Come destreggiarsi nel mondo degli orologi GPS per il trail running? Domanda che ci siamo posti tutti! Rispondere non è facile, complice la sempre più ricca offerta delle aziende. Abbiamo chiesto a Paolo Dellavesa di chiarirci un po’ le idee per poter fare la miglior scelta possibile.
L’orologio GPS, un dispositivo ormai indispensabile
Se fino a pochi anni fa si era soliti correre senza orologio ora sembra impensabile. Da poche decine di euro ad alcune centinaia, lo sportwatch da corsa non è più solo un modo per “tenere il passo”. E’ soprattutto anche un importante dispositivo che ci semplifica la vita. In questa breve ma esaustiva guida, saranno tenute in secondo piano le funzioni smart, per lasciare spazio a quelle che ritengo davvero interessanti per correre in natura. Suddividerò per comodità tre macrocategorie di runner, dal principiante al trail runner evoluto, nelle quali indicherò quali sono le funzioni da valutare per scegliere il prossimo GPS.
Parola d’ordine: sicurezza!
Prima di entrare nel dettaglio delle funzioni puramente prestazionali, ci tengo parlare di sicurezza. Credo che le funzioni elencate di seguito siano di vitale importanza per chi frequenta la montagna, indipendentemente dal livello o dall’esperienza di ciascuno.
- Sistemi di Geolocalizzazione, è possibile comunicare la propria posizione con precisione, agevolando gli eventuali soccorritori. Sul mio Garmin Fenix ho dedicato un’intera schermata sulla quale compaiono latitudine e longitudine, utili in caso debba comunicare dove mi trovi con precisione.
- Inserire l’orario del tramonto, visto che quando corro spesso perdo la percezione del tempo.
- Non dimenticare la bussola. Ricordate che il GPS, da solo, è in grado di riconoscere la posizione in cui ci si trova, fissandola su un piano e definendola in termini di coordinate geografiche, ma è un mero punto senza direzione!
La bussola non può mancare nel nostro GPS
In particolare esiste quella elettronica, che riesce a indicare sempre la direzione Nord, non solo se ci stiamo muovendo, come nel caso delle bussole vincolate al GPS. Molto meglio se pensiamo per esempio di trovarci in posti impervi dove non sempre è possibile compiere piccoli spostamenti. Ancora più evoluta è la bussola elettronica a 3 assi. A differenza di quella classica a 2 assi, non si legge solo tenendola parallela al terreno, ma funziona anche inclinando l’orologio in ogni direzione.
Il barometro non mente mai
Anche il classico e temibile temporale estivo può essere in parte previsto grazie al barometro che, rilevando variazioni improvvise di pressione, emette un avviso sonoro e visivo indicando la possibilità di cambi repentini del meteo, aiutando a prendere la decisione giusta con qualche minuto di anticipo.
GPS, riportami a casa
Alcuni dispositivi Garmin offrono un’altra importante funzione in termini di sicurezza, cioè la possibilità di impostare un “TrackBack” che consente di seguire a ritroso la traccia svolta fino a quel momento. E’ estremamente comoda nel caso in cui ci trovassimo in difficoltà per qualche motivo e non riuscissimo più a rientrare al punto di partenza. Potete immaginare un ambiente nevoso in cui siamo improvvisamente immersi nelle nuvole, o abbiamo semplicemente smarrito il sentiero: in questo caso basterà seguire le indicazioni per tornare in serenità indietro.
Mappe topografiche precaricate nel tuo GPS
Trovo molto interessanti le mappe topografiche precaricate. Queste consentono infatti all’utente di navigare, consultandole direttamente sull’orologio ed evitando quindi di utilizzare quelle di carta o peggio quelle del cellulare, che potrebbe scaricarsi soprattutto in condizioni di freddo. Al momento del cambio di orologio, questa opzione è stata determinante per me che amo correre alla ricerca di posti nuovi.
E’ infatti molto semplice creare tragitti attraverso numerose app e importarli sui dispositivi compatibili, così da sapere in anticipo distanza e dislivello che andremo a percorrere. Ma soprattutto quale sentiero prendere per compiere il nostro percorso senza fermarci a consultare le mappe per capire la direzione desiderata. È vero che si possono caricare i percorsi anche su molti orologi non cartografici, ma vi sfido a capire quale trail dobbiamo imboccare se questi corrono paralleli per qualche decina di metri, cosa che mi è capitata spesso in passato, con inevitabile dietrofront dopo alcuni istanti.
Il touchscreen
Ultimo appunto a proposito, muoversi sulla mappa con l’uso dei soli tasti è piuttosto difficoltoso. Questo deficit è stato finalmente superato con alcuni nuovi device dotati di touchscreen che ne agevola moltissimo la consultazione.
