterà al nostro cervello di accettarle con più facilità.
Raccogli informazioni e studia in modo dettagliato il percorso e l’ambiente che ti aspetta. Non ti fermare all’analisi del semplice percorso su carta. Cerca video e foto delle precedenti edizioni. Utilizza strumenti web per correre virtualmente almeno i pezzi più rilevanti del tracciato. Prova anche a immaginare quali potrebbero essere le possibili difficoltà che potresti incontrare, in quali punti del tracciato e quali strategie dovrai mettere in atto per superarle. Cerca di creare più certezze che puoi. Maggiori elementi farai tuoi e più la tua mente si sentirà a casa il giorno della gara, garantendoti uno stato d’animo sicuramente più sereno.
Definisci con attenzione il tuo obiettivo
Nessun viaggio può essere portato a termine senza una meta precisa. Stabilisci qual è il tuo obiettivo di prestazione, quale vorresti che fosse il tempo sul tuo cronometro al termine della maratona. Dedicati a definire il tuo obiettivo efficacemente: deve essere difficile ma non irraggiungibile. Guarda i tuoi allenamenti, le tue prestazioni passate e capisci quale potrebbe essere il ritmo medio da seguire. Stima il tuo tempo totale, ma poniti anche degli obiettivi intermedi, per esempio a 10, a 20 e a 30 km. Avere un obiettivo chiaro e ben definito indirizza la nostra attenzione, mantiene alta la motivazione e ci permette di acquisire sicurezza ogni volta che ne raggiungiamo uno intermedio.
Abituati a seguire determinati orari
Difficilmente la sera prima di una competizione riusciamo a dormire perfettamente, almeno non se siamo alle prime maratone della nostra vita. Ci sono, però, alcune semplici regole che possono aiutarci a dormire meglio e a essere più performanti. Una di queste consiste nell’abituare anticipatamente la tua mente e il tuo corpo agli orari previsti il giorno della gara. Non ridurti all’ultima sera, ma inizia già 7-10 giorni prima ad adattare gradualmente gli orari in cui vai a dormire e quelli in cui ti svegli a quelli che dovrai seguire il giorno della maratona. Sarebbe fantastico adattare i tuoi orari anche rispetto alla colazione e agli allenamenti, ma mi rendo conto che è praticamente impossibile da fare, eccezion fatta che per i professionisti.
Creati una routine pre-gara
La routine pre-gara è una sequenza ordinata e ben appresa di azioni e pensieri che l’atleta mette in atto prima di una performance. Tutti quelli di alto livello ne hanno una. Ha l’obiettivo di predisporre il runner alla massima performance favorendo la concentrazione e il giusto livello di attivazione.
All’interno della routine ci sono aspetti comportamentali e legati alla sfera psicologica. La routine pre-gara si costruisce con il tempo, identificando ciò che è maggiormente efficace per ognuno di noi, ma è fondamentale che questa non sia estremamente vincolante.
Il giorno della Maratona
Stai sul presente e goditi ogni singolo momento
Il grosso del lavoro è fatto. Esattamente come per il fisico anche per la mente, se hai lavorato bene i mesi e i giorni precedenti, ora non ti resta che raccogliere i frutti dei tuoi sacrifici. Vivi il presente, concentrati sulle sensazioni che il tuo corpo e la tua mente ti regalano.
La maratona è un’esperienza ricca di sensazioni e di emozioni non sempre positive e a volte anche contrastanti. Prendi tutto ciò che ti regala. Ma non solo, goditi anche ciò che ti circonda.
Affronta le (previste) difficoltà
Avere l’ambizione che in 42,195 km non ci sia nemmeno un momento di difficoltà è da folli. In una competizione così lunga le variabili che entrano in gioco sono moltissime, e diverse di queste esulano dal nostro controllo. Prendi consapevolezza che le difficoltà sono parte integrante della maratona e comportati di conseguenza.
Sei pronto ad affrontare gli ostacoli che ti si porranno davanti e questo è il momento di attingere a ciò che hai preparato nella fase di pre-gara. Metti in atto le strategie che hai studiato a tavolino. Accetta che il dolore è inevitabile, ma che è anche transitorio.
Il giorno dopo la maratona
Fatti le giuste domande
Sei finalmente arrivato alla fine della tua fatica. Tutti i tuoi sacrifici e le tue rinunce ti hanno portato a correre i tanto desiderati 42,195 km. È arrivato il momento di goderti tutto questo, ma è impossibile farlo senza porsi le giuste domande. Potresti aver raggiunto il tuo obiettivo oppure no. Poco importa, perché il tuo cervello ti farà vedere solo ciò che vuole, e questo condizionerà terribilmente le emozioni che vivrai e il ricordo che ti rimarrà della tua maratona.
Riporta la tua mente su un piano di realtà e non ti fermare alle informazioni superficiali che ti arrivano. Sforzati di fare un’analisi attenta di ciò che ha funzionato e di ciò che avresti potuto far meglio. Chiediti cosa hai amato di questo viaggio e cosa invece avresti voluto evitare. In ogni prestazione c’è sempre qualcosa che ha funzionato e invece qualcos’altro che avremmo potuto affrontare con maggiore impegno o attenzione. Sia quando il nostro obiettivo viene centrato, sia quando il nostro obiettivo viene mancato. Dobbiamo ripartire da questo per rendere piacevole una sconfitta e costruttiva una vittoria, perché una maratona non deve finire all’arrivo.
