ALIMENTAZIONE IN MARATONA…i 42 chilometri della distanza regina hanno un grande fascino. Vediamo come affrontarli al meglio, grazie ai consigli del dott. Enrico Baggio
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com
““La regola sempreverde rimane una: in gara non si sperimenta niente di nuovo, soprattutto in ambito di alimentazione.””
La crisi del 35esimo chilometro
La crisi del 35° km e la disidratazione sono fattori ben noti a chiunque abbia corso almeno una maratona. Nelle prossime righe andremo nel pratico, addentrandoci sulla progettazione di una corretta strategia di gara per alimentare al meglio il nostro corpo in queste situazioni.
PRIMA DELLA PARTENZA
“Dato per scontato che abbiamo effettuato un corretto rifornimento di carboidrati tramite i pasti nelle 48 ore precedenti il giorno della gara, il primo passo è la cura del carico glicemico antecedente la partenza.”
Ciò ci permette di limitare l’affaticamento temporaneo e precoce dei primi istanti di gara. Sebbene esso duri solo pochi minuti, per gli atleti più veloci potrebbe essere un ostacolo al loro personal best. Se il pasto precedente è consumato a più di un’ora di distanza dallo start, dobbiamo preferire alimenti a medio-basso carico glicemico. In questo caso i carboidrati devono essere complessi e abbinati a una proteina leggera.
Al contrario, eventuali cibi ad alto carico glicemico come barrette energetiche, gel e carboidrati liquidi non vanno assunti a una distanza maggiore di 10-15 minuti prima della partenza. Questo ci permetterà di sfruttare appieno l’innalzamento degli zuccheri nel sangue e avere energia subito disponibile nelle prime fasi di corsa.
I GEL DURANTE LA GARA
“Durante la corsa è necessario assumere carboidrati con costanza. In una maratona i gel sono gli integratori che possono risultare più comodi rispetto ad altre soluzioni.”
Le barrette richiedono tempi più lunghi per l’assorbimento dell’energia, mentre gli zuccheri semplici, come le zollette di zucchero, la rilasciano in breve tempo, esaurendone il relativo effettivo in pochi minuti. Le maltodestrine, invece, richiederebbero la necessità di una borraccia sempre in mano.
In questo caso sono dunque da preferire gel con carboidrati misti (semplici e complessi) a rilascio sequenziale che garantiscono un assorbimento degli zuccheri più ponderato, permettendo maggiore autonomia tra un ristoro e l’altro.
QUANTO ASSUMERE?
“Le assunzioni di carboidrati vanno iniziate non oltre i 30-40 minuti dopo la partenza. Attendere più di un’ora per la prima assunzione o, ancor peggio, il senso di fame può essere controproducente.”
La quantità varia dai 40 g ai 90 g l’ora, in base all’intensità di corsa. Più è alta quest’ultima (si può valutare tramite la frequenza cardiaca) e maggiore deve essere l’introito di carboidrati.
Come calcolare gli intervalli di assunzione
“Il calcolo delle effettive quantità di cibo viene effettuato partendo dal tempo previsto per concludere la prova e dalla velocità media che si intende mantenere.”
Stabilito questo punto, si stima il numero di gel da utilizzare in gara in base a quelli già testati in allenamento. Il contenuto di carboidrati differisce parecchio tra i vari produttori e modelli. Scegliere gel con almeno 40 g di carboidrati permette di viaggiare più leggeri rispetto a utilizzare prodotti contenenti solo 15 g di carboidrati per pezzo. Ma attenzione a non trascurare gli altri fattori del calcolo energetico. Il nostro corpo possiede un serbatoio interno di energia valido a coprire fino a 90 minuti di attività. Non di meno, durante la gara è possibile sfruttare i ristori e un’eventuale assistenza personale lungo il percorso.
UN ESEMPIO
Prendiamo come esempio un atleta che vuole chiudere la gara in 3 ore e mezza e necessita di 70 g di carboidrati l’ora. Partiamo con il calcolare i gel totali da assumere, in questo caso circa 8 da 30 g di carboidrati l’uno. Se sfruttiamo il nostro serbatoio interno, 2 di essi possono essere tolti. Se utilizziamo qualcosa di energetico presso i ristori possiamo rinunciare a un altro paio di gel, facendo scendere il conto totale a 4, un numero accettabile da tenere in tasca.
Ricordo però che questi sono calcoli ideali, basati su di un carico di carboidrati precedente alla competizione e una gestione dei ristori avvenuti alla perfezione. Piccoli errori possono richiederci un gel in più. Anche in questo caso, la sperimentazione in situazioni simili, nelle settimane prima della competizione, è fondamentale per capire al meglio come e quanto alimentare il nostro corpo. Una volta trovato il numero di gel, essi andranno distribuiti equamente per tutto il tempo della maratona, assumendone il primo entro 30-40 dallo start. Ricordiamoci che devono sempre essere isotonici per non alterare lo stato di idratazione.
QUANTO BERE IN GARA?
“L’idratazione è un altro punto critico di queste competizioni. Bere solo acqua ci pone a rischio disidratazione.”
Ai ristori dobbiamo preferire sempre i sali minerali, dato che, a parità di quantità, idratano di più della semplice acqua liscia. Non di meno, contenendo carboidrati, ci aiutano a raggiungere la nostra quota energetica ideale e a mantenere, quindi, il ritmo costante. In questo caso è bene, però, informarsi in anticipo, tramite l’organizzazione di gara o persone che la corsa l’hanno già svolta, sugli sponsor presenti (e quindi i prodotti disponibili ai ristori), in modo da testare i loro integratori in anticipo e capire come influenzano la nostra “palatabilità” e prestazioni. Non dobbiamo scordare, infine, il grado di diluizione dei sali ai ristori, sui quali non possiamo avere il controllo. Per chi ne ha la possibilità, sfruttare una borraccia portata da casa e resa disponibile lungo il percorso risulterà sempre la scelta migliore.