La rilevazione di incidente
In termini di sicurezza, un’ultima opzione che mi sento di suggerire è quella della rilevazione di incidente. Sui dispositivi compatibili è infatti possibile far chiamare automaticamente dei contatti precaricati avvisandoli di un’eventuale caduta, funzione disponibile se connessi al cellulare tramite bluetooth. L’orologio, infatti, nel momento in cui rileva un brusco movimento compatibile con un incidente, attiverà un allarme (disattivabile se non necessario) di 30 secondi, al termine del quale comunicherà ai contatti prestabiliti la nostra posizione.
Utente principiante quali caratteristiche considerare nel tuo GPS?
Al runner che ha iniziato da poco a frequentare i sentieri, o a colui che corre saltuariamente in montagna, consiglio di valutare l’orologio in base alle seguenti caratteristiche:
Semplicità d’utilizzo
Un buon dispositivo in questo caso penso sia quello che fa del suo punto di forza la semplicità di utilizzo. La consultazione dei menù e delle opzioni dovrebbe essere intuitiva. Un menù con solo le funzioni di base come la corsa e poche altre credo sia utile a non rendere macchinosa l’esperienza. Oltre all’impermeabilità e a una buona durata della batteria (almeno 10-15 ore in modalità GPS), che sono ormai uno standard, consiglio di valutare materiali costruttivi solidi e leggeri. Esistono in commercio orologi dotati di casse di varie dimensioni, da scegliere soprattutto in base al diametro del polso e al tipo di informazioni che si desiderano visualizzare sullo schermo.
I sensori ABC
Sono indispensabili in un buon orologio i sensori denominati ABC, che sono l’acronimo di altimetro, barometro e bussola (compass), tre strumenti che forniscono dati critici quando si esplorano luoghi nuovi. Correre sui sentieri sarà più facile con un altimetro per i dati di quota, un barometro per monitorare le condizioni meteorologiche e una bussola elettronica a tre assi per sapere in ogni momento la direzione intrapresa.
Metronomo per essere ancora più precisi
Se l’intenzione è quella di aumentare i volumi di allenamento, un valido alleato per migliorare le dinamiche di corsa può essere la funzione “metronomo”, che scandisce la cadenza che desideriamo tenere e aiuta a imparare, per esempio, ad accorciare il passo. Ciò è importante, nel caso di corse off-road, per garantire più stabilità, infatti spesso un runner abituato a correre su strada tende ad avere una falcata lunga che va a discapito della precisione in appoggio, soprattutto in discesa.
Il tempo di recupero te lo dice il tuo GPS
Altra funzione interessante è quella che indica il tempo di recupero stimato per ripristinare l’omeostasi. Questo aiuta a non sovraccaricare troppo il fisico con eccessivi allenamenti consecutivi.
Le Piattaforme
Infine, un aspetto molto utile per elaborare i dati sugli allenamenti e tenere sott’occhio i miglioramenti, è la piattaforma software sulla quale si appoggia il brand di orologio. Non tutte sono intuitive e alcune faticano a sincronizzarsi rapidamente con lo smartphone. Riguardare un giro in montagna dopo averlo completato, oltre che a memorizzare il percorso, penso sia utile per monitorare ed esaminare varie informazioni, come battiti medi, tempi, distanza, cadenza e molte altre ancora.
Il GPS del Trail runner abituale
Metriche di corsa, tempo di contatto al suolo, lunghezza del passo
Se si frequenta abitualmente la montagna, con buona costanza e piani di allenamento strutturati, allora consiglio di valutare il nuovo orologio considerando funzioni come le metriche di corsa. Ne esistono di molti tipi, più o meno approfondite in base al livello di performance ricercata. Al runner “intermedio” suggerisco di valutare quelle come l’oscillazione verticale (di quanti cm si stacca durante una falcata). Può essere utile analizzare anche il tempo di contatto con il suolo e la lunghezza del passo, per potersi basare non solo sulle sensazioni, ma anche sul riscontro oggettivo fornito dai numeri per migliorare sempre di più.
Misurazioni fisiologiche e carico di allenamento
Alcune misurazioni fisiologiche possono venire incontro all’atleta aiutandolo a dare una spiegazione a determinate sensazioni non sempre facili da decifrare. Se ci si sta preparando duramente, può essere interessante conoscere il carico di allenamento (training load per Garmin), che stima attraverso un algoritmo quanto stiamo affaticando il nostro corpo, se stiamo eccedendo oppure se potremmo fare di più. Questa funzione può essere ulteriormente approfondita da un’altra che analizza non solo la corsa o l’uscita del giorno, ma anche le abitudini di training più a lungo termine. Ciò offre un utile indicatore nella valutazione del trend di allenamento, ampliando la visione su quali risposte sta avendo il piano di preparazione sul nostro corpo.
