Merenda: gli spuntini per i runner

Quando si parla di “regime alimentare bilanciato” sono tre gli aspetti principali da tenere in considerazione spesso il tema controverso degli spuntini emerge. Spuntini si? Spuntini no? Noi siamo del team che preferisce farli soprattutto se nell’arco della giornata dobbiamo allenarci. 

• L’apporto calorico. La quantità di calorie ingerite non è ovviamente l’unico aspetto importante quando ci si approccia a una dieta. Nonostante questo è evidente che quando le calorie ingerite superano quelle consumate si verificherà un aumento di peso. Per far sì che il peso corporeo rimanga stabile, le calorie ingerite devono essere pari a quelle consumate. Mentre quando si vuole perdere peso bisognerebbe seguire un regime ipocalorico. Ovviamente tutta la dieta deve essere calibrata sulle proprie esigenze personali. Seguirne una standardizzata non è mai una buona soluzione in quanto la perdita di peso non avviene in maniera equilibrata e il rischio è quello di peggiorare la situazione.

• La qualità del cibo: la regola che si dovrebbe seguire nella scelta dei prodotti è “non mangiare nulla che tua nonna non riconoscerebbe come cibo”. Oggi sugli scaffali dei supermercati sono presenti moltissimi prodotti confezionati, merendine. Quando ci si approccia a un regime alimentare sano è meglio preferire prodotti freschi, stagionali e con liste ingredienti corte e ben chiare.

• La frequenza dei pasti. Cioè scegliere di suddividere in maniera bilanciata le calorie giornaliere nel corso della giornata invece che consumarne molte concentrate in pochi momenti.

L’importanza dei pasti 

La maggior parte dei nutrizionisti, quando sviluppa un piano alimentare tende a suddividere le calorie giornaliere in 5 pasti. Oltre ai tre fondamentali (prima colazione, pranzo e cena), anche due spuntini, uno a metà-mattina e uno a metà-pomeriggio, i cosiddetti spezza-fame.

Orientativamente, lo schema di assunzione calorico giornaliero può essere così suddiviso:

• 15-20% delle calorie giornaliere dovrebbero essere assunte con la colazione;
• 5-7% con lo spuntino del mattino
• 35-40% assunte con il pranzo;
• 5-7% con lo spuntino pomeridiano, che può essere un po’ più strutturato;
• 30-35% con la cena.

Gli spuntini 

In poche parole, in un bilancio calorico giornaliero totale di 2000 Kcal, gli spuntini dovrebbero avere un peso di circa 100-150 Kcal l’uno.Non tutte le persone sentono o hanno la necessità fisiologica di fare degli spuntini fra un pasto e l’altro. Evidenze scientifiche hanno dimostrato come la loro introduzione all’interno di una dieta bilanciata permetta di tenere meglio sotto controllo il senso di fame.Un periodo di digiuno troppo lungo porta tendenzialmente a una mancanza di autocontrollo durante i pasti principali e, di conseguenza, a mangiare porzioni di cibo eccessive.

Ipotizziamo che una persona faccia la prima colazione alle 8:00 e il pranzo alle 13:00. Fra un pasto e l’altro passano circa 5h. In questo periodo di tempo lo stomaco si svuota completamente e l’organismo consuma le energie fornite dalla colazione, di conseguenza si arriva al pranzo in “riserva energetica”. Questa situazione causa debolezza, calo dell’attenzione e un forte senso di fame che porta generalmente ad assumere porzioni troppo grandi a pranzo, con conseguente eccesso calorico. La stessa cosa avviene poi fra il pranzo e la cena: cenando, per esempio, alle 20:00, passano ben 7h fra un pasto e l’altro. Dopo cena generalmente non si svolge molta attività fisica, e il consumo calorico si limita a poco più del metabolismo basale. Questo fa sì che, oltre al senso di pesantezza dovuto a un pasto troppo abbondante, la maggior parte dell’energia ingerita non venga consumata.

I benefici degli spuntini 

In questa situazione, l’introduzione di due spuntini permette all’organismo di portare a regime il senso di sazietà e di scegliere cosa e, soprattutto, quanto magiare. Inoltre, il non limitare la propria dieta ai soli tre pasti principali aiuta a mantenere il metabolismo attivo e la glicemia nel sangue costante. Quando si decide di seguire un regime alimentare bilanciato è quindi importante tenere in considerazione anche gli spuntini, che però devono essere controllati in base al dispendio calorico, il senso di sazietà. Devono inoltre essere digeribili, bilanciati e si devono adattare alle esigenze nutrizionali personali e al proprio stile di vita (sedentario, sportivo, ecc…).

Gli spuntini migliori

• 30 g di frutta secca e disidratata mista. Grazie al contenuto di fibre e grassi, dona senso di sazietà e nutrienti utili per l’organismo. Una valida alternativa sono le creme spalmabili di frutta secca 100% da gustare su un po’ di pane.

• latticini magri e leggeri: yogurt non zuccherato, skyr, formaggio tipo quark light, un po’ di parmigiano o di ricotta. I latticini apportano proteine ad alto valore biologico.

• frutta e verdura di stagione, anche in versione frullato. Ricche di micronutrienti (vitamine e minerali), antiossidanti e fibre. Apportano anche una quota di liquidi che entra nel bilancio idrico giornaliero.

• prodotti da forno salati: privi di grassi saturi o idrogenati.

• un po’ di pane fatto con farina tipo 0 o integrale. Oppure un paio di gallette con 2 quadretti di cioccolata fondente o crema spalmabile fondente. In alternativa, per uno spuntino salato, pane con un filo di olio evo e un paio di fette di pomodoro.

• dolci fatti in casa: le torte e i dolci fatti in casa sono una valida alternativa alle merendine confezionate, soddisfano il palato e permettono di tenere sotto controllo gli ingredienti utilizzati

E in commercio cosa scegliere?

In commercio sono presenti diversi prodotti che possono rientrare in un regime alimentare sano, basta fare attenzione agli ingredienti, leggere con attenzione le tabelle nutrizionali e preferire prodotti fatti con materie prime di origine biologica.

Questi sono solo alcuni esempi, perché le alternative sono davvero tante. Ognuno deve scegliere il proprio spezza-fame in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. L’importante è sempre bilanciare ed evitare gli snack ad alto contenuto di zuccheri semplici (in tutte le loro forme) e grassi di scarsa qualità (saturi, idrogenati, ecc…) che vanno ad apportare calorie vuote senza nessun tipo di beneficio nutrizionale.