Il segnale GPS
Per una migliore precisione nella rilevazione della traccia, molti dispositivi sono dotati di ricevitore Multi-GNSS. Nello specifico hanno la possibilità di ricevere più segnali satellitari di navigazione internazionali (GPS, GLONASS e Galileo) per acquisire la posizione nelle aree più remote in modo più preciso rispetto all’uso del solo sistema GPS. Suggerisco di prestare attenzione a questa possibilità in particolar modo a chi frequenta zone impervie.
Vam – Velocità ascensionale media VAM
Un atleta che punta a migliorare le proprie prestazioni in montagna avrà difficoltà nel trovare un parametro numerico per stimare se “sta andando forte” o meno in salita. Il passo al km non è certamente affidabile a causa dello sviluppo del terreno in cui si alternano salite, discese e tratti pianeggianti. Così come anche la frequenza cardiaca che, pur essendo un parametro significativo, risente dell’influenza di fattori come la quota, la temperatura, la disidratazione e la durata della prestazione. L’atleta ha necessità quindi di un dato che tenga in considerazione lo sviluppo altimetrico del percorso. A questo proposito in salita consiglio di valutare la cosiddetta VAM, ovvero la velocità ascensionale media, che viene espressa in m/h, cioè quanti metri di dislivello si riescono a coprire in 1 ora.
Cosa si intende per Vam
A titolo indicativo, i migliori atleti al mondo in competizioni come un Vertical possono arrivare a circa 2.000 m/h, atleti ben allenati possono salire a 1.000-1.200 m/h. Quando si inizia a familiarizzare con i valori, torna molto utile. Personalmente valuto il passo al km in pianura, la VAM in salita e la percezione dello sforzo in discesa, tenendo d’occhio i valori cardiaci a supporto delle sensazioni.
La fascia cardio
Parlando di rilevazione cardiaca, suggerisco sempre di abbinare una fascia cardio all’orologio, anche se si dispone di sensori HR al polso. Infatti questi sono affidabili nel monitorare le funzioni fisiologiche durante la quotidianità, tuttavia perdono di precisione durante lo sforzo, anche sui dispositivi top di gamma.
I dati supplementari del Trail runner
La complessità di un’attività su trail si riflette sul vasto numero di informazioni che si possono leggere sull’orologio. Ma soprattutto la conformazione del percorso mette l’atleta di fronte a un’altra necessità: quella di avere bisogno di dati diversi a seconda del punto del percorso che si sta percorrendo. Per esempio, in una corsa lunga si hanno porzioni di tracciato veloci in cui è necessario conoscere il passo e la distanza percorsa, invece, in una parte in cui la pendenza risulta essere un fattore determinate, sarà sicuramente necessario avere altre informazioni, come per esempio l’ascesa, la VAM e la quota.
L’autoclimb nei GPS Garmin
Se da un lato consiglio sicuramente di creare due schermate ad hoc, una per le fasi pianeggianti e l’altra per quelle in salita, l’aiuto più grande su questo tema è dato dalla funzione AutoClimb di Garmin.
In particolare questa opzione consente di far scorrere automaticamente la pagina alla schermata con i campi che ci interessano durante una salita, senza che dobbiamo essere noi a cambiare pagina. Funzione utile in allenamento, ma ancor più in gara, dove in alcuni momenti concitati può risultare difficile premere i tasti con precisione. Io ho impostato l’orologio in modo tale che, appena rileva una VAM superiore agli 800 m/h, mi attiva la schermata con i dati che trovo utili in salita (VAM, quota, bpm, timer).
Il GPS per l’atleta avanzato
Le funzioni suggerite in precedenza possono sicuramente tornare utili anche a chi corre abitualmente in montagna e si allena con precisione. Grazie al crescente interesse e alla corsa all’innovazione da parte dei brand di orologi GPS, un corridore esperto può sfruttare anche alcune opzioni avanzate magari difficilmente interpretabili dal runner alle prime armi, o poco utili a chi punta meno in alto.
Le mappe precaricate
Partirei con una caratteristica che ritenevo superflua finché non l’ho provata, ovvero la presenza delle mappe topografiche precaricate. Chi ama scoprire nuovi itinerari e vuole sapere in anticipo distanza e dislivello, pendenze e stimare quanto tempo occorrerà per chiudere il giro, troverà utilissima la possibilità di caricare la traccia sul proprio orologio. Prima di una competizione scarico abitualmente il file GPX messo a disposizione dall’organizzazione e studio bene il percorso creando la mia strategia di gara (sezioni in cui spingere di più, zone in cui conviene risparmiare, punti dove è più comodo nutrirsi, ecc…).
Garmin e Komoot
Oppure attraverso numerose app (Garmin Connect, Komoot, per esempio), è possibile creare il proprio itinerario preferito. Io spesso, quando corro in un posto nuovo, mi baso sui sentieri più frequentati e da lì creo il percorso. Oltre a una questione di sicurezza, per me correre senza dover minuziosamente controllare dove andare a ogni bivio aumenta di molto il piacere di corsa, o la tranquillità in gara di essere sul percorso se, come a volte accade, i sentieri non sono segnati alla perfezione.
Scegliete GPS con schermi più ampi e luminosi
Se si decide di acquistare un orologio di questo tipo, suggerisco di provare quelli costruiti con cassa da circa 50 mm, dotati di uno schermo con un buon contrasto, per una più semplice consultazione. Nota di assoluto rilievo è la possibilità di usare il touchscreen per muoversi sulla mappa, ricorrere ai soli tasti richiede infatti molta pratica. Inoltre, esistono ormai orologi dotati di schermo con tecnologia Amoled, questa può sicuramente essere utile, ma personalmente preferisco un buono schermo tradizionale che garantisce un consumo della batteria inferiore.
Caricare gli allenamenti
Chi ambisce a risultati importanti, ma anche a completare gare particolarmente dure, si allenerà in modo specifico in base al periodo dell’anno e sfrutterà tabelle autoprodotte o indicate da un allenatore. Così diventa di cruciale importanza, per potersi allenare bene, avere a disposizione funzioni avanzate per caricare i “lavori” che si andranno a svolgere e, tramite allarmi sonori o vibrazione, notare il cambio di lavoro ed essere informati se si è all’interno dei parametri di velocità, tempo o battito cardiaco entro i quali è stata studiata la sessione di training, senza togliere gli occhi dal sentiero.
Allenarsi con le zone
Più nel dettaglio, un atleta forte, dopo aver impostato i propri valori di FC massima e FC di soglia anaerobica può trarre beneficio dal riepilogo post attività. Dopo alcune settimane di utilizzo, sarà disponibile un prospetto del carico allenante dove si potrà analizzare se ci siamo preparati in modo equilibrato o se pecchiamo, per esempio, di capacità anaerobica, così da sapere come correggere le sessioni di training future.
Il quaderno di Kilian Jornet
Il grande Kilian Jornet ci ha abituato a una preparazione minuziosa in ogni dettaglio. Che sia in gara, in allenamento o semplicemente nel gestire la propria quotidianità, Kilian da sempre si è appuntato ogni sensazione post attività sul proprio quaderno. Questo ora si può fare senza fatica, grazie a un piccolo tool di Garmin che, dopo ogni attività, ci chiede di impostare lo sforzo percepito (1-10) e se ci si è sentiti forti o deboli. Trovo che sia un altro piccolo ingrediente per capire, per esempio, il perché una gara sia andata bene o male, semplicemente andando a rivedere i punteggi che ci siamo dati nell’ultimo periodo, incrociandoli con il carico di allenamento e traendo quindi le dovute conclusioni. Così da sapere se ripetere o modificare la tabella che abbiamo svolto.
L’acclimatamento e l’altura
Altro punto fondamentale per arrivare pronti a un appuntamento importante è l’acclimatamento, che può essere considerato rispetto a una condizione di freddo/caldo oppure al dover svolgere attività fisica in alta quota. Al cambio di stagione molto spesso mi sento più debole del solito. Garmin a ogni allenamento aggiorna la condizione di acclimatamento e spesso scopro che, quando provo queste sensazioni, non sono sufficientemente acclimatato. Stessa cosa vale per l’altitudine: un atleta che ha intenzione di frequentare quote elevate può trarre beneficio da una stima del proprio adattamento. Questo widget mostra immediatamente come il corpo sta reagendo all’altura con:
- la quota corrente,
- la quota acclimatata,
- il valore calcolato dal sensore che misura la saturazione,
- la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria..
Il Pacerpro
Merita una menzione la possibilità di sfruttare l’orologio GPS per poter seguire a puntino la strategia di gara che ci siamo prefissati. Esiste infatti una funzione specifica su Garmin per questo ovvero la PacePro. Impostando le caratteristiche del percorso, il passo che si vuole tenere in salita e nelle altre fasi, si può usare il gps come una vera e propria lepre. Avere un riferimento di passo da mantenere è perfetto nel momento in cui corro in piano. In presenza di salite e discese risulta evidente che la corsa dovrà subire dei rallentamenti o delle accelerazioni: ecco la necessità di avere un dato del passo da seguire diviso per porzioni del percorso. Questo non si limita a indicare un ritmo medio, ma modifica la velocità-obiettivo in tempo reale adattandosi alle diverse pendenze offerte dal percorso.
GPS per Ultra running, qualche consiglio
Se percorrete lunghe distanze in montagna, la durata della batteria è uno dei punti chiave nella scelta del GPS. Esistono modelli che promettono decine di ore di autonomia prima di scaricarsi in modalità GPS. È interessante valutare orologi che dispongano di funzioni specifiche per l’ultra running. Queste possono variare con un rilevamento GPS modificato, che consente di registrare i dati dei sensori e i punti traccia con una frequenza inferiore, sacrificando la precisione e ottimizzando il consumo di batteria.
Sul percorso di un ultra trail, dove si corre per ore – se non giorni – può davvero fare la differenza. Probabilmente questo genererà delle imprecisioni sulla distanza rilevata (e sulle metriche che ne derivano). Disattivare tutte le funzioni accessorie come la retroilluminazione, il rilevamento delle attività, limitando il più possibile la consultazione delle mappe e la ricerca delle pagine, aiuterà il vostro orologio a ridurre ulteriormente i consumi. I modelli dotati di piccola cella fotovoltaica integrata (Solar) nello schermo possono essere utili per allungare ulteriormente la durata di una carica.
Un suggerimento in più per il tuo GPS
In alternativa, consiglio di valutare quali orologi possono essere caricati senza che si interrompa la registrazione, così da sfruttare un power bank mentre si sta affrontando l’itinerario.
La funzione climbpro
Quando corro per diverse ore, trovo utilissimo sapere (o ricordare!) a cosa andrò incontro durante la mia corsa. Dopo aver caricato il percorso sul mio GPS, Garmin attiva una funzione cruciale su gare lunghe, chiamata ClimbPro. Questa consente di analizzare direttamente sul device il numero di salite (e discese) che si percorreranno, la velocità verticale istantanea e la pendenza da affrontare, sotto forma numerica e grafica. Conoscendo tutti questi dettagli, è quasi impossibile sbagliare a interpretare un percorso!
Consiglio finale: I campi dati del mio GPS Garmin Fenix 6x
Nel corso del tempo ho cucito su misura il mio Fenix, così da avere sotto controllo ogni parametro che mi interessa. Sicuramente ci sono decine di dati che avrei potuto usare, ma molti di questi preferisco guardarli a bocce ferme, dopo aver scaricato la traccia, così da non perdere di vista i valori che ritengo importanti durante la mia prestazione.
Campo 1, per i tratti pianeggianti, dall’alto verso il basso:
- numero di battiti cardiaci (bpm) e zona nella quale ricadono (uso il sistema di allenamento a 5 zone basato sulla % di FC e soglia anaerobica nel definire le zone);
- distanza (km);
- passo medio e passo istantaneo (con registrazione del dato ogni 5’’ e non ogni secondo, così da diminuire l’errore istantaneo);
- timer (tempo trascorso dalla pressione dello start).
Campo 2, per i tratti in salita:
si attiva automaticamente superati gli 800 m/h di VAM grazie alla funzione AutoClimb. È strutturato come il campo 1, ma al posto del passo (medio e istantaneo) e della distanza ho impostato VAM, quota e ascesa totale.
Campo 3, dedicato alla funzione ClimbPro:
- lunghezza e la conformazione della salita/discesa che sto affrontando,
- il suo dislivello,
- la pendenza media,
- la VAM,
- il numero di salita/discesa rispetto al totale e il timer dallo start.
Campo 4:
– bussola che indica la direzione da seguire,
– la distanza rimanente ed eventualmente di quanto sono fuori dal percorso prefissato.
Campo 5:
– profilo altimetrico del giro. Sul grafico è indicato il punto in cui si raggiunge l’altitudine massima e minima, quanto dislivello ho affrontato e quanto è il D+ totale.
Campo 6:
– stima del tempo mancante, della distanza mancante al traguardo e l’orario di arrivo previsto.
Campo 7:
mappa topografica.
Campo 8:
quello relativo alla sicurezza, dove vedo la direzione della bussola, le coordinate della posizione in cui mi trovo e l’orario del tramonto.
Testo e foto: Paolo Dellavesa | foto apertura: Garmin
